Vrouwen moeten continu aanhoren hoe belangrijk sterke bekkenbodemspieren zijn. Terwijl dit zeker waar is, is het niet onbelangrijk om té sterke bekkenbodemspieren te herkennen. Hoe kun je ze trainen, maar ook ontspannen? Wat is een disfunctionele bekkenbodem en hoe zit het bij mannen? Wij vroegen het aan kinesist Marianne Schaefer.
Wat en hoe?
Marianne Schaefer: ‘Je bekkenbodem is een spiergroep die bestaat uit drie lagen. Ze zitten tussen je schaambeen en staartbeentje. Links en rechts zit het vast aan je zitknobbels. Er zijn drie lagen en dus ook drie functies. Als eerste heb je de sluitingsfunctie, zowel van je anus en vagina als van je plasbuis. Het middelste deel heeft een seksuele functie die bij het orgasme naar boven komt. En het diepe deel geeft steun. Je hele lichaam steunt namelijk op je bekken. Tussen het bekken hangt een soort hangmat waar je blaas, baarmoeder en darmen op steunen.’
Verzwakt bekkenbodem
‘Een verzwakt bekkenbodem komt vooral voor na een zwangerschap. De volgende categorie die er vaak last van heeft zijn vrouwen in de menopauze, omdat zij hormonale veranderingen doormaken. Bij vrouwen die op jongere leeftijd urineverlies hebben, denk ik meer aan een te sterk of een te gespannen bekkenbodem. Een zwak bekkenbodem kun je testen door de pipi-stop. Als je gaat plassen, probeer je je pipi te onderbreken. Als dit lukt dan is de kans klein dat je een zwak bekkenbodem hebt. Doe deze pipi-stop enkel als test en niet als oefening telkens je gaat plassen.’
‘Is je bekkenbodem verzwakt, dan is het goed om 60 contracties per dag te doen. Je kunt dit doen met de app Tabata op je smartphone, daar kun je zelf je tijd instellen. Je moet zes seconden opspannen, twaalf seconden rusten en dat 30 keer na elkaar. Zo train je op kracht, uithouding en uitputbaarheid van het bekkenbodem. Dit kun je al zittend, liggend of staand doen. Doe je dit voor de eerste keer, dan raad ik de zithouding aan. Als je op een harde stoel zit, kun je het bekkenbodem op de zitting van de stoel naar binnen voelen liften bij het opspannen en terug tegen de zitting voelen dalen bij het ontspannen. Een andere manier is om vanuit zijlig je vinger aan het einde van je staartbeentje te plaatsen. Als je het bekkenbodem aanspant dan voel je een lichte inwaartse beweging van het staatbeentje. Maar let op, het gaat over minimale bewegingen. Voel je weinig of niets dan is het bekkenbodem hoogstwaarschijnlijk gespannen. Naast deze 30 contracties kun je nog vijf keer kort je bekkenbodemspieren opspannen nadat je hebt geplast. Als je ongeveer zes keer per dag plast, heb je nog eens 30 contracties gedaan. En zo kom je uit op 60 per dag.’
Je bekkenbodemspieren kunnen ook té gespannen zijn
‘Er gaat heel veel aandacht naar zwakke bekkenbodemspieren. Begrijp me niet verkeerd dat is ook heel belangrijk, maar veel vrouwen en ook mannen hebben een gespannen bekkenbodem of een disfunctioneel bekkenbodem. Onze bekkenbodemspieren zijn zeer gevoelig aan stress, dit is dus een belangrijke oorzaak bij bekkenbodemspanning. Ook bij jonge sportieve meisjes die turnen, paardrijden, volleybalspelen of andere springsporten beoefenen komt dit voor. Hun bekkenbodems zijn heel goed ontwikkeld, maar zij weten niet altijd goed hoe ze moeten ontspannen. Ondanks hun sterk bekkenbodem hebben zij toch urineverlies. Dat noemen we een disfunctioneel bekkenbodem. Een te gespannen bekkenbodem geeft veel klachten. Vrouwen met een te gespannen bekkenbodem hebben vaak blaasontstekingen, een overactieve blaas, pijn bij betrekking of bij tampongebruik. Als je iemand met een gespannen bekkenbodem aanmoedigt om nog meer op te spannen, dan maak je het probleem erger. Urineverlies staat dus niet gelijk aan een verzwakt bekkenbodem. Bij te sterke/gespannen/disfunctionele bekkenbodemspieren gaan we vooral het bewustzijn vergroten. Ze leren hun bekkenbodem te ontspannen bij het plassen en ze op een juiste manier leren opspannen bij het springen, hoesten en lachen aangezien ze bij deze acties vaak hun bekkenbodem uitzetten in plaats van intrekken.’
Gewichtjes nodig?
Tegenwoordig vind je heel wat extra’s op de markt om je bekkenbodemspieren te trainen. Niet echt nodig, vindt Marianne Schaefer: ‘Elke vrouw moet zelf kiezen waar zij zich goed bij voelt. Sommige gewichtjes blijven niet zo goed zitten en dan loop je wat ambetant rond, dat is ook niet leuk. Als je net bevallen bent, staat alles een beetje wijder en dan kan het zijn dat je gewichtje er uitvalt. Dit werkt heel demotiverend. Ik ga het niet stimuleren, maar het kan zeker ter variatie.’
Hoe weet ik of ik een verzwakt of een te sterk bekkenbodem heb?
‘Ik gebruik hier graag de metafoor van de lift. Je zet je rechtop neer op een stoel en dan span je je bekkenbodem aan. In eerste instantie voel je de sluitfunctie. Dat zijn de liftdeuren die dichtgaan. De zijkanten van je vagina gaan dicht om bijvoorbeeld pipi op te houden. Als je nog meer aanspant, dan gaan je bekken een beetje liften. Je gaat naar de eerste of tweede verdieping. Als je op een harde stoel zit, dan voel je dat ook. Als mensen dat niet voelen, dan lopen zij waarschijnlijk rond met een te gespannen bekkenbodem. Er zijn ook heel wat mensen die niet weten hoe ze hun bekkenbodem moeten opspannen. Die gaan hun billen en dijen samentrekken of hun buik intrekken. Probeer daarom echt je aandacht naar je bekkenbodem te laten gaan en bewust te zijn van wat er gebeurt. Wil je ontspannen, dan doe je net het omgekeerde, dan laat je je bekkenbodem zakken en de wanden van elkaar komen. Vaak is ontspannen moeilijker dan opspannen. Voel je daar weinig beweging, dan zit je met een disfunctioneel bekkenbodem. Aarzel zeker niet om een specialist te contacteren als je twijfels of vragen hebt.’
Overactieve blaas
‘Als het bekkenbodem te gespannen is, zien we dat mensen vaak een overactieve blaas ontwikkelen. Dat wil zeggen dat je veel naar het toilet moet, maar telkens voor kleine plasjes. De blaaswand is een spier die je zelf niet kunt controleren, het autonome zenuwstelsel doet dat. In die blaaswand zitten receptoren die op het moment dat je blaas zich vult een signaal naar je hersenen stuurt om te zeggen dat je naar het toilet moet. Op dat moment ga je je bekkenbodem opspannen om de aandrang tegen te gaan totdat je aan een toilet bent. De blaasinhoud in normaliter zo’n 400 tot 500 ml voor je moet gaan plassen. Mensen met een overactieve blaas doen soms plasjes van 100 of 150 ml, zij moeten dus heel frequent gaan. Bij een overactieve blaas is het verwittigingssysteem te gevoelig. Je past je gedrag aan door minder te drinken en preventief te gaan plassen uit voorzorg. Maar dit zorgt ervoor dat mensen hun blaas niet meer trainen voor grotere volumes. Om dit te verhelpen is blaastraining, plaseducatie en bekkenbodem relaxatie nodig. Er bestaat ook PTNS therapie: Percutane neuro stimulatie. Daarbij stimuleren we de bezenuwing van de blaas om deze overactiviteit van de blaas rustiger te maken. Leren rustig te plassen is zeker nodig. Zet je dus neer op de WC bril, hang er niet boven, anders kun je je bekkenbodem niet ontspannen en je blaas niet volledig ledigen. Duw niet mee met de straal om het proces te versnellen, dit zorgt ervoor dat je niet ontspannen plast. Ook minder je beter met koffie, thee en alcohol. Stress is ook een belangrijke factor.’
Hoe zit het bij mannen?
‘Mannen hebben op zich een stevigere structuur, omdat ze geen derde gaatje hebben. Zij hebben kringspieren rond de anus en plasbuis. De steun- en sluitingsfunctie is qua anatomie sterker, waardoor ze minder urineverlies hebben. Mannen kunnen dat wél hebben als ze problemen krijgen met hun prostaat. Ook kunnen mannen een te gespannen bekkenbodem hebben. Dit uit zich in een overactieve blaas, pijnklachten in het perineum, hun balzak en liezen. De oorzaken zijn spanning door stress of door lang op een fietszadel te zitten.’
