Tijdens deze coronacrisis werd er ons aangeraden om zoveel mogelijk in beweging te blijven. Wandelen is de ideale manier om te blijven bewegen. Maar let op, wandelen kan voor pijnlijke blessures zorgen. In dit artikel gaan we dieper in de meest voorkomende wandelblessures en hoe je ze kan behandelen en voorkomen.
Dit zijn de meest voorkomende wandelblessures en hoe je ze moet behandelen
Achillespeesblessure
De achillespees bevindt zich in het onderbeen en verbindt de kuitspieren met de hiel. Een achillespeesblessure wordt vaak veroorzaakt door een overbelasting. De klachten van dit soort blessure nemen geleidelijk aan toe. Eerst zal je wat pijn, irritatie of stijfheid voelen aan je enkel of achillespees wanneer je opstaat. Tijdens het wandelen zelf zal je in dat stadium nog geen pijn hebben. In een volgende stadium heb je steeds meer pijn, waardoor pijnloos wandelen niet meer kan. Je voelt een zeurende pijn, je achillespees zit gezwollen en het kan ook dat de huid over de pees rood zit.
Achillespeesblessure geneest niet gemakkelijk. Het is dan ook belangrijk om ze correct te laten behandelen. Wanneer je een blessure aan je achillespees hebt, moet je rusten totdat je geen pijn meer voelt. Een drukverband kan helpen om de zwelling te verminderen. Een achillespeesblessure kan onder andere ontstaan wanneer je niet genoeg bent voorbereid op de wandeltocht, je te weinig rustpauzes inlast of met te zware bagage wandelt.
Verstuikte enkel
Wanneer je een verstuikte enkel hebt, zijn één of meerdere gewrichtsbanden rond je enkel gescheurd of verrekt. Dat kan gebeuren wanneer je tijdens het wandelen je voet omslaat. In tegenstelling tot een achillespeesblessure, voel je wel meteen pijn wanneer je je enkel verstuikt. Je enkel zal vlug zwellen en kan ook blauw worden.
Het is belangrijk om een verstuikte enkel meteen af te koelen met ijs. Let er wel op dat je het ijs niet rechtstreeks tegen de huid houdt. Wikkel er een handdoek rond en houd het ijs gedurende twintig minuten tegen de enkel. Bij een erg pijnlijke enkel kan je een drukverband laten aanleggen. Een lichte blessure is na ongeveer twee weken genezen. Bij een ergere blessure kan dat enkele maanden duren.
Hielspoor
Hielspoor is een pijnlijke blessure waar veel wandelaars mee te maken hebben. Onder de voet loopt de peesplaat, van je tenen naar je hiel. Bij hielspoor is de aanhechting van de peesplaat aan het hielbaan verkalkt, waardoor er ontsteking onder de hiel ontstaat. De klachten van hielspoor worden steeds erger. In het begin zal je slechts een lichte pijn voelen onderaan je voet als je opstaat, maar tijdens het wandelen verdwijnt die pijn terug. Na een tijdje zal je pijn ervaren onder je voet tijdens het wandelen.
Hielspoor wordt veroorzaakt door overbelasting. Die ontstaat wanneer je tijdens het wandelen te weinig rustpauzes neemt of meteen een te grote afstand wandelt. Het kan ook zijn dat je wandelschoenen niet geschikt voor je zijn.
Het is zeer belangrijk om hielspoor tijdig te laten behandelen omdat er op de plaats van de blessures weinig bloedcirculatie is. Hierdoor kan de aanvoer van bouw- en afvalstoffen niet optimaal verlopen. Steunzolen en specifieke bewegingsoefeningen kunnen helpen om de pijn te verminderen. Neem zeker contact op met je huisarts wanneer de pijn te lang aanhoudt.
Klachten aan het scheenbeen
Scheenbeenklachten worden ook shin splints genoemd. De meeste voorkomende soort van shin splints is een ontsteking van het botvlies. Bij een shin splint voel na het wandelen een zeurende pijn in je scheenbeen. Het kan zelfs dat je na een tijdje pijn voelt tijdens de wandeling zelf. Een shin plint wordt veroorzaakt door een overbelasting of het dragen van slechte schoenen. Wanneer de klacht veroorzaakt wordt door slechte schoenen kunnen simpele steunzolen of andere schoenen een oplossing bieden. Ook sportcompressiekousen of steunkousen kunnen helpen, maar dan vooral preventief. De belangrijkste behandeling bij een klacht aan het scheenbeen, is rusten. Na een periode van rust is het belangrijk om niet meteen heel erg lange afstanden te wandelen. Zorg ervoor dat je geleidelijk opbouwt.
Blaren
Iedere wandelaar heeft wel eens een blaar gehad. Een blaar ontstaat door wrijving op je huid en kan erg pijnlijk zijn. Gelukkig kan een blaar gemakkelijk behandeld worden. De meeste mensen prikken een blaar meteen door, maar dat is niet altijd nodig. Een dichte blaar moet je gewoon afplakken. Hierdoor kan ze vlugger genezen en kan ze niet vuil worden door aarde of stof. Grote en pijnlijke blaren moet je wel doorprikken. Was de blaar en de huid errond met water een zeep. Gebruik een ontsmette naald om de blaar aan de twee uiteinden te doorprikken. Druk vervolgens het vocht vanuit het centrum weg door de twee uiteinden. Wanneer al het vocht weg is, ontsmet je de blaar en dek ze je af met een pleister of gaasje.
Hoe kan je wandelblessures vermijden?
Met deze tips kan je de kans op wandelblessures vermijden:
Start niet te snel
De belangrijkste oorzaak van blessures is overbelasting. Je moet je spieren de kans geven om warm te worden. Het is natuurlijk verleidelijk om meteen grote afstanden te doen, maar dat is niet zo slim. Wanneer je het wel doet, geef je jouw spieren niet de kans om warm te worden. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Laat je benen en voeten wennen aan de bewegingen die je maakt. Je kan bijvoorbeeld beginnen met wekelijks een wandeling te maken van een halfuur. Wandel iedere week vijf minuten langer. Het is ook belangrijk om in het begin een hoog en laag tempo met elkaar af te wisselen.
Zorg voor goede voeding en voldoende water
Eiwit -en calciumrijk voedsel zijn belangrijk voor je spieren en botten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen na een inspanning en calcium zorgt dan weer voor sterke botten. Let er dus op dat je voldoende voeding eet die rijk is aan die stoffen. Om dehydratatie te voorkomen tijdens je wandeltocht, drink je best genoeg water.
Wandel met de juiste techniek
Wanneer je een verkeerde wandeltechniek gebruikt, kan dat blessures veroorzaken. Te veel naar voren of achteren leunen, bijvoorbeeld, kan voor pijn aan de rug zorgen. Ook wanneer je je voeten op de verkeerde manier op de grond zet, kunnen er klachten optreden.
Draag de juiste schoenen
Met goede schoenen kan je blessures vermijden. Zorg ervoor dat je wandelschoenen voldoende steun geven aan je voeten en enkels. Let er ook op om de zolen van je schoenen regelmatig te checken. Versleten zolen kunnen namelijk de kans op blessures verhogen. Laat je bij de aankoop van een paar wandelschoenen goed adviseren in de sport- of outdoorwinkel.
Vergeet een warming-up en cooling-down niet
Begin niet meteen op een hoog tempo te wandelen. Je spieren zijn aan het begin van je wandeling nog koud, wat de kans op een blessure verhoogt. Begin dus rustig en geef je spieren de tijd om op te warmen. Wandel eerst een kwartier op een rustig tempo vooraleer je het tempo opdrijft. Zorg na het wandelen ook voor een ‘cooling-down’. Hierdoor herstel je sneller en zal je minder vlug last hebben van spierpijn.
