Iedereen weet wel hoe belangrijk het is om in vorm te blijven. Maar we zijn niet altijd in staat om tijd vrij te maken voor een uurtje trainen in de sportschool. En als je niet zo vaak sport kan de drempel om zo’n sportschool te bezoeken ook vrij hoog zijn. Gelukkig kun je ook in de veilige omgeving van je eigen huis eenvoudige fitness oefeningen doen. Na een aantal maanden zal je merken dat je je gezonder voelt, sterker en waarschijnlijk ook een stuk slanker. Je zult minder stress ervaren en beter in je vel zitten. Wij geven je een viertal simpele oefeningen die je thuis kunt doen. En we leggen je stap voor stap uit hoe je ze uit dient te voeren. Er is dus geen excuus meer om niet helemaal gezond en fit te worden.
Train je bovenbenen en billen met Squats
Voor gespierde bovenbenen en strakke billen zijn squats de beste oefeningen.
- Ga rechtop staan en zet je benen een beetje uit elkaar. Zorg dat je voeten ongeveer lijnrecht onder je schouders staan.
- Strek je armen recht voor je uit en maak je rug hol.
- Zak rustig door je knieën terwijl je je spieren blijft aanspannen. Stop zodra je dijen horizontaal staan en houdt deze positie een seconde vast.
- Breng je lichaam weer in normale houding, dit mag best iets sneller.
- Voor maximaal effect herhaal je deze oefening tien keer.
Kweek echte buikspieren met Sit-Ups
Als je buikspieren wilt trainen is er eigenlijk maar één oefening die je kunt doen zonder apparaten. Niet iedereen vindt dit een leuke oefening omdat het behoorlijk zwaar is. Niettemin is de oefening zeer effectief. In combinatie met een vetarm dieet zal je snel merken dat je buik niet alleen strakker maar ook gespierder wordt.
- Deze oefening heeft alleen zin op een ondergrond die stevig is. Op een matras liggen is dus geen goed idee. Omdat de vloer uiteraard wat hard is kun je daarom het beste een dun matje gebruiken.
- Ga op je rug liggen en doe je benen omhoog. Maak een hoek van negentig graden en plaats je handen bij je oren.
- Beweeg je hoofd rustig richting je knieën. Doe deze oefening rustig en breng bovenlichaam niet ineens omhoog.
- Als je ellebogen je knieën raken laat je je bovenlijf weer zakken richting de grond. Doe dit voorzichtig en laat je niet vallen. Blijf deze oefening herhalen totdat je je buikspieren begint te voelen.
- Voor de echte fanatiekelingen onder ons: als je je buikspieren voelt kun je de oefening nog zo’n vijf keer herhalen. Hiermee creëer je nog meer effect.
Met leg-lifts train je benen- en buikspieren
Het doen van een leg-lifts is heel effectief voor het trainen van je buik- en beenspieren. Als je deze oefening lang genoeg volhoudt zal je ontdekken dat je benen sterker worden. Dit merk je onder meer bij het fietsen en traplopen. Hoe doe je een leg-lift?
- Ga op je rug liggen met je armen naar buiten wijzend. Houd je benen gestrekt en beweeg ze voorzichtig een stukje omhoog.
- Daarna beweeg je de gestrekte benen recht omhoog. Deze oefening heeft het meeste effect als je hem langzaam uitvoert. Je kunt daarom het beste twee seconden wachten voordat je je benen weer laat zakken. Laat je benen weer een stukje boven de grond hangen, eveneens twee seconden. Daarna herhaal je de oefening.
Train je bovenlichaam met push-ups
Push-ups, oftewel opdrukken is niet voor iedereen een feest. Het effect is echter wel om vrolijk van te worden. Je traint je bovenlichaam en met name je armen en schouders en de oefening is zeer effectief. Geef het dus niet te snel op, wie doorzet wordt beloont.
- Plaats je handen ter hoogte van je schouder op de grond met de vingers na voren.
- Houdt je lichaam gestrekt en span onderwijl je buikspieren.
- Laat je zakken tot je met je met gezicht een handlengte van de vloer af bent. Als je het goed doet zullen je ellebogen opzij buigen
- Vervolgens duw je jezelf met je armen weer omhoog tot je ze volledig gestrekt hebt.
- Doe zoveel mogelijk push-ups als je aankunt. Stop zodra je merkt dat het opdrukken niet meer soepel verloopt.
- Probeer het aantal push-ups bij elke sessie uit te breiden. Je zult merken dat het na verloop van tijd steeds makkelijker gaat.
