Geschreven met input van Happy Juicy
Volgens de Voedseldriehoek zou je dagelijks minstens 300 gram groenten moeten eten. De meeste Vlamingen eten echter onvoldoende groenten. De porties zijn te klein en niet iedereen eet dagelijks groenten. Groenten zijn echter belangrijk vanwege de vele vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen die ze bevatten. Ze verminderen het risico op chronische ziekten.
Het is lastig om 300 gram groenten bij het avondeten te eten. Dit zou betekenen dat heel je bord vol groenten moet zijn. Om die 300 gram per dag te halen is het daarom goed om ook op andere momenten van de dag groenten te eten. In dit artikel lees je hoe je meer groente in je eetschema kan opnemen.
Tip 1: eet rauwkost als tussendoortje
Als we trek krijgen dan zijn we al snel geneigd om een koekje of iets dergelijks te nemen. In plaats hiervan kan je rauwkost nemen. Rauwkost is makkelijk mee te nemen voor onderweg of voor op het werk. Paprika, komkommer, tomaat, bleekselderij, radijs, sla en wortel kunnen zonder problemen als rauwkost worden gegeten.
Omdat je rauwkost niet verhit is zijn alle vitaminen goed bewaard gebleven waardoor het extra gezond is.
Wil je de rauwkost iets extra’s geven denk dan eens aan hummus als gezonde dip. Hummus is gemaakt van kikkererwten en olijfolie, die beide erg gezond zijn.
Tip 2: drink groentesapjes
Groentesapjes zijn ideaal voor iedereen die het druk heeft en toch aan de gezondheid wilt denken. Groentesapjes koop je in flesjes en kan je daardoor ook makkelijk meenemen voor onderweg of op kantoor.
Groentesapjes bestaan uit een mix van het vocht van verschillende groentesoorten. Doordat verschillende groentesoorten met elkaar worden gemengd krijg je allerlei verschillende vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen binnen. Iedere groentesoort heeft namelijk zijn eigen unieke samenstelling wat betreft voedingsstoffen.
Groentesapjes kunnen ook wat vruchtensap bevatten. Dit wordt gedaan om op een gezonde manier de smaak van de sapjes te verbeteren. Het aandeel groentesap zal altijd groter zijn dan het aandeel vruchtensap. Normaal gesproken bestaat een groentesapje voor 70% uit groenten en voor 30% uit vruchtensap. Eventueel kunnen er bepaalde kruiden of specerijen in het sapje zitten. Dit wordt gedaan om de smaak te verbeteren maar ook voor de gezondheidsvoordelen die bepaalde kruiden en specerijen bieden.
Een groot voordeel van groentesap is dat de voedingsstoffen goed door het lichaam opgenomen worden. Dit komt doordat de voedingsstoffen in het sap van de groenten zitten en ze alleen nog maar geabsorbeerd hoeven te worden.
Groentesap wordt gemaakt met cold press technieken. Deze technieken voorkomen dat het sap tijdens de bereiding warm kan worden – door wrijvingswarmte – waardoor vitamines verloren kunnen gaan. Wil je zelf groentesapjes gaan maken dan gebruik je daarom het beste een slowjuicer. Bij een slowjuicer wordt het sap niet warm. Wil je je groentesapjes liever kant-en-klaar kopen doe dat dan bij een leverancier die gebruik maakt van cold press technieken, zoals deze leverancier. Dankzij de cold press techniek blijven alle vitaminen en antioxidanten optimaal bewaard en haal je een maximaal gezondheidsvoordeel uit de sapjes.
Tip 3: maak een boerenomelet
Start de dag met een boerenomelet. Een boerenomelet maak je van eieren en groenten zoals prei en paprika. Een boerenomelet is een goede leverancier van essentiële aminozuren en gezonde vetzuren. Eiwitten en vetten verteren langzaam waardoor ze lange tijd in de maag achter blijven. Zo geeft een boerenomelet je de energie om de ochtend door te komen zonder afhankelijk te zijn van (ongezonde) tussendoortjes.
Tip 4: drink vaker een groene smoothie
Groentesapjes hebben als nadeel dat ze geen voedingsvezels bevatten. Deze worden eruit gefilterd zodat je een mooi dun sapje hebt. Ons lichaam heeft echter wel vezels nodig om gezond te blijven. Ze zijn nodig om constipatie te voorkomen en de darmflora gezond te houden. Mensen die vezelrijk eten hebben minder kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Om deze reden zijn groentesapjes geen volledige vervanging van groenten.
Groene smoothie bevatten in tegenstelling tot groentesapjes wel alle voedingsvezels. Een groene smoothie maak je niet met een slowjuicer maar met de blender. In de blender doe je wat water samen met wat fruit en groene bladgroente. Deze meng je vervolgens op de hoogste stand totdat je een mooie gladde smoothie hebt. Blijft je smoothie te dik dan moet je meer water toevoegen.
Je kunt allerlei groene bladgroente gebruiken voor het maken van je groene smoothie. Het meest populair zijn spinazie en boerenkool maar voor de variatie is het ook goed om snijbiet, andijvie of rucola te gebruiken.
Je kunt een groene smoothies drinken als ontbijt, lunch of als tussendoortje. Wil je een maaltijd vervangen door een groene smoothie dan is het wel zaak dat deze je voldoende energie geeft om tot de volgende maaltijd door te gaan. Bananen worden veel gebruikt om koolhydraten aan de smoothie toe te voegen. Je kunt pindakaas of een notenpasta gebruiken om er eiwitten aan toe te voegen of een avocado voor gezonde vetzuren.
Tip 5: eet vaker een salade
Een salade kan je prima eten als lunch. Je maakt een salade van sla met rauwkost. Het lekkerst is om iets zoets, iets hartigs, iets vets en iets zuurs aan je salade toe te voegen. Je kunt (gedroogd) fruit gebruiken om je salade zoeter te maken. Je kunt de salade hartig maken met wat nootjes, stukjes kaas, gerookte zalm of een gekookt ei. Dit zijn tevens goede eiwitbronnen die je de energie geven om langer door te gaan.
Olijfolie is ideaal om je salade iets van gezonde vetzuren mee te geven. Door het vet worden de verschillende smaken van de ingrediënten naar boven gehaald. Iets zuur kan je aan je salade toevoegen met wat citroensap of azijn.
Ben je op dieet dan kan het ook een idee zijn om een salade te eten als voorgerecht voor het avondeten. Een salade is caloriearm maar vult de maag al voor een groot deel zodat je minder calorierijke voeding zult eten.
