Heeft de ochtendstond bij jou ook niet bepaald goud in de mond? Ben je bij het ontwaken vaak alles behalve uitgeslapen? In dit artikel zetten we zes mogelijk oorzaken op een rij én vertellen we ook wat je eraan kan doen. Graag gedaan!
1. Je eet te kort voordat je gaat slapen
Set the scene. Na een lange dag plof je eindelijk in de zetel om voor de zevende keer Friends te bingewatchen. Een kom chips erbij en de avond kan beginnen. Herkenbaar? Vast wel, maar niet optimaal voor je slaapritme. ‘Als je laat op de avond eet, verstoor je je slaapritme’, legt slaapexpert Annelies Smolders uit. ‘Je geeft je lichaam onbewust immers twee opdrachten. Enerzijds verwacht je dat het alles verteert wat je eet, anderzijds verwacht je dat je hartslag en ook de rest van je lichaam gaat vertragen om goed te slapen.’ Uit een studie die onlangs verscheen in het Amerikaanse medische tijdschrift Journal of Clinical Sleep Medicine blijkt dat het eten van voedsel met een hoge hoeveelheid aan verzadigde vetten en suikers er bovendien voor zorgt dat je lichter slaapt en dat je vaker wakker wordt. ‘Als je van je lichaam verwacht dat het ‘s nachts nog voedingsmiddelen verteert met veel vetten en suikers, werk je het tegen’, beaamt Smolders. ‘We worden elke nacht om het anderhalf uur even wakker. Dat is ook het geval bij goede slapers, alleen beseffen die dat niet. Heb je voor het slapengaan nog suiker gegeten en dus je suikerspiegel geprikkeld? Dan krijg je een tijdje later een suikerdip. Mensen met zo’n suikerdip, worden ‘s nachts sneller écht wakker, en staan bijgevolg moe op.’
2. Je drinkt een glas wijn te veel
‘Drink je een glas wijn, dan ontspan je’, legt Smolders uit. ‘Alcohol verslapt de spieren, waardoor je vlotter in slaap valt. Het kan met andere woorden je inslaapprobleem oplossen, maar het zorgt tegelijkertijd voor een doorslaapprobleem. Je lichaam moet ‘s nachts immers ontnuchteren, waardoor je een pak lichter zult slapen en vaker zult ontwaken. Het gevolg is dat je nog moe bent bij het opstaan. Ook wanneer je een avondje stevig doorzakt – toegegeven: dat is ondertussen bij de meesten onder ons al een hele poos geleden -, ben je de volgende dag moe. Dat komt vaak niet zozeer door het slaaptekort, maar wel door je alcoholgebruik. Hoe meer je drinkt, hoe zwaarder je slaap wordt verstoord.’ Betekent dit nu dat je jezelf ‘s avonds niet meer mag belonen met een glaasje wijn? Natuurlijk mag dat wel, maar doe het liefst zo vroeg mogelijk. ‘Des te vroeger op de avond je alcohol drinkt, des te sneller het weer uit je systeem is. Kies dus liever voor een aperitief dan voor een glas voor het slapengaan.’
3. Je neemt een warm bad of een hete douche voor het slapengaan
Heerlijk ontspannen in een warm bad vlak voor het slapengaan? Geen goed idee, bevestigt dokter Luc Swinnen. ‘Wanneer je een warm bad neemt, stijgt je lichaamstemperatuur. Om in te slapen, moet die net dalen. Door je lichaamstemperatuur vlak voor het naar bed gaan de hoogte in te jagen, kan je de slaap moeilijker vatten.’ Mag je dan ‘s avonds helemaal geen bad meer nemen? ‘Natuurlijk wel, maar je doet dat beter een tweetal uur vooraleer je naar bed gaat, zodat je lichaam nadien de kans krijgt om opnieuw af te koelen.’
4. Je scrollt in bed nog te lang door je sociale media
Je sociale media uitgebreid checken vooraleer je gaat slapen? Ook dat is volgens Annelies Smolders nefast voor je slaap. ‘Het blauwe licht van je smartphone is de allergrootste vijand van slaap. De reden? Het stelt de productie van ons slaaphormoon uit. Om dat hormoon, dat melatonine heet, aan te maken, hebben we net nood aan duisternis. Onze pijnappelklier, dat is het stukje in ons brein waar melatonine wordt geproduceerd, bevindt zich heel dicht bij onze ogen. En daardoor kan blauw licht heel makkelijk de productie van het hormoon saboteren.’ Is het dan een goed idee om een bril te kopen met een filter die het blauwe licht tegenhoudt?! ‘Nee, dat hoeft niet, want dat blauwe licht is eigenlijk zeer gezond daglicht. Alleen moet je het ‘s avonds vermijden’ Enneuh wanneer stop je dan het beste met scrollen en swipen? ‘Probeer je smartphone zo’n drie à vier uur voor het slapengaan aan de kant te leggen’, vertelt Smolders. Genoteerd!
5. Je slaapt te lang uit in het weekend
Yes, eindelijk weekend en tijd om lekker lang uit te slapen. Of toch niet?! ‘Als je in het weekend te lang uitslaapt, verschuif je je bioritme’, aldus Smolders. ‘Het resultaat? Je komt tijdens de week in de problemen en bent pas tegen woensdag opnieuw gewend aan je weekritme. En tegen dan is het – juist – alweer bijna weekend. Respecteer dus je biologische klok en sta ook in het weekend min of meer op hetzelfde moment op.’
6. Je bent een avondtype
Tenslotte nog een mogelijke oorzaak waaraan we jammer genoeg helemaal niets kunnen doen. ‘19% van alle mensen is een avondtype’, legt Annelies Smolders uit. ‘Avondtypes staan nooit fris op. Ze maken immers pas laat op de avond melatonine aan. Bovendien blijft het slaaphormoon ‘s ochtends ook langer in hun bloed zitten.’ Het enige wat je kan doen om een ochtendtype te worden? Verouderen. ‘Als je ouder wordt, verschuift je bioritme. Verder kan je echter heel weinig veranderen aan het feit dat je een avondtype bent. Wat ik avondtypes persoonlijk aanraad? Lichttherapie! Sta je moe op? Zet dan een lichtbril op. Het blauwe licht van die bril helpt je immers om vooral geen melatonine aan te maken en zo wakkerder te worden én te blijven.’ Succes!
