scrollTop top

Sterkere botten krijgen doe je zo

Sterkere botten krijgen doe je zo

Stevige botten zorgen er niet alleen voor dat je gemakkelijk kunt bewegen, ze beschermen ook je organen. Je hebt er dus alle baat bij om zorg te dragen voor je skelet. Maar hoe krijg je nu precies sterkere botten? En vooral: hoe zorg je ervoor dat ze ook op je oude dag nog stevig zijn? Wij sommen de vier vuistregels voor een sterk en gezond skelet op.

Calcium zorgt voor sterkere botten

Het mineraal calcium speelt een cruciale rol in het maken en behouden van een skelet dat tegen een stootje kan. Calcium mineraliseert de botten. Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken waardoor je de voorgeschreven hoeveelheid uit je voeding moet zien te halen.

99% procent van het opgenomen calcium gaat onmiddellijk naar je botten en tanden. Het overige deeltje circuleert in je bloed en weefsels. Calcium zorgt naast sterke botten ook voor een goede bloedstolling, soepele spieren en een vlotte overdracht van zenuwprikkels.

Als je ouder wordt, heb je meer kans op broze botten door botontkalking (osteoporose). Wil je weten of je een verhoogd risico op osteoporose hebt? Doe dan deze test.

Wat moet je eten om voldoende calcium binnen te krijgen?

Melk en zuivelproducten zijn rijk aan calcium. Maar dat is zeker niet de enige bron. De volgende voedingsmiddelen helpen je ook om je calciumgehalte stabiel te houden: groene groenten (broccoli, groene kool, spinazie, spruitjes), noten (hazel- en amandelnoten), peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), gedroogde vruchten (gedroogde abrikozen en vijgen), volkoren graanproducten en sojaproducten verrijkt met calcium.

Wie een gezond en evenwichtig voedingspatroon heeft, krijgt normaal voldoende calcium binnen. Het is vooral belangrijk dat je er een gevarieerd voedingspatroon op nahoudt. Grijp niet altijd naar erwtjes en broccoli, maar wissel af. De opties aan groenten en fruit zijn eindeloos… Hetzelfde geldt voor tussendoortjes. Eet de ene dag een potje yoghurt en de andere dag een handje gedroogde abrikozen. Kies ten slotte zoveel mogelijk voor onbewerkte en verse producten. Vergeet ook niet dat zondigen zeker moet kunnen. Alles kan en mag met mate. Lekker eten is nu eenmaal één van de geneugten van het leven.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De volgende cijfers kunnen als algemeen voorschrift geïnterpreteerd worden.

  • Kinderen van drie tot vijf jaar: 300 mg/dag
  • Kinderen van zes tot negen jaar: 600 mg/dag
  • Kinderen boven twaalf jaar, pubers en (jong)volwassenen: 800 tot 1200 mg/dag (zwangere vrouwen en lacterende vrouwen: 1000 tot 1200 mg/dag
  • Vrouwen in de menopauze: 1200 tot 1500 mg/dag
  • Mannen ouder dan 55 jaar: 1000 tot 1200 mg/dag

Zonder vitamine D geen sterkere botten

Voldoende calcium binnenkrijgen, is de eerste stap.  Maar om je lichaam in staat te stellen om het calcium uit je voeding te absorberen, heb je ook nood aan vitamine D. Doordat de vitamine de regulatie van de calciumopname uit het voedsel in de darm op zich neemt, zorgt het voor een stabiel calciumgehalte in het bloed. Vitamine D is dus een botversterkende vitamine.

Hoe kom je aan vitamine D?

In tegenstelling tot calcium en de meeste andere vitamines is niet je voeding, maar de zon de grootste leverancier van vitamine D. Onze huid maakt onder invloed van de zon vitamine D aan. Van zodra we een tijdje in de zon vertoeven, zet de huid een cholesterolproduct om in cholecalciferol of vitamine D. Nadat de lever en de nieren de vitamine D geactiveerd hebben, start de werking.

Maar je kunt vitamine D dus ook uit je voeding halen, al is dat niet voldoende. Voor veel mensen is het wel aangewezen om in de donkere wintermaanden hun vitamine D-peil aan te vullen door bepaalde producten toe te voegen aan het menu. Vooral vette vis (denk maar aan sardientjes, zalm, forel) is rijk een vitamine D. Hetzelfde geldt voor verrijkte zuivelproducten en ontbijtgranen.

Vitamine K is noodzakelijk voor sterke botten

Naast vitamine D, heeft je lichaam ook vitamine K nodig om het calcium in haar werk te laten treden. Zonder vitamine K worden de eiwitten die calcium transporteren niet geactiveerd. Net als vitamine D is vitamine K dus een botversterkende vitamine.

Hoe kom je aan vitamine K?

Vitamine K haal je uit je voeding. Het zit vooral in groene groenten zoals boerenkool, spruitjes, broccoli en spinazie. Maar ook plantaardige oliën, zuivelproducten en fruit bevatten vitamine K.

Heb je ondanks je gezond en gevarieerd eetpatroon toch een tekort aan calcium, vitamine D of vitamine K? Of wil je anticiperen op een tekort dat kan optreden tijdens de wintermaanden? CalxPlus is een calciumsupplement in de vorm van toffees dat je helpt je waardes (preventief) op te krikken.

Bewegen (op de juiste manier) is cruciaal voor sterke botten

De laatste, maar zeker niet minst belangrijke, vuistregel voor sterke botten is dagelijkse voldoende bewegen. Door je botten op de juiste manier te belasten, verbeteren je botstructuur en -massa vanzelf. Maar wat is ‘juist bewegen’?

Sterkere botten door ze te belasten

Het belangrijkste signaal voor je botten om sterk te blijven, is de zwaartekracht in je botten belasten. Een belastende vorm van bewegen kan bijvoorbeeld wandelen, dansen, tennissen of lopen zijn. Zwemmen en fietsen daarentegen zijn uitstekende sporten om je conditie op peil te houden, maar ze helpen niet om je botten sterker te maken aangezien je lichaam tijdens die vormen van bewegen je lichaamsgewicht niet draagt. Ben je van nature niet sportief aangelegd? Leg jezelf dan geen onmogelijke doelen op. Vier keer in de week naar de sportschool gaan is geen must. Ga op zoek naar een vorm van bewegen die je op lange termijn volhoudt. Probeer bewegen een onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Een halfuurtje bewegen per dag is voor iedereen haalbaar. Het zit hem in de kleine dingen: neem de trap in plaats van de lift, maak tijdens de lunchpauze een wandeling en werk tijdens het weekend in de tuin.


Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Logo Gezond

Meest gedeeld

Schrijf je in op “Gezond Vandaag” en ontvang de beste artikels dagelijks in je mailbox!