Tijdens de donkere wintermaanden hebben velen het moeilijk om voldoende daglicht op te nemen. Toch is het belangrijk dat je een inspanning levert aangezien de invloed van daglicht op je lichamelijke en geestelijke gezondheid verrassend groot is. Eowyn Van de Putte (KU Leuven) en Sara Kindt (Howest) benadrukken dat wie in de voormiddag voldoende daglicht binnenkrijgt, daar zowel fysiek als mentaal de vruchten van plukt.
Hoe dat precies komt en hoe je een tekort aan daglicht vermijdt, lees je in onderstaand artikel.
Daglicht is belangrijk voor je biologische klok
Voel je je al een tijdje minder goed in je vel? Heb je een futloos gevoel? Snak je de hele dag naar je bed en dommel je, tegen alle verwachtingen, ’s avonds moeilijk in? De kans is groot dat er een biologische verklaring aan de basis van je (winter)dipje ligt.
Onze hormonale processen worden aangestuurd door een biologische klok die zich situeert in de hersenen. Die biologische klok is ’s ochtends verantwoordelijk voor de aanmaak van cortisol, het hormoon dat je lichaam in een actieve modus brengt en je alert en gefocust houdt doorheen de dag. ’s Avonds maakt de biologische klok melatonine aan. Dat hormoon geeft je een slaperig gevoel. Als je biologische klok ontregeld is – doordat je bijvoorbeeld te weinig blootgesteld wordt aan daglicht – kan de productie van cortisol en melatonine verstoord zijn waardoor je je overdag niet fit voelt en ’s avonds de slaap niet kunt vatten.
Daarnaast zorgt onze biologische klok ook voor de aansturing van lichamelijke processen. Denk maar aan de spijsvertering, onze bloeddruk, temperatuur en het slaap-waakritme. Te weinig (blauw) licht in de ochtend en te veel in de avond/nacht verstoort m.a.w. je chemische huidhouding.
Hoe ziet het ritme van de biologische klok eruit?
Eowyn en Sara stellen dat het ritme van de biologische klok idealiter exact overeenkomt met het ritme van onze omgevingsklok die uit 24 uur bestaat. Alleen zo kan ons slaap-waak ritme gelijk zijn aan het nacht-dag ritme. Dat zorgt ervoor dat we overdag fit en actief zijn en ’s nachts slapen.
Maar de realiteit is voor 85% van de bevolking anders. “Het merendeel van de mensen heeft een biologische klok die meer dan 24 uur duurt. Gemiddeld duurt die 24 uur en 9 minuten”, verduidelijkt Van de Putte. Je zou denken dat negen minuten extra geen kwaad kunnen maar na één week levert dat al een vertraging van één uur t.o.v. de omgevingstijd op. Externe tijdgevers zetten de interne klok juist waardoor we niet steeds later in ons bed kruipen om vervolgens later op te staan. Van de Putte: “Licht is de belangrijkste tijdgever omdat het via de oogzenuw in directe verbinding staat met onze biologische klok.”
Hoeveel daglicht heeft je biologische klok nodig?
“Uit onderzoek blijkt dat het effect van de blootstelling afhangt van het tijdstip waarop je wordt blootgesteld en de intensiteit”, stelt Kindt. Het is vooral belangrijk om direct na het ontwaken tot een uur of 11 buiten te vertoeven. In die periode zorgt het licht voor de beste synchronisatie van de biologische klok.
Heb je ook het gevoel dat je wat meer naar buiten zou moeten gaan? Wandelen is de ideale manier om meer te buiten komen én om meer daglicht op te vangen. Met deze test ontdek je welke wandeling er het best bij je past.
Heeft kunstlicht hetzelfde effect als daglicht?
Verlichtingssterkte
De verlichtingssterkte van daglicht kunnen we met kunstlicht niet imiteren. Kindt: “In de volle zomer kunnen we buiten zelfs tot 100.000 lux bekomen, maar die intensiteit is niet noodzakelijk om onze biologische klok te synchroniseren. 1.000 lux verticaal gemeten op ooghoogte volstaat.” Die hoeveelheid kan dus perfect via kunstlicht verkregen worden.
Het spectrum van de lichtbron
Naast de verlichtingssterkte is ook het spectrum van de lichtbron van belang. Van de Putte: “Er moet zoveel mogelijk blauw (cyaan) in het licht zitten. Buitenlicht bevat dat sowieso, maar er bestaan zeker ook tl-lampen en led-lampen met voldoende cyaan.”
Indien het kunstlicht voldoet aan de twee bovenstaande voorwaarden, kunnen de effecten dus zeker overeenkomen met die van daglicht. Al blijft de eenvoudigste en meest natuurlijke lichtbron uiteraard daglicht.
Tekort aan daglicht? Gevolgen voor je gezondheid
Als het ritme van onze biologische klok, door een tekort aan daglicht, verstoord is, heeft dat zowel fysieke als mentale gevolgen.
Mentale gevolgen
Daglicht kan je humeur een positieve boost geven. Wie te weinig licht binnenkrijgt in de voormiddag, bekoopt dat met een mindere goede slaapkwaliteit en een kortere slaapduur. Wie minder en slechter slaapt, voelt zich minder goed in zijn vel, kan zich overdag ook minder goed concentreren (= minder alert) en is vatbaarder voor een depressie.
Daarnaast onderdrukken we volgens Van de Putte bepaalde impulsen gemakkelijker als we alerter zijn. Daardoor zou het zelfs kunnen dat we gezondere keuzes maken op vlak van voeding als we voldoende licht binnenkrijgen. Wie zich beter kan concentreren, zal bijvoorbeeld sneller naar een appel grijpen in plaats van naar een zak snoep.
Fysieke gevolgen
Daglicht heeft ook een impact op je lichamelijke gezondheid. Een tekort aan daglicht, zorgt ervoor dat je biologische klok het noorden kwijt is. Kindt: “Je biologische klok regelt ook veranderingen in je bloeddruk en hartslag en stuurt onder andere je spijsvertering en aanmaak van insuline aan. Als dat verstoord raakt, stijgt de kans op hart- en vaatziektes, obesitas en diabetes.”
Ten slotte is daglicht – maar dat is dan door uv-straling op de huid en niet door het blauw licht dat invalt op de ogen – ook belangrijk voor de aanmaak van vitamine D in de huid. Vitamine D draagt o.a. bij aan het versterken van het skelet.
Vijf kant-en-klare tips voor meer (dag)licht
Op een gemiddelde werkdag komt zes op de tien Vlamingen minder dan vijftien minuten buiten. 10 procent van de deelnemers aan de peiling verklaart op weekdagen zelfs nooit buiten te komen bij daglicht. Vooral tijdsgebrek wordt als reden naar voren geschoven.
Wij zetten vijf korte, concrete tips op een rijtje die helpen om je dagelijks hoeveelheid (dag)licht – zowel op het werk als thuis – op te krikken.
- Zorg ‘s ochtends in de badkamer en tijdens het ontbijt voor voldoende blauw licht.
- Maak dagelijks voor 11 uur een wandeling in de buitenlucht. Integreer wandelen in je dagelijkse leven door bijvoorbeeld te voet naar de bakker te gaan. Voor je het weet is het een gewoonte waarover je niet langer nadenkt.
- Werk aan het raam. Hoe meer daglicht, hoe beter.
- Stel eens voor aan je collega’s om buiten te vergaderen. Wedden dat iedereen zich nadien beter zal kunnen focussen?
- Vermijd na 17 uur een hoge verlichtingssterkte met veel blauw licht.
Naar buiten gaan en een ’toerke doen’ is de ideale manier om een tekort aan daglicht te vermijden. Weet je niet goed welk soort toerke er het best bij je past? Doe dan deze test en kom erachter.
