Back to school: voedingsexperts geven 5 tips voor een gevarieerde brooddoos of lunchpot!

Met het nieuwe schooljaar voor de deur, staan veel ouders voor de uitdaging om dagelijks een gezonde en gevarieerde brooddoos voor hun kinderen samen te stellen. Wat stop je erin om ervoor te zorgen dat je kind de energie krijgt die het nodig heeft voor een drukke schooldag?
Het Belgische merk Trixie vroeg diëtiste Karolien Raveydts (BE) en ex-topsporter, voedingscoach en oprichtster van Topfit Suikervrij Kids Lieke De Bever (NL) naar de 5 ultieme tips voor een voedzame en tegelijkertijd aantrekkelijke schoollunch voor wanneer de schoolbel weer klinkt.

De uitdaging van een gezonde brooddoos

In de ochtendlijke drukte is het verleidelijk om snel een paar boterhammen met choco in de brooddoos van je kind te stoppen. Maar we weten allemaal dat dit niet de meest voedzame keuze is. Volkorenbrood is voedzamer dan wit brood, en het is belangrijk om te variëren met de inhoud van de brooddoos. Helaas krijgen veel kinderen nog steeds te veel suiker binnen, voornamelijk via suikerrijke drankjes en zoet broodbeleg, zoals chocopasta.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zou minder dan 10% van de dagelijkse energie-inname uit toegevoegde suikers moeten komen. Voor kinderen wordt zelfs geadviseerd om dit te beperken tot 5% voor extra gezondheidsvoordelen. Maar de realiteit is dat kinderen gemiddeld veel meer suiker binnenkrijgen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals overgewicht en tandbederf.

Het belang van variatie

"Variatie is de sleutel," zegt diëtiste Karolien Raveydts. Ze benadrukt dat een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten essentieel is. "Snelle suikers, zoals die in witte boterhammen met choco, geven je kind slechts korte tijd energie. Trage suikers, zoals die in volkorenbrood en vezelrijke voeding, geven langdurige energie, wat beter is voor een lange schooldag."

Karolien beveelt aan om de volgende voedingsstoffen in de brooddoos te integreren:

• Koolhydraten: 45-65% van de totale energie-inname, essentieel voor groei en activiteit.
• Eiwitten: 10-30%, afhankelijk van de leeftijd en het activiteitsniveau, belangrijk voor groei en herstel.
• Vetten: 25-35%, waarvan minder dan 10% verzadigde vetten, cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel.

Tips van voedingsexperts

Om je te helpen bij het samenstellen van een voedzame lunch voor je kind, delen Lieke en Karolien hun beste tips.

Lieke’s tips:

1. Betrek je kind bij de keuzes: Laat je kind zelf kiezen wat er in de brooddoos gaat. Het gevoel van autonomie verhoogt hun motivatie om hun lunch op te eten. Zet bijvoorbeeld verschillende gesneden groenten en fruit klaar en laat je kind zelf zijn brooddoos vullen.
2. Kies bewust in de supermarkt: Lees de etiketten en vermijd producten met toegevoegde suikers. Ga voor onbewerkte producten zoals noten, naturel crackers of een combinatie van fruit met notenpasta in plaats van zogenaamd ‘gezonde’ kinderkoeken.
3. Foodprepping: Een goede voorbereiding is het halve werk. Door tijdens het koken of in het weekend wat extra tijd te nemen om lunches voor te bereiden, kun je gezonde keuzes garanderen. Denk aan gekookte eitjes, gesneden groenten, fruitsalade, kaasblokjes of bananenpannenkoekjes.

Karolien’s tips:

1. Leg de lat niet te hoog: Elke stap richting een gezondere lunch is winst. Begin met kleine aanpassingen, zoals het vervangen van wit brood door volkorenbrood. Vervang chocopasta bijvoorbeeld door fruitspread met weinig toegevoegde suikers.
2. Zorg voor afwisseling: Wissel boterhammen af met volkoren wraps, crackers, soepstengels met een dip of een restje koude pastasalade. Voeg altijd wat snackgroenten toe voor extra voedingswaarde.
3. Maak het leuk: Snijd groenten in leuke vormen met een kartelmesje of gebruik uitsteker om boterhammen een speels uiterlijk te geven. Wil je volkorenbrood introduceren bij een kind dat wit brood verkiest? Snijd dan een vormpje uit beide en verwissel de stukjes voor een leuk effect.

Met deze tips kun je een gevarieerde, gezonde en aantrekkelijke brooddoos samenstellen waar je kind elke dag naar uitkijkt. Een gezonde lunch is niet alleen goed voor het lichaam, maar helpt je kind ook om zich beter te concentreren en vol energie de schooldag door te komen.

Meer inspiratie voor een gezonde start

Voor een goede start van de dag kun je denken aan simpele maar voedzame recepten zoals een pastasalade met volkorenpasta, kipfiletwraps of een bietenhummus. Dit soort gerechten zijn gemakkelijk voor te bereiden en zorgen ervoor dat je kind vol energie en voedingsstoffen zit.

Het Belgische merk Trixie biedt ook praktische en leuke lunchoplossingen, zoals brooddozen met vakjes of lunchpotten. Deze helpen je om de lunch gevarieerd en aantrekkelijk te houden, en dragen bij aan een duurzamere manier van eten, omdat je restjes kunt meenemen.

Kortom, met een beetje planning en creativiteit kun je de brooddoos van je kind élke dag omtoveren tot een gezonde en smakelijke maaltijd.