Tijdens het sporten krijgen de bekkenbodemspieren lang niet zoveel aandacht als de rest van het lichaam. Het trainen van deze spiergroep biedt veel voordelen waar je op lange termijn profijt van zal hebben. Ook voor de bekkenbodemspieren geldt dat als je ze op de juiste manier traint, ze veel sterker worden!
Waar zitten de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodemspieren is een spiergroep die te vinden is op de bodem van de bekken. Het wordt ook wel omschreven als een soort hangmat waar de urinebuis, darmen en baarmoeder door worden gedragen. De bekkenbodemspieren lopen zowel bij mannen als vrouwen vanaf het schaambeen naar achteren tot aan het staartbeen.
Waarom trainen?
Het belang van sterke bekkenbodemspieren wordt helaas onderschat. Zowel mannen als vrouwen hebben er baat bij, maar vooral degenen die last hebben van incontinentie. Sterke bekkenbodemspieren helpen de plas en ontlasting beter op te houden.
Zo train je je bekkenbodemspieren op de juiste manier
Zorg ervoor dat je altijd met een lege blaas de oefeningen doet. Het wordt aanbevolen om ze 3-5 keer per dag te doen. (verdelen over ochtend, middag en avond) Tussentijdse rust is erg belangrijk.
Het aanspannen van de bekkenbodemspieren voelt hetzelfde aan als wanneer je je plas ophoudt. Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening geen andere spieren aanspant; de buik, dijen en bilspieren moeten ontspannen blijven.
Stap 1: de positie
Kom in een gemakkelijke positie staan, zitten of liggen. Adem diep in en span de bekkenbodemspieren aan. Houd dit vijf seconden vast.
Stap 2: adem rustig
Adem rustig uit en laat vervolgens gedurende tien seconden de bekkenbodemspieren rustig los. Let wel op dat je niet gaat persen bij het loslaten.
Stap 3: herhalen
Herhaal bovenstaande oefening nog vijf keer op hetzelfde tempo.
De training kan wekelijks worden opgevoerd van vijf naar tien seconden inspanning per keer.
Sterke bekkenbodemspieren
Het is een eenvoudige oefening die je ongemerkt kunt doen zonder dat iemand er wat van merkt of ziet. Als je het goed doet, voel je geen pijn en ongemakken. Mocht dit wel het geval zijn, dan kun je het best even contact opnemen met je huisarts voor verder onderzoek. Veel vrouwen kunnen na de bevalling baat hebben bij deze oefening, het komt wel eens voor dat de bekkenbodemspieren dan wat meer verzwakt zijn.
Naast het voorkomen en verhelpen van incontinentieproblemen, dragen sterke bekkenbodemspieren bij aan een fijner seksleven en een betere spiercontrole.
