Cholesterolverlagende voeding: wat eet je beter niet en wat wel?

cholesterolverlagende-voeding-wat-eet-je-beter-niet-wat-wel.jpg

Een voedingspatroon waar veel verzadigde vetten en transvetten in voorkomen, draagt bij aan een verhoogde slechte cholesterol en vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Bij verhoogde cholesterolwaarden is het nodig om betere voedingskeuzes te maken. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor voeding die het lichaam ondersteunt en opbouwt.

Verhoogd (LDL-)cholesterol

Een verhoogd (LDL-)cholesterol, de ‘slechte’ cholesterol, vergroot de kansen en complicaties op hart- en vaatziekten. Het is daarom verstandig om te kiezen voor een gevarieerd eetpatroon zodat de cholesterolwaarden op lange termijn stabiel kunnen blijven. Te veel verzadigde vetten in je dieet kunnen leiden tot ophopingen van vet in de bloedvaten.

De invloed van voeding op cholesterolgehalte en risico op hart- en vaatziektes

Een hoge cholesterol kan verschillende oorzaken hebben. Op factoren zoals leeftijd, geslacht en erfelijkheid hebben we geen invloed. Aan factoren die gelinkt zijn met onze levensstijl kunnen we wel iets doen. Vooral voeding kan op dat vlak een enorme invloed hebben.

Cholesterolverlagende voeding

Cholesterolverlagende voeding helpt de cholesterolwaarden optimaal in balans te houden. Dit kan betekenen dat er grote veranderingen moeten worden doorgevoerd in het vertrouwde voedingspatroon. Er zijn echter meer dan voldoende gezonde alternatieven en daarnaast kan je ook een heel lekker en rijk cholesterolverlagend ‘dieet’ volgen.

De inname van plantensterolen zou de opname van cholesterol vanuit de darmen in het bloed kunnen beperken. Plantensterolen hebben een vergelijkbare structuur als cholesterol en komen van nature voor in veel voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Ze zitten van nature in dagelijkse voedingsmiddelen als plantaardige oliën, noten, zaden, graanproducten, groenten en fruit. De gemiddelde dagelijkse inname van plantensterolen uit gewone voedingsmiddelen is ongeveer 0.3 gram.

Wat eet je beter wel?

1. Vezels

Het is heel belangrijk om voldoende producten te eten die rijk zijn aan vezels. Kies daarom voor volkoren varianten bij producten zoals brood, pasta of rijst.

2. Vetten

Verzadigd vet is ‘slecht’ voor je gezondheid en moet je zoveel mogelijk vervangen door onverzadigd vet. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Houd hier dus rekening mee bij het samenstellen van je voedingspatroon. Onverzadigde vetten vind je in noten, zaden, avocado, plantaardige olie en margarineproducten (zoals Becel ProActiv).

3.Vette vis

Probeer minimum twee keer per week vette vis te eten. In vette vis bevinden zich heel wat onverzadigde ‘goede’ omega 3-vetten. Voorbeelden van vette vis zijn:

  • Zalm
  • Haring
  • Makreel
  • Sardientjes
  • Ansjovis
  • Forel

4. Groenten en fruit

Eet veel groenten en fruit. Hoewel dit niet meteen je cholesterol verlaagt, vormt het eten van 3 stuks per dag de basis van een gezonde voeding.

5. Voeding rijk aan plantensterolen

Cholesterol wordt op een natuurlijke manier aangemaakt door de lever, maar ontstaat ook door consumptie van bepaalde voedingsmiddelen rijk aan cholesterol. Het is aangetoond dat plantensterolen het bloedcholesterol verlagen. De inname van 1,5 – 2,4g plantensterolen per dag kan je cholesterol na 2 tot 3 weken met wel 7 tot 10% verlagen, mits het onderdeel is van een gezonde voeding en levensstijl, met voldoende groenten en fruit om het carotenoïdegehalte op peil te houden*.

Voeding met plantensterolen:

  • Walnoot-, lijnzaad-, hennepzaad-, vis- en olijfolie
  • Margarines, zoals Becel ProActiv*
  • Pompoenpitten
  • Avocado’s
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Pecannoten
  • Vette vissoorten, zoals paling, sardines, zalm en makreel
  • Roggebrood
  • Sojabonen

6. Gezonde tussendoortjes 

Door ook gezonde tussendoortjes in te lassen, ga je minder snel grijpen naar ongezonde snacks. Koeken, chips of snoep zijn producten rijk aan verzadigde vetten en moet je dus zoveel mogelijk vermijden. Wissel snacks rijk aan verzadigde vetten in voor verantwoorde alternatieven. Kies eerder voor ongezouten noten, een stuk fruit, groenten, moutbrood, crackers, enzovoort.

Het is geen ramp als je af en toe eens zondigt, maar een dieet dat cholesterolverlagend is vormt wel een goede leidraad. Als je goed voor je lichaam wil zorgen, is het belangrijk om je bewust te zijn van de invloed die je voedings- en levensstijlkeuzes hebben op je cholesterolwaarde.

Wat eet je beter niet?

Sterk bewerkt voedsel, voedsel waar veel dierlijke vetten in zitten, volle zuivelproducten en rood vlees vermijd je best. Kies voor margarine* in plaats van boter. Margarine is afkomstig van plantaardige oliën. Het is 100% plantaardig en past dus perfect in een gezonde en evenwichtige voeding. Margarine bevat geen melkvet en is een bron van omega 3 en rijk aan onverzadigde vetten.

Boter heeft een dierlijke oorsprong. Dit is een voedingsmiddel dat rijk is aan de ‘slechte’ (LDL-)cholesterol en voor een onevenwicht zorgt in de totale cholesterolwaarden.

1. Sterk bewerkt voedsel

Gefrituurd eten (frieten, hamburgers, kroketten, enzovoort), worsten, blikvoedsel, energierepen en kant-en-klare maaltijden zijn vaak sterk bewerkt en bevatten veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten.

2. Dierlijke vetten

Voedsel dat bereid wordt met dierlijk vet heeft een negatieve invloed op de ‘goede’ (HDL-)cholesterol en doet de slechte (LDL-)cholesterol in het bloed stijgen. Let daarom ook goed op voedingsmiddelen waar vaak dierlijke vetten in zijn verwerkt zoals koeken, gebak en chips. Maak er een gewoonte van om de ingrediënten goed na te lezen om te voorkomen dat je ongemerkt dierlijke vetten consumeert.

Vervang dierlijke vetten door plantaardige onverzadigde vetten. Deze vetten zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf aanmaakt, maar wel nodig heeft om goed te kunnen functioneren.  Ze moeten via voeding worden ingenomen. Deze vetten zijn de zogenaamde omega’s, waarvan omega 3 en omega 6 de bekendste zijn. Omega 3 en 6  zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt, waardoor de kans op hart– en vaatziekten kleiner wordt.

3. Volle zuivelproducten

Vervang volle zuivelproducten door magere varianten of kies voor plantaardige alternatieven. Volle zuivelproducten zijn namelijk rijk aan verzadigde vetzuren die zorgen voor een stijging van de slechte (LDL-)cholesterol. Vermijd volle mayonaise, yoghurt, melk, slagroom, advocaat, roomijs en roomboter. Tegenwoordig is er een ruime keuze uit magere of plantaardige alternatieven waarvan je het verschil niet eens kan proeven! Als het moeilijk is om meteen volle zuivelproducten te laten staan, is het verstandig om de inname sterk af te bouwen.

4. Rood vlees

De geconsumeerde cholesterol daalt aanzienlijk naarmate rood vlees een kleinere plaats gaat innemen in je dieet. De verzadigde vetten in rood vlees doen de (LDL-)cholesterol enorm stijgen en kunnen bestaande hartkwalen zelfs verergeren. Vermijd daarom orgaan-, varkens-, lams-, rund- en kalfsvlees of kies voor magere varianten. Van alle voedingsmiddelen is rood vlees het rijkst aan verzadigd vet en cholesterol.

5. Zout

Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen zit al verwerkt in voorbereide voeding. De overige 20% voegen we zelf toe om thuisbereide maaltijden op smaak te brengen. Wees hierbij toch matig. Te veel zout vergroot de kans op een verhoogde bloeddruk. Een verhoogde bloeddruk kan schadelijk zijn voor hart- en bloedvaten. Je kan je maaltijd meer smaak geven door gebruik te maken van kruiden zoals basilicum, kerrie, peper of oregano. Beperk voorverpakte producten, die bevatten veel zout, zoals kaas, chips, sauzen, soepen en kant-en-klare maaltijden.

Betere cholesterolwaarden

De weg naar betere cholesterolwaarden is breed. Om te beginnen is het nodig om op verschillende gebieden veranderingen door te voeren. Zowel je voeding als voldoende beweging is belangrijk, net als de mentale overtuiging om consequent verstandige keuzes te blijven maken. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen die veel zout bevatten  Kies in plaats daarvan voor gezondere alternatieven met een laag zoutgehalte.

Je cholesterol verlagen doe je hier!

*voetnoot: Margarine is 100% plantaardig en gemaakt van plantaardige oliën. Het bevat geen melkvet en is rijk aan onverzadigde vetten. Boter bevat wél verzadigde vetten. In tegenstelling tot margarine, is boter een dierlijk product dat voor 82% uit melkvet bestaat.