Met eieren kan je alle kanten op. Gekookt, gepocheerd of gebakken met spek bij het ontbijt, in een salade, in een gebakje of in de meest uiteenlopende vormen bij het diner: eieren gaan nooit vervelen.
In onderstaand artikel gaan we na of eieren passen in een gezond voedingspatroon en zoomen we in op de meest voor de hand liggende manier om eieren zonder vetstof te bereiden: koken. Ten slotte geven we nog twee andere bereidingswijzen mee: cloud eggs en gepocheerde eieren.
Zijn eieren gezond?
Jarenlang werd ons gezegd dat eieren boordevol cholesterol zitten. We mochten er zeker niet te veel van eten. Het advies om de eierconsumptie omwille van die reden binnen de perken te houden, is achterhaald. Eieren bevinden zich in de lichtgroene groep van de voedingsdriehoek: ze zijn dus niet schadelijk voor de gezondheid.
Eiwitten en vetten
Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen, vooral eiwitten en vet. Dat vet bevindt zich in de dooier en is voor 2/3de van het onverzadigde type (wat dus goed is). Daarnaast bevatten eieren verschillende mineralen (zoals fosfor, seleen, ijzer en zink) en vitamines (B2, B12, D, A). Vitamine B12 in combinatie met eiwit en ijzer maakt van eieren een volwaardige vleesvervanger. Als je een ei per dag eet, loop je geen groter risico op hart- en vaatziekten. Het is echter niet geweten of dat ook geldt voor diabetici en mensen met een familiale hypercholesterolemie.
Hoeveel eieren mag je wekelijks eten?
Vroeger werd geadviseerd om maximum drie eieren per week te eten omdat ze een negatief effect op je cholesterolpeil zouden hebben. Uit onderzoek blijkt dat die aanbeveling veel te streng en achterhaald is. Je mag tot zes eieren per week eten, maar merk op dat eieren in bereidingen of gebak hier ook meetellen.
Salmonella? Eieren koken
Het klopt dat eieren met salmonella – een bacterie die voorkomt in rauwe dierlijke producten – besmet kunnen zijn. Zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verzwakte weerstand eten om die reden best geen rauwe eieren. Je doodt de bacterie door ze tot in de kern te verhitten.
Hoe weet je of een ei vers is?
Dat kan met een eenvoudige test. Vul een hoge beker met water en laat het ei zakken in het water. Als het kakelvers is, zal het op de bodem blijven liggen. Eieren die twee à drie weken oud zijn, zullen rechtop met de punt naar beneden in het water drijven. Bedorven eieren blijven ten slotte aan het oppervlak drijven.
Bewaar eieren in de koelkast met de punt naar beneden om de houdbaarheid te verlengen. Bij voorkeur kook je eieren ook altijd (hard). Maar hoe doe je dat?
Eieren koken
Drie verschillende kooktijden voor eieren
De meest pure vorm om een ei te bereiden is nog altijd het ei koken. Het lijkt eenvoudig, maar velen gaan toch de mist in. Een ei één minuut langer of korter koken, is een wereld van verschil.
De volgende kooktijden gelden als algemene leidraad:
- Zachtgekookt ei: drie à vier minuten
- Medium gekookt ei met smeuïge dooier: zes à acht minuten
- Hardgekookt ei: acht à tien minuten
Eieren komen in verschillende maten en gewichten voor; het ene ei is dus het andere niet. De kleinste exemplaren wegen gemiddeld 53 gram, de grootste 73 gram. Het spreekt voor zich dat de perfecte kooktijden voor het grootste ei anders zijn dan die voor het kleinste. Een beetje experimenteren met het type ei dat jij in huis haalt, kan dus zeker geen kwaad.
Stappenplan: zo kook je een ei
- Haal de eieren ongeveer een halfuurtje voor het koken uit de koelkast zodat ze op kamertemperatuur kunnen komen.
- Kies een pot met een deksel. Breng de pot met koud water aan de kook. Het is de bedoeling dat de eieren net onder water zullen staan. Vul ondertussen een schaal met koud water.
- Kookt het water? Laat het dan verder koken op een iets zachter vuur. Leg de eieren, met een schuimspaan, in het water. Start de timer.
- Zijn je eieren klaar? Haal ze met de schuimspaan uit het hete water en laat ze ‘schrikken’ in de schaal met koud water. Het kookproces stopt zo meteen waardoor je ze nadien gemakkelijk kunt pellen.
TIP: Wil je voorkomen dat de eieren gaan barsten tijdens het koken? Prik dan – voor het koken – met een naald een gaatje in de bolle kant van het ei.
Andere bereidingswijzen zonder vetstoffen
Cloud eggs
Cloud eggs zijn luchtig geklopte eiwitten die worden gebakken in de oven met in het midden een gegaarde eierdooier. Het is, net als het koken van eieren, een bereidingswijze waaraan geen vetstof toegevoegd wordt. (Het is uiteraard niet nodig om vet volledig uit je eetpatroon te schrappen, want jouw lichaam heeft vet nodig. Maar je kiest dan wel best voor voedingsmiddelen met onverzadigde vetten.)
Zo maak je cloud eggs
- Verwarm de oven voor op 150 °C. Breek de eieren en hou de eierdooiers apart.
- Klop het eiwit tot schuim en voeg peper en zout toe.
- Maak wolkachtige hoopjes met het eiwit en leg ze op de bakplaat. Maak een kuiltje in het midden en bak de eiwithoopjes 4 à 5 minuten in de voorverwarmde oven.
- Haal de bakplaat uit de oven en vul de kuiltjes op met een eierdooier. Bak nog 3 à 4 minuten verder. Smakelijk!
Gepocheerde eieren
Eieren pocheren vraagt wat oefening. Maar eens je de techniek onder de knie hebt, is het peanuts.
Zo pocheer je een ei
- Vul een hoge pot met water en breng het aan de kook. Voeg een scheutje azijn toe aan het water.
- Breek de eieren elk apart in een tas. Het is belangrijk dat je de dooier heel houdt.
- Zet het vuur zachter en hou het water net onder het kookpunt.
- Roer met een lepel in het water tot er een draaikolk ontstaat. Leg een stukje eierschaal in het water; van zodra het afdrijft naar het midden van de pot en ter plaatse blijft ‘dansen’, kan je beginnen pocheren.
- Giet het eerste ei in het midden van de pot zacht kolkend water. Na 1 à 2 minuten is het ei volledig gaar en kan je het met een schuimspaan uit het water halen. Smakelijk!
