Rugpijn? Start met deze 3 oefeningen!

Rugpijn kan erg vervelend zijn.  Vaak wordt rugpijn niet door iets ernstigs veroorzaakt, maar is het een kwestie van tijd vooraleer de pijn terug wegtrekt. Als je bepaalde aspecten in acht neemt, dan verminder je de kans op langdurige rugpijn. Zo kun je denken aan een goede zithouding, letten op je houding bij het tillen en regelmatig bewegen. Rugpijn voorkomen is beter dan verhelpen!

Handige oefeningen als je rugpijn hebt

Word je dan toch geconfronteerd met rugpijn, dan zijn er een aantal praktische oefeningen waarmee je de pijn kunt verlichten.

1. Door plat op je rug te gaan lichaam en je lichaam zover mogelijk uit te strekken met je armen naast je lichaam, kun je ontspannen ademhalen. Zorg dat je de oefening op een zo ontspannen mogelijke manier uit kunt voeren. Trek vervolgens je linkerknie met beide handen naar je linkerschouder. Terwijl je dit doet, beweeg je je kin naar je borst en adem je uit. Probeer deze houding zo’n 3 seconden vast te houden, waarna je vloeiend terug beweegt naar de gestrekte startpositie. Door dit regelmatig te doen merk je vanzelf dat je de schouders en knieën makkelijker bijeen kunt brengen.
2. Verder oprekken. Ga uitgestrekt liggen. Zet je voeten vlak op de grond zo dicht mogelijk bij je billen. Als je dit doet, staan je benen naast elkaar met de knieën omhoog. Houdt deze houding vast en kijk naar een bepaald punt op het plafond, ondertussen hou je je rug zo recht mogelijk. Vanuit deze positie draai je je knieën zo rustig mogelijk naar links en laat je je voeten op de grond staan. Forceer niets en beweeg je knieën van links terug naar de uitgangspositie en vervolgens naar rechts en weer terug.
3. Creëer wervelruimte. Ga in een kruiphouding op de grond zitten, op handen en knieën. Door je handen recht onder je schouders te zetten en je knieën recht onder je heupen, plaats je jezelf in de uitgangspositie om meer wervelruimte te creëren. Vervolgens draai je je handen met je vingers naar elkaar toe en zorg je ervoor dat je ellebogen naar buiten zijn gebogen. Probeer je hoofd recht te houden met een blik die naar voren is gericht. Nu kom je op een punt in de oefening waarin je je hoofd richting je handen laat zakken maar je toch recht naar voor blijft kijken. Als je hoofd zo’n 5 à 10 centimeter boven je handen ‘hangt’, beweeg je je billen in een achterwaartse beweging net zolang tot je buik op je bovenbenen rust. Hou deze positie een aantal seconden aan en beweeg dan langzaam weer terug naar de allereerste uitgangspositie.

Rugpijn voorkomen

Enkele rugsparende tips die je dagelijks kan uitvoeren:

• Ontspan! Heel wat klachten worden veroorzaakt door spanning en stress. Wie gestresseerd is, neemt vaak een gespannen houding aan, waardoor de kans op rugklachten verhoogt.
• Blijf in beweging. Ontspannen is belangrijk, maar blijf niet te lang in dezelfde houding staan of zitten. Regelmatig bewegen, zorgt voor een betere doorbloeding van de rug. Dit zorgt ervoor dat je minder snel een gevoel van stijfheid krijgt. Kies voor rug-vriendelijke sporten, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
• Let op je houding! Een goede, rechte houding van je rug: altijd en overal. Bijvoorbeeld: in de auto, tijdens het werk, tijdens het televisiekijken.
• Opletten bij heffen en draaien. Vermijd vooroverbuigen wanneer je zware voorwerpen heft. Vermijd draaibewegingen van je onderrug.