Niet in slaap raken, veel wakker worden ’s nachts … Het klinkt veel Vlamingen – helaas – bekend in de oren. Wat kun je zelf doen om ervoor te zorgen dat je beter slaapt? Neurologe en slaapexpert Inge Declercq, auteur van het boek ‘De kracht van slapen’, deelt enkele belangrijke basisprincipes.
“Zeker voor mensen die vaak wakker worden ’s nachts, is het heel belangrijk om rust in je hoofd te hebben vóór je gaat slapen,” legt Inge Declercq uit. “Zet bijvoorbeeld de televisie al wat vroeger uit en probeer tot rust te komen nog voor je naar de slaapkamer gaat.”
Piekerhoekje
“Zo kan een piekerhoekje een goed idee zijn: een plek buiten je bed en je slaapkamer, waar je het licht kan dimmen en je piekergedachten de vrije loop laat gaan. Door systematisch elke avond je toevlucht te zoeken tot zo’n piekerhoekje, wordt je brein op den duur geprogrammeerd om enkel dáár te piekeren. Op die manier word je rustig en kan je stress afbouwen. Wat daarbij ook kan helpen, is je piekermoment eindigen met positieve gedachten over je slaap. Je kan je slaap echt een extra duwtje in de goede richting geven door de kracht van een positieve mindset.”
“Ook ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen kunnen een goed idee zijn voor het slapengaan, maar ook daarbij geldt: níet in je bed en níet in je slaapkamer. Hoe meer je bed en je slaapkamer een positieve plaats zijn die je associeert met heerlijk slapen, hoe beter. Dat is een basisprincipe uit slaaptherapie. Die slaaptherapie zou overigens voor alle langdurig slapelozen de eerstelijnshulp moeten zijn, al is dat in de praktijk jammer genoeg nog niet altijd het geval.”
Piekeren? Opstaan!
“Word je ’s nachts wakker en begin je te piekeren, stap dan uit je bed. Het heeft geen zin om te liggen wachten tot je weer in slaap valt, om te liggen woelen en te piekeren. Zo wordt je bed een plek waar je piekert, en dat willen we net vermijden. Dus ga even weg uit je bed en uit je slaapkamer – en kijk niet hoe laat het is op dat moment.”
“Probeer vervolgens een slaapverwekkende activiteit in te lassen. Installeer je dus niet voor de televisie, want door het licht en het geluid word je alleen maar wakkerder. Ook zitten scrollen op je gsm, de hond uitlaten of de was plooien is geen goed idee. Wat je dan wel kan doen? Het is belangrijk dat de activiteit saai, nutteloos en kort is, en dat je het zonder of met zo weinig mogelijk licht kan doen. Ga bijvoorbeeld even in het donker zitten en doe een paar ademhalingsoefeningen, ga mediteren, of zet je nog even in je piekerhoekje. Ook even lezen kan, maar neem dan iets saais om te lezen, dim het licht en staar gewoon naar de letters.”
“We zijn geprogrammeerd om ’s nachts te slapen. Word je ‘waakknop’ op één of andere manier geactiveerd ’s nachts, dan is het zaak om de ‘slaapknop’ terug te vinden. Dat kan je het best via een slaapverwekkende activiteit. Op die manier kan je sereen terug gaan slapen, wat er ook voor zal zorgen dat je rustig kan slapen tijdens het tweede deel van je nacht.”
Een goede nachtrust start overdag
“Eigenlijk begint een goede nachtrust al zodra je opstaat. Hoe je je dag doorbrengt, bepaalt je nachtrust. Er zijn vier belangrijke factoren waar je overdag rekening mee kan houden om ’s nachts beter te kunnen slapen: daglicht, beweging, ontspanning en voeding. Zorg ten eerste voor voldoende daglicht, vooral in de voormiddag. Het gaat hierbij over blote hemellicht, dus kom voldoende buiten – of zet je raam open en blijf daar even staan als je een pauze neemt tijdens het werk. Twee uur voor het slapengaan zorg je dan weer net voor minder licht, dan is het aangeraden om je lichten te dimmen. Probeer ten tweede om minstens een halfuur per dag te bewegen. En ten derde: zoek manieren om overdag stress af te laten en bouw kleine momentjes in doorheen je dag om de gaspedaal even te lossen.”
“De vierde en laatste belangrijke pijler is voeding. Hou rekening met wanneer je eet: de laatste twee uur voor je gaat slapen, eet of drink je beter niets meer, behalve water of kruidenthee. Maar ook wat je eet is van belang. Zo kan je ’s avonds snelle suikers beter achterwege laten, die wakkeren de insulineproductie aan, waardoor je zelf weer wakker wordt. Het is prima om ‘s avonds fruit te eten, maar laat fruitsap, rijpe bananen, druiven of ananas op dat moment liever links liggen. Eiwitbronnen kan je ’s avonds best halen uit vette vis, vegetarische producten of gevogelte. De laatste dosis cafeïne neem je ten laatste acht uur voor je gaat slapen. Dat geldt ook voor theïne, groene thee drink je best niet te laat. Ook nicotine is een wakkermaker, dus probeer de laatste drie uur voor je gaat slapen niet te roken.”
“Elke cel in ons lichaam heeft een bioritme, het is belangrijk om die ritmes op elkaar af te stemmen. Zo heeft ook de spijsvertering een invloed op slaap. Slapen en waken vormen één geheel en die twee moeten in balans zijn met elkaar, maar dat lukt alleen als de verschillende ritmes op elkaar zijn afgestemd.”
Dr. Inge Declercq is neurologe en gecertifieerd slaapexpert verbonden aan het UZ Antwerpen. Ze is schrijfster van het boek ‘De kracht van slapen’ (Uitg, Pelckmans).
