Wil jij gezonder leven? Wij hebben 9 tips voor je op een rij gezet die je helpen om je ongezonde gewoontes binnen een week overboord te gooien. Lees snel verder!
1. Stel duidelijke en haalbare doelen
"Ik wil gezonder leven" is natuurlijk erg ruim. Om gericht aan de slag te gaan, is het belangrijk om duidelijke doelen voor jezelf te stellen. Bijvoorbeeld “Ik stop met het drinken van frisdrank” of “Ik ga dagelijks 30 minuten sporten”.
Het is niet alleen belangrijk dat je doelen duidelijk zijn, ze moeten ook haalbaar zijn. Als je jezelf verplicht om dagelijks twee uur te fitnessen, is de kans groot dat je dit snel beu raakt en opgeeft. Wees daarom realistisch en bouw je doelen eventueel in stapjes op. Iedere stap die je haalt, zorgt voor een gevoel van overwinning en zal je motiveren om door te zetten.
2. Een weekmenu
Voor iedereen die gezonder wil eten, is een weekmenu ideaal. Door te plannen en op voorhand een gezond weekmenu te maken, verklein je de kans dat je op een zwak moment toch voor een ongezonde hap kiest. Bovendien kan je zo precies de juiste boodschappen in huis halen.
3. Vezels
We hebben gemiddeld 30-40 gram voedingsvezels per dag nodig om gezond te blijven. Het is niet altijd makkelijk om aan deze dagelijkse hoeveelheid te komen. De meeste mensen krijgen minder dan 20 gram vezels per dag binnen. Hier moet meer aandacht aan besteed worden, omdat vezels een belangrijke voedingsstof vormen voor gezonde darmen, en dus ook voor een gezond lichaam.
Eet voldoende groenten en fruit, dit zijn 2 natuurlijke bronnen van vezels. Ze zitten niet alleen boordevol met wateroplosbare vezels, ze bevatten ook nog eens talloze vitaminen en antioxidanten die je helpen om gezond te leven.
4. Vermijd verleidingen
Probeer je van een hardnekkige ongezonde gewoonte af te komen? Zorg dan voor zo min mogelijk verleidingen. Haal geen zoetigheden in huis en vermijd ook eten op restaurant. Maak op voorhand een boodschappenlijstje zodat je enkel gezonde dingen koopt. Ga ook nooit met honger naar de winkel.
5. Water water water
Water helpt om je lichaam energiek te houden. Het lost o.a. ook vermoeidheid en hoofdpijn op. Door elke ochtend water te drinken zorg je ervoor dat de stofwisseling van je lichaam een oppepper krijgt na het wakker worden. Onderzoek toont aan dat een glas koud water je stofwisseling aanzienlijk versnelt waardoor je meer calorieën verbrandt. De aanbevolen hoeveelheid water, hangt af van persoon tot persoon. Doe je gewicht in kilogram maal 3. Deel dit getal vervolgens door 100. Zo kom je te weten hoeveel liter vocht je dagelijks zou moeten drinken (water, thee).
6. Koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijke energiedragers. Ze leveren directe energie die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Koolhydraten beïnvloeden o.a. je bloedsuikerspiegel. Je hebt koolhydraten met een hoge en met een lage glycemische index. Koolhydraten met een hoge GI worden snel door je lichaam opgenomen en veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze worden daarom snelle of slechte koolhydraten genoemd. Bv. witte rijst, pasta of chips. Koolhydraten met een lage glycemische index worden traag opgenomen en worden de ‘goede’ koolhydraten genoemd. Bv. fruit of groenten.
7. Vetten
Vetten zijn onmisbaar in een gezonde voeding. Ze leveren de noodzakelijke energie, maar ook vetoplosbare vitaminen en essentiële vetten. Je kan een onderscheid maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Beide vetten heb je nodig. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten omega 7 & 9. Ze zitten o.a. in olijfolie, avocado, koolzaad, raapzaad en zonnebloemolie. Meervoudige onverzadigde vetten zijn aanwezig in vette vis, maïs, noten en zaden. Verzadigde vetten zijn aanwezig in dierlijke producten zoals zuivel en vlees. Naast gezonde vetten zijn er ook ongezonde veten, de transvetten. Deze komen vooral voor in bewerkte producten zoals koekjes, taart, chips, pizza, sauzen, ongezonde snacks etc.
8. Eiwitten
Naast brandstoffen uit koolhydraten en vetten, heeft je lichaam ook bouwstoffen nodig. Daar zijn verschillende eiwitten voor nodig. Eiwitten zijn bouwers, én helpen je ook om af te vallen. Ze verzadigen enorm, waardoor je hongergevoel langer wegblijft. Daarnaast kost het je lichaam tijd en energie om eiwitten te verteren, waardoor je vanzelf calorieën gaat verbranden. Je bloedsuikerspiegel blijft ongeveer gelijk bij het eten van eiwitten en met een stabiele bloeddrukspiegel heb je minder trek in zoetigheid.
Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt af van persoon tot persoon. Een gezonde (volwassen) persoon heeft per kilogram lichaamsgewicht tussen de 0.8-1 gram eiwitten per dag nodig. Kinderen hebben minder eiwitten nodig en sporters juist meer.
9. Doe het samen & stel niet uit
Samen sta je sterker. Probeer daarom samen met iemand je ongezonde gewoontes overboord te gooien. Wil je morgen beginnen met gezond eten? Volgende maand met sporten? Waarom niet nu? Stel het doorbreken van je slechte gewoontes niet uit, maar ga er direct mee aan de slag.
