Vakantie staat voor genieten, gezelligheid, reizen en vaak ook voor lekker eten. Dat levert fijne herinneringen op, maar soms ook wat ongewenste extra kilo’s.
Ben jij aangekomen en wil je die extra kilo’s op een gezonde manier weer kwijtraken? Dan is dit artikel speciaal voor jou. We geven je 8 tips die niet alleen erg effectief zijn, maar die er ook voor zorgen dat je geen honger hebt. Wie wil dat nu niet?
1: Schrap suiker
Suiker is dikmaker nummer 1 en zeker niet alleen omdat het veel calorieën bevat.
Suiker werkt overgewicht in de hand doordat het:
- Een negatief effect heeft op je hormoonhuishouding
- Je vetopslag stimuleert en je vetverbranding juist afremt
- Kan zorgen voor energiedipjes en eetbuien
- Een verslavend effect heeft
Laat alle suikerrijke voeding daarom staan. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan snoep, koek, chocola en gebak, maar vergeet ook zeker deze suikerbronnen niet:
- “Gezonde” koekrepen
- Ontbijtgranen
- Ontbijtkoek
- Broodbeleg
- Yoghurt en kwark met een smaakje
- Smoothies uit de fabriek
- Kant-en-klare sauzen en dressings
2: Gezonde drankjes
Frisdrank, fruitsap, zuiveldrank, sportdrankjes: ze zijn allemaal geliefd, maar bevatten ook allemaal (erg) veel suiker. Laat deze drankjes daarom staan.
Dit drinken draagt wel bij aan een slank lichaam:
- Water (breng eventueel op smaak met plakjes fruit en/of munt)
- Groene thee, kruidenthee, rooibosthee
- Groene smoothies
- Green juice (hier vind je meer uitleg)
3: Eiwitten in de ochtend
Als je je dag begint met een eiwitrijke maaltijd, helpt dit je om gedurende de dag minder te eten. Eiwitten houden je namelijk lang verzadigd. Ze stimuleren de aanmaak van verzadigingshormonen en remmen de aanmaak van hongerhormonen.
Een gezond eiwitrijk ontbijt is bijvoorbeeld:
- Een groenteomelet
- Griekse yoghurt met vers fruit en noten, zaden of pitten
- Een goed gevulde groene smoothie
4: Groentes, groentes, groentes
Eet meer groentes. Groentes bevatten een schat aan voedingsstoffen en zijn over het algemeen caloriearm. Ideaal als je wilt afslanken dus.
Daarnaast hebben groentes nog een belangrijke eigenschap voor als je wilt afslanken: ze zijn rijk aan vezels. Deze vezels houden je ook goed verzadigd.
Daar komt nog eens bij dat vezels bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit helpt bij het afvallen, zorgt voor een stabiel energieniveau en kan het risico op diabetes type 2 verkleinen.
5: Minder brood
Veel van ons hebben de gewoonte om twee keer per dag brood te eten. Dat is jammer want een boterham met broodbeleg is niet de meest voedzame maaltijd als het om vitamines en mineralen gaat.
Brood bevat bovendien veel koolhydraten en daar wil je juist niet te veel van binnenkrijgen als je wilt afslanken.
Probeer (een deel van) je broodmaaltijden daarom te vervangen. Bijvoorbeeld met de ontbijtideetjes uit tip 3. Of met een maaltijdsalade of soep.
6: Vet maakt niet dik
Helaas denken nog steeds veel mensen dat vetarm eten helpt om vet te verbranden. Dit is niet waar. Sterker nog: vet eten kan juist bijdragen aan een slank lichaam. Voorbeelden van gezonde vette voeding zijn bijvoorbeeld noten, avocado, olijfolie en vette vis.
Ook deze voeding verzadigt goed en levert je bovendien belangrijke voedingsstoffen.
Transvetten kan je beter wel vermijden. Dit zijn ongezonde dikmakers. Je vindt ze in sterk bewerkte producten zoals supermarktcake, koekjes, zoutjes, frituursnacks en diepvriespizza.
7: Vroeg naar bed
Je nachtrust is cruciaal voor je gezondheid. Als je goed hebt geslapen, is het makkelijker om gezonde voedingskeuzes te maken. Bovendien verbrand je makkelijker vet als je goed uitgerust bent.
Bij een goede nachtrust gaat het niet alleen om de tijdsduur van je slaap, maar ook om de kwaliteit. Een diepe slaap van 7 uur kan je meer opleveren dan een lichte nachtrust van 9 uur.
Je kan je slaapkwaliteit verbeteren door een vast slaapritme aan te houden, voor een donkere en stille slaapkamer te zorgen en je telefoon niet mee naar bed te nemen. Kijk bij voorkeur helemaal niet meer op beeldschermen in het laatste uur voor je naar bed gaat of installeer een speciale app om het blauwe licht te filteren.
8: Relax
Ook ontspanning heeft een grote invloed op je gezondheid. Stress zorgt er onder andere voor dat je meer trek krijgt, meer vet opslaat en juist moeilijk vet verbrandt.
Beperk stressfactoren daarom zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning.
Om te onthouden
De tips uit dit artikel helpen je om extra kilo’s kwijt te raken. Op een gezonde manier en zonder honger. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij:
- Schrap suiker
- Kies voor gezonde drankjes
- Eet een eiwitrijk ontbijt
- Eet meer groentes
- Eet minder brood
- Wees niet bang voor vet
- Zorg voor voldoende slaap
- Vermijd stress en ontspan
Bronnen: Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ, Cell Metab, 2006. Halton TL, Hu FB, J Am Coll Nutr, 2004. Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL, Obesity (Silver Spring), 2007.
