Minderen met koolhydraten kan grote voordelen voor je gezondheid hebben. Het helpt je namelijk om overtollige kilo’s kwijt te raken en om diabetes en prediabetes onder controle te houden. In dit artikel lees je daarom 7 manieren om minder koolhydraten binnen te krijgen.
Belangrijk om te weten
Als we het over koolhydraten hebben, dienen we een onderscheid te maken tussen simpele koolhydraten en complexe koolhydraten. Deze twee hebben namelijk niet hetzelfde effect op je lichaam. Met het schrappen van koolhydraten, bedoelen we hoofdzakelijk simpele koolhydraten.
Complexe koolhydraten zijn namelijk wel een gezonde energiebron. Je vindt deze bijvoorbeeld in groente, fruit en havermout.
1: Minder brood
De meesten van ons zijn gewend om zowel ’s ochtends als ’s middags brood te eten. Twee broodmaaltijden per dag levert echter een enorme hoeveelheid koolhydraten op. Probeer daarom je ontbijt en/of je lunch te vervangen. Bijvoorbeeld door yoghurt, een omelet, een salade of soep.
2: Schrap frisdrank en vruchtensap uit pak
Suikers zijn simpele koolhydraten. Door suikerrijke dranken te laten staan, kan je je koolhydraatinname daarom flink beperken.
Bij suikerrijke dranken denk je waarschijnlijk als eerste aan frisdrank, maar fruitsappen uit pak zitten vaak ook bomvol suiker. Sommige bevatten zelfs nog meer suiker dan frisfrank.
3: Vervang rijst, pasta en aardappelen door groentes
Onze avondmaaltijd bevat vaak iets van pasta, witte rijst of aardappelen. Deze voedingsmiddelen zijn zeer rijk aan koolhydraten. Door ze te vervangen door een extra portie groentes, maak je daarom een grote stap bij het beperken van je koolhydraatinname.
4: Vervang suiker door stevia
Lang niet alle suikervervangers zijn gezond. Kunstmatige zoetstoffen kunnen zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid. Stevia is wél een goede vervanger voor suiker. Alles wat je moet weten over stevia lees je hier.
5: Eet meer vezels, eiwitten en vetten
Als je trek hebt, is het een stuk moeilijker om koolhydraten te laten staan. Zorg er daarom voor dat je goed verzadigd bent. Het eten van vezels, eiwitten en gezonde vetten helpt je hierbij.
- Goede bronnen van vezels zijn bijvoorbeeld groente, fruit, quinoa, lijnzaad, peulvruchten en havermout.
- Eiwitten vind je in eieren, kip, vis en zuivel. Liever plantaardige eiwitbronnen? Kies dan voor peulvruchten, noten, zaden, pitten en quinoa.
- Gezonde vetten krijg je binnen door meer avocado’s, olijfolie, vette vis, noten, pitten en zaden te eten.
6: Kies fruitsoorten die minder fruitsuiker bevatten
Fruit is vaak rijk aan koolhydraten doordat het veel fruitsuiker bevat. Er zitten echter ook veel gezonde voedingsstoffen in fruit. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vezels, vitamines en antioxidanten. Geen fruit meer eten zou daarom ontzettend zonde zijn.
Om je koolhydraatinname toch te beperken, kan je wat vaker voor fruitsoorten kiezen die relatief weinig suikers bevatten. Goede voorbeelden hiervan zijn avocado’s, Granny Smith appels, aardbeien, blauwe bessen en kiwi’s.
7: Check etiketten
Suikers, en dus koolhydraten, zitten in allerlei producten verstopt waar je het niet zou verwachten. Bijvoorbeeld in pastasaus, maaltijdmixen, worst en hartige snacks. Controleer daarom altijd de verpakking van bewerkte voedingsmiddelen om te controleren of er veel suiker en koolhydraten in zitten.
Conclusie
Je koolhydraatinname beperken hoeft niet moeilijk te zijn. Er zijn tal van manieren om ervoor te zorgen dat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Met het schrappen van frisdrank, het minderen met brood en het gebruiken van stevia in plaats van suiker zet je al grote stappen.
Bronnen: Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ, Zemel B, Wadden TA, Tenhave T, Newcomb CW, Klein S, Ann Intern Med, 2010. Gower BA, Goss AM, J Nutr, 2015.
