Het lijkt erop dat JavaScript is uitgeschakeld. Schakel dit in om ervoor te zorgen dat deze website correct werkt.

6 tips om blessurevrij te sporten

Akyna Peeters
9 min read

Sporten: gezond voor je lichaam en geest. Maar wat als je dagelijkse beweging plots verstoord wordt door een kwetsuur aan je knie? Of een spierscheur? Gekwetst raken is het laatste wat een sporter wilt. Blessurevrij sporten is niet onmogelijk, maar hoe pak je dat het beste aan? Wij vroegen het aan kniechirurg en sportarts Johan Bellemans

Johan Bellemans schreef het boek Sportblessures. Daarin vertelt hij alles wat je moet weten over -jawel- blessures. Zowel topatleten als coaches en amateursporters kunnen ermee aan de slag. ‘De beste kenner en verzorger van je sportlichaam, ben je zelf’, klinkt het. ‘Deze gids biedt je daartoe alle betrouwbare informatie.’ Aan de hand van deze zes tips kun je blessure vrij sporten en je eindeloos uitleven.

1. Bouw rustig op

‘De meest gemaakte fout van elke sporter is: te snel opbouwen.’, begint Bellemans. ‘Bijna iedereen trapt in die val. En raakt daardoor gekwetst. Sterker of beter worden in je sport vereist uiteraard training, maar het is de bedoeling dat je die training progressief en geleidelijk opbouwt. Het basismechanisme waarop training gebaseerd is, is zeer eenvoudig: wanneer het menselijk lichaam op de juiste manier gestimuleerd wordt, zal het sterker worden. Dat geldt voor het hele lichaam, maar ook voor elk weefsel apart.’

‘Er zijn verschillende eigenschappen zoals kracht, snelheid en weerstand, die je kunt verbeteren, maar dat kan enkel als je gebruik maakt van de juiste belasting en prikkels. Wanneer de belasting te hoog is, dan werkt het weefselbeschadigend in plaats van versterkend. En als het te ver gaat, kan het zelfs destructief zijn voor je weefsel. Dat proces gebeurt op microscopisch niveau, waarbij training de cellulaire mechanismen stimuleert en op die manier het weefsel sterker maakt. Hierdoor kan je weefsel de belasting in de toekomst beter opvangen. Maar als je te snel wilt gaan, zul je het weefsel beschadigen nog voor het kan aansterken. Het weefsel heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting.’

Maar hoe bouw je dan aan een goed tempo op? ‘Een belastingstoename van tien procent per week verhoogt nauwelijks het risico op blessures. Als je daarboven gaat, neemt het risico meteen toe. Stel dat je in een week 100 kilometer loopt. Dan kun je de week daarna de training opdrijven tot 110 kilometer, want dat is een verhoging van tien procent. Het blessurerisico gaat niet omhoog en je kunt aan een rustig tempo de belasting opbouwen. Ga je van de ene op de andere week plots 130 kilometer lopen, dan is er een stijging van dertig procent en schiet het risico fors de hoogte in. Je kunt en mag dus hard trainen, maar bouw dat geleidelijk aan op. Wanneer je dat niet doet, zijn blessures niet uitgesloten.’

2. Vermijd cumulatieve symptomatologie

‘Cumulatieve symptomatologie: een hele mondvol om te zeggen dat bepaalde klachten zoals pijn, zwelling of stijfheid training na training toenemen. Cumulatieve symptomatologie is een waarschuwing voor blijvende schade. Deze schade zal zich vroeg of laat voordoen, waardoor de atleet buiten strijd wordt gezet om het weefsel te laten genezen of herstellen.’

Je kunt het dus maar beter voorkomen. Maar hoe? ‘Een basisregel bij het vermijden van blessures is om pas te starten met de volgende training wanneer de last -pijn, zwelling of stijfheid- terug is afgenomen tot op het niveau van bij de start van de vorige training’, legt Bellemans uit. ‘Stel dat je training start met een pijnscore van één op tien en eindigt met drie op tien, dan kun je de volgende training pas terug beginnen wanneer de pijnklacht is terug is gezakt tot één op tien. Wanneer je dat niet doet en de pijn alsmaar laat oplopen, zul je op den duur te maken krijgen met blijvende schade en gekwetst uitvallen. Goed waken over je pijnklachten is de boodschap.’

3. Wissel af

Het is geen slecht idee om bijvoorbeeld lopen af en toe eens in te ruilen voor zwemmen. Waarom? ‘Lopen en springen zorgen voor herhalende schokbelasting, ook wel impactbelasting genoemd. Hierdoor ondergaan de botten en het kraakbeen de belasting, waarbij je ze op termijn kunt overbelasten en beschadigen. Daarom zijn non-impactbelastingen zoals fietsen en zwemmen zeker goede vervangers, waarbij je lichaam geen schokken moet verwerken. Ze worden niet voor niets kraakbeen- en botsparende sporten genoemd.’

‘Zodra je merkt dat er zich beginnende symptomen van kraakbeen- of botbelasting voordoen, kun je de impacttraining beter vervangen door non-impactsessies. Nog beter is het om non-impactsessies preventief in te bouwen in je trainingsschema. Non-impacttrainingen zijn ook functioneel in het programma, je verliest er dus niets mee.’

4. Zorg voor optimale controle

Voldoende basiskracht is het begin van alles. Maar wat is dat juist? ‘Basiskracht gaat over kracht, lenigheid, motorische controle en coördinatie. Als je hier goed over waakt, dan kun je bewegingsvormen correct uitvoeren qua techniek en zo blessures ontwijken. Ook blessures die eigen zijn aan de sport die je beoefent, kun je beter vermijden. Bijvoorbeeld een tackle bij het voetballen of een plotse hindernis op een parcours omzeilen. Optimale controle over je eigen lichaam helpt je al een heel eind op weg.’

‘Zowel je statische als dynamische lichaamsbeweging moet onder controle zijn. Statische controle wordt ook wel postale controle genoemd en heeft betrekking op je houding. De dynamische controle gaat dan weer over de manier van bewegen. Het is belangrijk om dagelijks te werken aan je stabiliteit, coördinatie en lenigheid, zoals topatleten dat ook doen. De lichaamsbeheersing wordt meestal aan de hand van de FMS-score geëvalueerd. FMS staat voor Functioneel Movement Screening, een test die kijkt of je op de juiste manier beweegt en eventuele fouten eruit kunt halen, zoals asymmetrie.’

Wat er zoal belangrijk is? ‘Een goede postale controle vereist een symmetrische lichaamshouding met correcte positie van bekken en schouders (de ‘gordels’) en van het axiale skelet (bekken, rug, nek en hoofd) in de drie ruimtelijke dimensies (frontaal, lateraal en axiaal)’, vertelt Bellemans. ‘Heel simpel uitgelegd: sta recht. Een optimale lichaamsbeheersing is de volgende stap. Daarvoor is tijdens de beweging core stability of een stabiele houding van de romp voor nodig, waardoor de ledematen de sportspecifieke taken met minimaal energieverlies en zo efficiënt en veilig mogelijk kunnen uitvoeren.’

‘Spierkracht is ook niet onbelangrijk, zoals bijvoorbeeld je bi- of triceps. een optimale krachtsverhouding is essentieel, zodat het in evenwicht is. Dat alles zorgt ervoor dat je maximaal kunt presteren, met een klein blessurerisico.’

5. Houd rekening met je morphotype

Morphy-watte? ‘Morphotypes zijn verschillenden lichaamsvormen, gekenmerkt door een aantal morfologische en fysiologische eigenschappen. Die bepalen of de persoon in kwestie geschikt is om in een bepaalde sport uit te blinken. Er zijn drie basistypes: endomorf, mesomorf en ectomorf. Maar wat is nu juist het verschil? Endomorfe types hebben een ronde lichaamsbouw en korte ledematen. De massa concentreert zich vooral in de romp. Mesomorfe types hebben bredere schouders, een smal bekken en zien er gespierd uit. Dan heb je nog ectomorfe types, die een slanke gestalte hebben met lange ledematen en relatief weinig spierontwikkeling. Er is een duidelijke samenhang tussen je morfotype en je fysieke prestaties. Niet elk morfotype is gemaakt om bijvoorbeeld te turnen. Je morfotype is voor een groot deel genetisch bepaald, maar ook voeding, levensgewoonten en training dragen bij tot de evolutie ervan.’

Het is handig om te weten welk type je bent, maar het helpt ook om blessures te voorkomen. In het boek maakt Bellemans een risico-analyse per morfotype. Zo is een endomorf persoon erg stabiel door een laag zwaartepunt. Voor dit type zijn enkele gevechts- en contactsporten ideaal. Endomorfe types hebben wel meer risico op ontsporing van het lichaamsgewicht en gewrichtsproblemen. Mesomorfe types zijn dan weer erg explosief, met als risico spierscheuren en peesblessures. Explosieve sporten zoals hockey of aanvaller bij het voetbal zijn meer dan geschikt voor deze types. Ectomorfe karakteristieken helpen dan weer bij duur sporten, hoogspringen en langeafstandslopen. Hun slanke gestalte loopt meer risico op bijvoorbeeld stressfracturen of bij vrouwen zelfs hormonale ontregeling.

Bellemans: ‘Elk type heeft dus zijn voor- en nadelen. Wanneer je weet welk type je bent, kun je rekening houden met de verschillenden factoren en een sportspecifieke keuze maken. Van daaruit kun je je gaan focussen op preventie van de verschillende letsels.’

6. Zorg voor voldoende slaap

Goed slapen is voor iedereen belangrijk, maar voor sporters net dat tikkeltje meer. Slaap zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen na de geleverde inspanning. Daarnaast helpt het om het effect van trainen om te zetten naar een sterker lichaam. Tijdens de slaap komen er groeihormonen vrij, die zorgen voor weefselversteviging en -herstel. ‘Atleten moeten zoveel mogelijk slapen om maximaal trainingseffect te genereren, maar ook om de beschadigde of gekwetste weefsel te laten herstellen’, vertelt Bellemans.

In een ideale wereld zouden sporters tien uur moeten slapen, inclusief powernaps van 20 à 30 minuten na het middagmaal. Uit onderzoek blijkt dat veel atleten dit aspect links laten liggen en te weinig slapen. Atleten die minder dan acht uur per nacht slapen, vertonen een blessurerisico dat 1,7 keer hoger is dan atleten die meer dan acht uur per nacht slapen. Meer slapen en tegelijkertijd blessures vermijden? Klinkt zalig, niet?!

Door Akyna Peeters

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Lees Meer ...

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…