In zijn nieuwe boek Fabels en Feiten over Voeding en Gezondheid geeft bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen Eric De Maerteleire ons antwoorden op vele vragen over voeding. Fabeltjes worden netjes gefileerd, welgemeende adviezen worden op hun waarheidsgehalte onderzocht, feiten worden door wetenschappelijke informatie onderbouwd. Wij mogen de komende weken op Gezond.be enkele fabels en feiten uit het boek delen. Vandaag: acht goede redenen om kiwi te eten.
De kiwi is een bijzonder interessante vrucht met merkwaardige eigenschappen. De kiwi is waterrijk (80 à 85%), bevat weinig calorieën (48 kcal/100 g) en weinig of geen vet (0,5%) en is arm aan eiwitten (1%). Daarentegen bevat de vrucht relatief veel koolhydraten (gemiddeld 10,5%), vitamines en sporenelementen en een aantal merkwaardige fytonutriënten, die hebben geleid tot zijn goede reputatie.
1. Verbetering van de weerstand
Kiwi bevat 65 à 95 mg vitamine C per 100 gram en dat is veel. Sinaasappels bevatten gemiddeld 70 mg, citroen 45 mg, rode paprika 220 mg, peterselie 154 mg, aardbeien 60 mg, broccoli 75 mg, witloof 112 mg, spruitjes 85 mg en tomaat 22 mg. Maar de absolute kampioen is guave, die maar liefst 228 mg vitamine C bevat per 100 gram. En ook dat cijfer verzinkt in het niet bij de hoeveelheid vitamine C in rozenbottels: 1.250 mg per 100 gram – maar hier nemen we maar een fractie van op bij het maken van een theetje.
Vitamine C speelt een heel belangrijke rol in de werking van ons immuunsysteem en het behoud van een goede weerstand. Vitamine C draagt bij aan de immuunrespons door verschillende cellulaire functies van zowel het aangeboren als het adaptieve immuunsysteem te ondersteunen. Vitamine C-tekort resulteert in een grotere vatbaarheid voor infecties. Op hun beurt hebben infecties een aanzienlijke invloed op de vitamine C-spiegels als gevolg van optredende ontstekingen en een hogere metabolische behoefte. Interessant is dat de opname van vitamine C zowel respiratoire als systemische infecties kan voorkomen en behandelen. Wil je het risico op infecties minimaliseren, dan vereist dit de inname van vitamine C via de voeding van 100 tot 200 mg/dag, zodat een verzadigde plasmaspiegel wordt bereikt. De hoeveelheid is afhankelijk van de leeftijd. Een volwassen persoon heeft voldoende aan een à twee kiwi’s per dag om aan de benodigde hoeveelheid vitamine C te komen. Daarmee is de kiwi een van de beste bronnen van vitamine C, temeer omdat hij steeds rauw wordt gegeten en vitamine C warmtegevoelig is. Hij bevat ook redelijk wat vitamine E en dit is merkwaardig, want vitamine E is een vetoplosbare vitamine. De meeste fruitsoorten zijn eerder arm aan vitamine E, met uitzondering van avocado, mango, kiwi en sommige bessen (zwarte bessen, veenbessen). In de kiwi bevindt vitamine E zich zowel in de schil als in de celwanden van het vrije vruchtvlees. De combinatie van beide vitamines in één voedingsmiddel is interessant, omdat de antioxiderende eigenschappen van vitamine E complementair zijn aan die van vitamine C: nadat vitamine E haar werk heeft gedaan in ons lichaam en is geoxideerd, wordt ze spontaan geregenereerd door vitamine C. Er is dus een soort kringloopeffect.
2. Goed voor de spijsvertering
Het enzym actinidine in het groene vruchtvlees van de kiwi helpt ons bij het verteren van eiwitten. Actinidine of actinidaïne is een natuurlijk enzym – een protease of eiwitsplitsend enzym316 – dat eiwitten of peptiden (kleine eiwitmoleculen) afbreekt. Hierdoor wordt de spijsvertering bij de mens verbeterd, met als gevolg dat mensen een minder zwaar gevoel hebben na het eten van een eiwitrijke maaltijd. Het zorgt er ook voor dat de aminozuren – de bouwsteentjes van eiwitten – sneller worden opgenomen door de spieren. Een nadeel van het enzym actinidine is dat het ook de eiwitten in zuivelproducten afbreekt en dat de melk of yoghurt daardoor gaat schiften. Vandaar dat kiwi niet gecombineerd kan worden met eiwitrijke producten (bijvoorbeeld melk, plattekaas of yoghurt), omdat door afbraak van de aanwezige eiwitten het geheel een bittere, onaangename smaak krijgt. Kiwi kan wel worden toegepast in marinades, omdat het vlees er malser door wordt gemaakt. Zodra kiwi wordt geblancheerd, wordt dit enzym vernietigd. Het enzym actinidine komt ook voor in andere fruitsoorten, zoals mango’s, papaja’s en ananas. Combineer dus nooit kiwi met eiwitrijke gerechten, bijvoorbeeld een kiwibavarois, want die is op voorhand gedoemd om te mislukken.
3. Een beter slaappatroon
Je zult het misschien nog nooit gehoord hebben, maar van kiwi’s zou je wel degelijk beter kunnen slapen. In de kiwi zit de stof serotonine, de voorloper van melatonine. Deze stof helpt je om in te slapen en daarna in je diepe slaap te blijven.
Serotonine is een hormoon dat ook functioneert als een neurotransmitter. Neurotransmitters worden vaak de chemische boodschappers van het lichaam genoemd. Het zijn de moleculen die door het zenuwstelsel worden gebruikt om berichten tussen neuronen of van neuronen naar spieren over te brengen. Ze zorgen dus voor een correcte en snelle signaaloverdracht. Serotonine is betrokken bij een breed scala aan fysiologische processen: het heeft spijsverterings- en cardiovasculaire functies, helpt bij het leren en het geheugen en helpt bij het reguleren van eetlust en humeur. Serotoninedeciëntie is al lang geassocieerd met depressie en stemmingsstoornissen. De relatie tussen serotonine en depressie is nooit volledig begrepen en de precieze rol van het hormoon bij depressie en andere stemmingsstoornissen blijft betwist onder wetenschappers. Serotonine is ook van cruciaal belang in de slaap. Serotonine in het lichaam draagt bij tot de verschillende aspecten van de slaap, waaronder het initiëren van de slaap en het behouden van de nachtrust. Het hormoon is betrokken bij het reguleren van beweging door de stadia van slaap, inclusief tijd doorgebracht in de diepste, langzame slaap. Serotonine helpt ook om wakker te worden in de ochtend. Onderzoek wijst uit dat manipulatie van serotonineniveaus slaap kan bevorderen of remmen. Serotonine lijkt te interageren met melatonine, een ander hormoon dat essentieel is om te slapen, voor de regulering van het dag-nachtritme van ons lichaam en voor andere fysiologische functies. De aanwezigheid van een relatief hoge concentratie serotonine in kiwi’s kan bijdragen tot het schijnbare vermogen om de slaap te verbeteren.
Met dit doel voor ogen deden Taiwanese onderzoekers een interessant experiment. Aan 24 proefpersonen (2 mannen, 22 vrouwen) van 20 tot 55 jaar oud met slaapproblemen gaven ze iedere dag gedurende vier weken twee kiwi’s één uur voor het slapengaan. Ze stelden vast dat bij deze proefpersonen de totale slaaptijd en de slaapefficiëntie aanzienlijk waren toegenomen (respectievelijk 13,4 en 5,41%). Tussen haakjes: ook in andere voedingsmiddelen komt serotonine voor, namelijk in noten uit de walnoten- of hickoryfamilie (met de walnoot als kampioen). In ananas, banaan en tomaten zijn weliswaar kleine hoeveelheden serotonine terug te vinden, maar die hebben wellicht geen fysiologisch effect.
4. Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten
Kiwi’s zijn rijk aan een serie andere sterke antioxidanten. De consumptie van twee kiwi’s per dag remt het samenklitten van de bloedplaatjes (plateletaggregatie), waardoor het risico op trombose en dus op een cardiovasculair accident wordt verlaagd. De antioxidanten beschermen ook het DNA tegen schade, activeren de witte bloedcellen – en verhogen dus de werking van het immuunsysteem – en hebben een pijnstillende en ontstekingsremmende werking. Onderzoekers aan de universiteit van Oslo hebben vastgesteld dat het dagelijks eten van twee of drie kiwi’s gedurende 28 dagen e ecten ressorteerde die vergelijkbaar waren met het dagelijks innemen van aspirine, een door artsen vaak voorgeschreven medicijn om cardiovasculaire ziekten te voorkomen. Kiwi bevat ook vrij veel vitamine B11 of foliumzuur (11 à 30 μg/100 g) of 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh). Foliumzuur speelt een heel belangrijke rol in de preventie van hart- en vaatziekten en beschermt de zenuwcellen. Een tekort aan foliumzuur geeft een grotere kans op kanker en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
5. Goed voor de ogen
Er zitten verschillende natuurlijke kleurstoffen in kiwi. De groene kleur is het bekende bladgroen of chlorofyl. Twee andere kleurstoffen zijn luteïne en zeaxanthine. Beide kleurstoffen behoren tot de grote groep van de carotenoïden en hebben een serie interessante eigenschappen. Luteïne en zeaxanthine spelen een zeer belangrijke rol in de preventie van leeftijdgerelateerde maculadegeneratie (AMD of age-related macular degeneration), een gevaarlijke oogziekte die tot blindheid kan leiden.319 Maculadegeneratie is een leeftijdsgebonden, onomkeerbare oogziekte, die echter steeds meer bij jongere mensen voorkomt. Op dit ogenblik lijden 3,3 miljoen Europeanen aan maculadegeneratie en men verwacht een verdubbeling van dit aantal in de komende twee decennia.
Luteïne en zeaxanthine worden in hoge concentraties aangetroffen in de macula van het menselijk oog (ook wel gele vlek genoemd), waardoor de macula zijn gelige kleur krijgt – de macula wordt ook wel de macula lutea genoemd (van het Latijnse macula, ‘plek’, en lutea, ‘geel’). Luteïne en zeaxanthine zijn de enige kleurstoffen uit de menselijke voeding die zich ophopen in de gele vlek. Ze spelen in het oog een dubbele rol: ze filteren het ultraviolette licht weg en werken als antioxidanten. Vooral luteïne speelt een hoofdrol.
Een medische behandeling tegen maculadegeneratie is moeilijk en geeft niet altijd het gewenste resultaat. De opname van 6 à 20 mg luteïne via de voeding per dag is geassocieerd met een verminderd risico op oogaandoeningen. Uit onderzoek van de Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) bleek dat 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine per dag een significante vermindering van de progressie naar vergevorderde AMD kon veroorzaken.321 Om het gemakkelijk te onthouden: een minimale hoeveelheid van 8 mg luteïne per dag is wenselijk. Preventie is dus de boodschap en dit kun je doen door voedingsmiddelen die luteïne bevatten op het menu te zetten.
Van alle courante vruchten is de kiwi met 0,14 à 0,18 mg/100 g de grootste bron van deze kleurstof. Groenten bevatten in de regel meer luteïne. Enkele voorbeelden zijn boerenkool (de kampioen met 4,8 à 11,5 mg per 100 gram), spinazie, mais, andijvie en broccoli. Zeaxanthine komt van nature voor in groene (blad)groenten, mais, sinaasappels, eieren, paprika, saffraan, gojibessen en spirulina. Of je kunt je toevlucht nemen tot voedingssupplementen die zowel luteïne als zeaxanthine bevatten – dit geldt vooral voor oudere personen die niet zo snel geneigd zijn om hun voedingsgewoonten te veranderen.
6. Goed voor de gezondheid van de dikke darm
Allereerst is kiwi rijk aan voedingsvezels met als voornaamste vertegenwoordiger pectine, een polysacharide die ook in appels voorkomt. De groene kiwi bevat meer dan dubbel zoveel voedingsvezels als de gele kiwi en vergeleken met andere vruchten ziet het lijstje er als volgt uit (per 100 gram): groene kiwi 3,4 gram, gouden kiwi 1,4 gram, banaan 1,1 gram, druiven 0,7 gram, sinaasappel 1,7 gram, appel 1,8 gram en peer 2,2 gram.
Voedingsvezels bevorderen de darmtransit, wat al meermaals is aangetoond in klinische studies en verminderen daardoor de kans op colorectale kanker en hart- en vaatziekten. In kiwi zitten zowel wateroplosbare als wateronoplosbare vezels. De wateroplosbare nemen water op in het darmstelsel en zwellen op waardoor het darmvolume toeneemt. Hierdoor neemt de frequentie van de stoelgang toe. De oplosbare vezels worden ook door de darmbacteriën afgebroken – fermentatie genoemd – waarbij korteketenvetzuren en gassen als waterstof, koolzuur en methaan ontstaan. Van een aantal van deze stoffen is bekend dat ze een antikankereffect hebben in het darmstelsel.
Het hoge gehalte aan oplosbare vezels is de reden waarom kiwi wordt aangeraden aan mensen met obstipatie. Kiwi heeft een laxerende werking. Vooral ouderen hebben hier veel baat bij. In een onderzoek uitgevoerd aan de Auckland University of Technology door Rush en medewerkers stelde men het volgende vast. Aan 38 mensen ouder dan 60 jaar werd iedere dag kiwi gegeven in een verhouding van één kiwi per 30 kg lichaamsgewicht en dit gedurende drie weken. Na deze periode stelde men een duidelijke verbetering vast van de stoelgang (weker en groter volume) én minder obstipatie. Voor de meeste senioren betekent dit dus twee kiwi’s per dag, bij voorkeur ’s morgens bij het ontbijt. Ook mensen met een geïrriteerde colon (karteldarm) hebben baat bij het eten van kiwi’s.
7. Regeling van de bloeddruk
Kiwi is, zoals alle fruitsoorten, rijk aan het mineraal kalium dat een tegengewicht vormt voor natrium (zout) in het lichaam en de bloeddruk doet dalen. Kalium zorgt ook voor een geringere kans op osteoporose, omdat het de uitscheiding van het element calcium afremt. Kiwi is interessant in dit verband omdat er nauwelijks natrium in voorkomt. Kiwi is ook een goede bron van magnesium, zink, koper, mangaan en fosfor.
8. Schimmeldodend effect
In kiwi zitten stoffen met een antischimmelwerking. Een ervan is de ‘thau- matine-like’-factor, een eiwit. Een andere stof is actinchinine, ook een eiwit Met name de gele kiwi is rijk aan actinchinine. Sommige mensen hebben schimmels in de darmen en kunnen daardoor baat hebben bij het eten van kiwi’s. Een van de micro-organismen die wordt gedood door deze verbindingen is de gistsoort Candida. Nogal wat mensen hebben hier last van.
Meer lezen? Fabels en Feiten over Voeding en Gezondheid van Eric De Maerteleire (Manteau, € 24,99)
