In zijn nieuwe boek Fabels en Feiten over Voeding en Gezondheid geeft bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen Eric De Maerteleire ons antwoorden op veel vragen over voeding. Fabeltjes worden netjes gefileerd, welgemeende adviezen worden op hun waarheidsgehalte onderzocht, feiten worden door wetenschappelijke informatie onderbouwd. Wij mogen de komende weken op Gezond.be enkele fabels en feiten uit het boek delen. Vandaag: is mayonaise ongezond?!
Absoluut niet. Integendeel zelfs. Een beetje verrast? En toch is het zo. De reden is dat de verschillende componenten waaruit mayonaise bestaat op zichzelf gezond zijn, dus moet het eindproduct ook wel gezond zijn. Toch is enige nuance op zijn plaats. Klassieke mayonaise bestaat uit een plantaardige olie (vaak koolzaadolie), eierdooiers, mosterd en een zuur product, in de regel azijn maar citroensap kan ook. Een vleugje zout en peper, en klaar is Kees. Dit is de mayonaise die we zelf maken. Industrieel bereide mayonaise bevat ook bewaarmiddelen, verdikkingsmiddelen, kleurstoffen, suiker en antioxidanten. De rol van deze verschillende toevoegingen is vrij vanzelfsprekend. Goed om te weten is dat de antioxidanten dienen om ervoor te zorgen dat het vet niet ranzig wordt, waardoor het niet smakelijk meer is en zelfs kan schiften. Al deze toevoegstoffen moeten ervoor zorgen dat het product lekker en aantrekkelijk is, maar ook lang te bewaren is. Door te variëren met de soorten vet – hierover zo dadelijk meer – en de hoeveelheid, de kleur en toevoegstoffen als kruiden en specerijen kan men een heel gamma op de markt brengen. De hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en zout is vrij beperkt.
De term ‘mayonaise’ is trouwens wettelijk beschermd. In België bestaat een Koninklijk Besluit (KB) dat de samenstelling vastlegt waaraan een product moet voldoen om als mayonaise op de markt gebracht te worden. Dit KB is in 2016 gewijzigd. Het totale vetgehalte moet minstens 70% bedragen en er moet minstens 5% eigeel aanwezig zijn. Producten die voldoen aan de bepalingen uit het ‘oude’ KB (minstens 80% vet en minstens 7,5% eigeel) mogen op het etiket de term ‘traditioneel’ gebruiken. Dankzij deze bepaling kan typisch Belgische mayonaise (met 80% vet en 7,5% eigeel) zich nu duidelijk onderscheiden van andere samenstellingen op de markt. Producten die minder olie bevatten, krijgen dan namen als mayo, yogonaise, salad dressing, halvanaise, frietsaus. De samenstelling van mayonaise verschilt van land tot land, niet enkel wat het vetgehalte betreft, maar ook de smaak kan behoorlijk verschillen. Zo zal mayonaise in Nederland meestal (veel) zoeter zijn dan in België, in Frankrijk zal er dan weer meer mosterd in aanwezig zijn.
Hoeveel bedraagt onze mayonaiseconsumptie nu eigenlijk? Volgens een berekening van de heer David Marquenie, secretaris-generaal van Culinaria Belgium, eet de Belg gemiddeld 1,275 kg mayonaise per persoon per jaar.115 Dit komt overeen met 3,5 gram per dag. Een andere bron geeft cijfers over de gemiddelde consumptie van Belgische huishoudens per jaar en komt uit op 1,75 kg per persoon per jaar (als we ervan uitgaan dat een huishouden gemiddeld uit 2,1 personen bestaat), of 4,8 gram per dag. De werkelijkheid zal wellicht ergens in het midden liggen.
Het hoofdingrediënt van mayonaise is een plantaardige olie. Verschillende oliën kunnen worden gebruikt en dit bepaalt in grote mate het gezondheidseffect. Plantaardige oliën zijn hoofdzakelijk onverzadigd, dat wil zeggen dat ze bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Er zijn uitzonderingen op deze regel, zoals kokosvet, palmvet en cacaoboter, maar deze worden niet gebruikt om mayonaise te maken. De onverzadigde plantaardige oliën bestaan uit een mengsel van omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren. Naar het hoofdaandeel worden deze oliën daarom omega 3-, omega 6- en omega 9-oliën genoemd. Omega 6-rijke oliën zijn onder meer zonnebloemolie, maiskiemolie, tarwekiemolie en sojaolie. Omega 3-rijke oliën zijn onder meer raapzaad- en koolzaadolie. Olijfolie is ook goed, want dat bevat hoofdzakelijk omega 9-vetzuren, maar ook omega 3-vetzuren.
Belangrijk is om te vermelden dat we in de westerse voeding te veel omega 6-vetzuren en te weinig omega 3-vetzuren eten. De verhouding omega 6/omega 3 mag maximaal 5:1 opdragen, maar tegenwoordig ligt dit tussen 15:1 en 20:1. Het gevolg is onder meer een grotere kans op hartaan- doeningen en ontstekingen in ons lichaam. We moeten dus de opname van omega 6-oliën verminderen en de opname van omega 3-oliën verhogen. Dat kunnen we op veel manieren doen, maar dus ook door een goede keuze te maken in de soort mayonaise die we kopen, of zelf maken.
Dus gebruik omega 3-rijke oliën om zelf mayonaise te maken en kijk naar het etiket van industrieel geproduceerde mayonaises om er de gezondste uit te pikken. Maar we moeten ook niet overdrijven: als je maar af en toe eens mayonaise gebruikt op een slaatje of een frietje zijn de producten op basis van omega 6-vetzuren ook goed. Alles is een kwestie van hoeveelheid en frequentie.
Mayonaise is een vettig product en het directe gevolg hiervan is dat er heel veel calorieën in zitten. En dit is een minpunt voor het product, zeker als je op je lijn moet letten. Mayonaise met 82% vet bevat 740 kcal, en met 70% vet (het wettelijk minimum) 635 kcal per 100 gram. Een afgestreken eetlepel mayonaise (van ongeveer 20 gram) levert je ongeveer 126 kcal. De hoge calorie-inhoud is de reden waarom mensen mayonaise als ongezond beschouwen. Als je frietjes eet en je gooit er een paar lepels mayonaise overheen, kan de calorie-inhoud behoorlijk de hoogte in schieten, maar het product mayonaise op zich is niet ongezond.
Er zijn natuurlijk lightvarianten op de markt, die minder vet en dus minder calorieën bevatten. Je kunt hiervoor kiezen als je dit wenst, maar de smaak en de consistentie zijn niet te vergelijken met de ‘echte’ mayonaise. Zijn deze lightvarianten dan beter en gezonder? Niet noodzakelijk, want ze bevatten dikwijls meer suiker. Klassieke mayonaise uit de handel bevat gemiddeld 2,5% suiker, maar de lightvarianten kunnen gemakkelijk tot 10% suiker bevatten. Fabrikanten doen dit om het product lekkerder te maken. We eten al veel te veel suiker. Dus als je mij de keuze laat: geef maar meer (onverzadigd) vet dan suiker.
Een tweede belangrijk ingrediënt is eierdooier. Zoals je weet, ben ik een fan van eieren, dus geen kwaad woord hierover. Alleen kan er soms een veiligheidsprobleem zijn. Zoals bekend, kunnen eieren drager zijn van de kiem Salmonella enteritidis. Deze kiem kan aanleiding geven tot de gevaarlijke voedselinfectie salmonellose. Als je zelf mayonaise maakt, bestaat de kans – hoewel die klein is – dat er Salmonella in zit. Je moet dus toch wel opletten om deze mayonaise niet aan kwetsbare groepen te geven, zoals heel kleine kinderen, zwangere vrouwen, verzwakte senio- ren of mensen met een verstoord immuunsysteem. Industrieel geprodu- ceerde mayonaise ondergaat een thermische behandeling en bevat geen kiemen meer, en al zeker geen salmonellabacteriën.
Ten slotte nog een paar weetjes:
• Zelfgemaakte mayonaise moet je altijd in de koelkast bewaren gedurende hooguit drie tot vier dagen.
• Op het etiket staat soms vermeld dat de gebruikte eieren scharreleieren zijn of van biologische herkomst. Dit zegt niets over de voedingswaarde van het ei – die is voor alle eieren vrijwel hetzelfde – maar dan weet je wel dat de eieren afkomstig zijn van kippen die een beter leven hebben.
• Dat je met eieren mayonaise kunt maken, is te danken aan de in eieren aanwezige stof lecithine, een sterke emulgator. En het is deze stof die ervoor zorgt dat je een waterfase perfect kunt mengen met een vet- fase om zo een stabiele emulsie te verkrijgen, in dit geval mayonaise.
• Bevat mayonaise veel zout? Nee. Gemiddeld zit er 1% zout in het product, en bij sommige merken is dit zelfs nog lager. Dus mayonaise hoef je niet te laten vanwege het zoutgehalte.
