Veel mensen die gezonder willen gaan leven besluiten om voortaan een vegetarisch dieet te volgen. Ze doen dit niet alleen omdat ze zich fitter en gezonder voelen, maar ook omdat het duurzamer is voor het milieu. Toch bestaan er heel wat nadelen. Je loopt o.a. het risico niet voldoende specifieke vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Een tekort aan voedingsstoffen
Wanneer je een bepaalde voedingsgroep afschaft, dan betekent dat automatisch dat je de voedingsstoffen uit deze groep voedingswaren minder zal opnemen in je lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld besluit om vegetarisch te gaan leven, dan kunnen de hoeveelheid vitamine b12 en ijzer sterk afnemen. Te weinig vitamine b12 kan problematisch zijn aangezien er geen vegetarisch alternatief is om deze voedingsstof op te nemen.
IJzer is daarentegen wel uit andere voedingsbronnen te halen. Bv.:
- spinazie
- broccoli
- boerenkool
- zeewier
- gedroogde dadels, vijgen, abrikozen en rozijnen
- noten
- volle granen
Een ijzertekort kan heel wat negatieve effecten hebben, maar te veel ijzer kan ook gevaarlijk zijn. Start dus niet zomaar op eigen houtje met ijzersupplementen. Volg altijd het advies van de arts op als er via een bloedonderzoek een tekort aan ijzer is vastgesteld.
Echter, veganisten en vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten lopen een zeer groot risico op een tekort aan vitamine B12. Zij zullen er speciaal op moeten letten om extra vitamine B12 in te nemen, omdat geen enkel plantaardig voedingsmiddel vitamine B12 bevat.
Een tekort aan vitamine B12?
Vitamine B12 heb je nodig voor een goede weerstand, gezonde rode bloedcellen en je energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan voor bloedarmoede zorgen. De enige bron van vitamine B12 is dierlijk: kip, melk, vlees en vis. Voor veganisten en vegetariërs is het noodzakelijk om een supplement te gebruiken
Dit zijn de symptomen van een tekort aan vitamine B12:
- Vermoeidheid en algemene zwakte
- Snelle hartslag en ademhaling
- Bleke huid en dof haar
- Blauwe plekken en bloedingen, waaronder tandvleesbloedingen
- Maagpijn, diarree, verstopping
- Gewichtsverlies
Tekort aan Omega-3
Omega-3 heb je nodig om je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Omega-3 zit vooral in vis, zoals heilbot, garnalen en zalm. Ook in een niet-vegetarisch dieet is het lastig om aan omega-3 vetzuren te komen. In plantrijke producten komen ook omega-3 zuren voor, bv. lijnzaad, soja, tofu en walnoten. Let wel, het lichaam neemt deze omega-3 vetzuren minder goed op, omdat het ALA zuren betreft (alfa-linoleenzuur).
Tekort aan eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen. Indien vegetariërs gevarieerd eten, dan kunnen ze een tekort aan eiwitten vermijden. Goede plantaardige eiwittenbronnen zijn:
- Linzen
- Bonen
- Amandelboter
- Noten
- Tofu en andere producten op basis van soja
- Tarwekiemen
Voor de meeste vegetariërs maken deze producten deel uit van hun dagelijkse voedingspatroon. Als je niet veganistisch eet en dus nog zuivelproducten en eieren gebruikt, haal je daar uiteraard ook nog de nodige eiwitten uit.
Als vegetariër is het belangrijk om voldoende gevarieerd te eten om te voorkomen dat je te weinig opneemt van een bepaalde broodnodige voedingsstof. Daarnaast is het ook aangeraden om eventuele tekorten aan te vullen met voedingssupplementen, bv. L-Lysine.
