Een gezond eetpatroon: 4 vuistregels

gezond-eetpatroon-4-vuistregels.jpg

Je maaltijden voorbereiden, gezonde producten kopen, de labels lezen… Gezond leven of afvallen vraagt moeite en er bestaan talloze tips en tricks, maar waar moet je nu echt op letten als je je levensstijl wilt veranderen? Vier simpele tips om je gezondheid erop vooruit te helpen.

1. De juist voedingsstoffen

Weet wat je eet en hoeveel je van elke voedingsstof precies nodig hebt elke dag. Koolhydraten (of suikers), eiwitten (of proteïnen) en vetten zijn de basisstoffen die je de hele dag energie geven en die zorgen voor de opbouw van je spieren, organen, zenuwstelsel en zoveel meer in je lichaam.

Koolhydraten zorgen voor de aanmaak van glucose, de brandstof van ons lichaam. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koolhydraten bedraagt zo’n 40-70% van je totale energiebehoefte (of omgerekend 200 tot 300 gram goede koolhydraten per dag). Goede koolhydraten verschaffen voedzame vezels en zorgen voor een vlot metabolisme en energie. Je vindt ze in onder andere groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren brood en rijst, bessen en mango’s.

Eiwitten helpen de spieren herstellen en versterken, als bouwstof van je lichaam zijn ze onmisbaar. Je kan deze voedingsstof vinden in dierlijke (vlees, vis, melk) en plantaardige (graanproducten, noten, paddenstoelen) producten. Een volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht*. Iemand die 70 kg weegt, heeft dus zo’n 56 gram eiwit per dag nodig om een gezond patroon aan te houden.

Vetten worden onterecht gezien als dikmaker. Je moet uiteraard rekening houden met goede en slechte vetten. Verzadigde vetten zullen de cholesterol in je bloed doen stijgen en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Vermijd vet vlees, volle boter, room, fastfood en gebak. Gebruik je plantaardige oliën (zonnebloemolie) en margarine in je dagelijks eetpatroon en eet je producten zoals vette vis, avocado en noten, dan bevat je voeding genoeg goede of onverzadigde vetten.

Gezonde tussendoortjes zijn rauwkost, fruit, magere zuivel of volkoren brood besmeerd met margarine van bv. Becel en licht beleg. Dit is niet alleen voordelig voor je gewicht, je gezondheid gaat erop vooruit en de goede vetten zorgen voor een kleiner risico op hart- en vaatziekten.

2. Water water water

Voldoende water drinken zorgt voor een mooiere huid en het zuivert je lichaam. Minstens anderhalve liter per dag drinken is niet zomaar een fabeltje, door de hydratie verbetert de toevoer naar je huid. Water stimuleert ook de vetverbranding (en alle ander functies in je lichaam).

Ook de spijsvertering gaat erop vooruit en je hongergevoel vermindert als je een glas water drinkt voor de maaltijd. Als je honger begint te krijgen, grijp dan naar een glas water en laat die borrelnootjes staan. Meer water drinken betekent dat je minder zoete en gesuikerde drankjes drinkt, een heleboel onnodige dikmakende stoffen uitgespaard dus. En elke glas water bevat 0 kcal… perfect dus!

3. Bewust eten

Weet wat je eet door de labels te lezen. Kwaliteit over kwantiteit. Hier enkele tips:

  • Zorg dat je voeding minimaal 3gram vezels bevatten. De vezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en verhinderen dat je je gaat overeten.
  • Let op het suikergehalte op het etiket. Mik op 8 gram suiker of minder.
  • Proteïnen of eiwitten geven je een langer gevoel. Kies voor producten met minstens 5 à 6 gram eiwitten. Kijk ook naar de oorsprong van de eiwitten. Noten en erwten zijn een goede bron van eiwitten, maar er bestaan ook heel wat ongezonde varianten.
  • Op labels zal je soms calorieën uit vet zien staan. Dit lijntje mag je gerust negeren, want het zegt niets. Vet hoeft niet per se slecht te zijn. Vetten heb je zelfs nodig, maar kies voor onverzadigde vetten uit plantaardige oorsprong.

Geef je lichaam de tijd om je voedsel te verwerken na het avondmaal. Ga een halfuurtje wandelen en vermijd eten voor je naar bed gaat. Als je lichaam rechtop staat, verloopt de vertering natuurlijker en blijft je lichaam actiever dan als je zit of neerligt.

4. Gevarieerd en evenwichtig eten

Niemand houdt het vol om steeds hetzelfde te eten. Verschillende producten bevatten ook verschillende aparte voedingsstoffen. Zondigen mag af en toe, maar compenseer dat dan bijvoorbeeld ’s avonds door een gezonde maaltijd klaar te maken. Eet je ’s middags frieten (slechte vetten!), kook dan ’s avonds zeker niet met boter, maar gebruik goeie oliën en eet wat extra groentjes.

* Met volgende formule kan de eigenlijke aanbevolen eiwitopname (in g/dag) worden berekend:

Lichaamsgewicht x 0,75 g/kg/dag
_______________________________
NPU van het voedingseiwit

Bron: Aanbevelingen van de hoge Gezondheidsraad