Veel peulvruchten, weinig vlees: dit moet je in je winkelkar stoppen om gezond te leven

© istock

Levensjaren winnen door gezond te eten, da’s perfect mogelijk volgens de Hoge Gezondheidsraad. Om ons op weg te helpen formuleert de instelling vijf vuistregels en zeven prioriteiten. Terwijl groenten, fruit, peulvruchten, melk en noten een prominente rol krijgen in een gezond menu, kan je vlees beter regelmatig schrappen.

Het advies is opgesteld door een dertigtal Belgische deskundigen en is neergeschreven in een rapport dat 88 bladzijden telt. Het houdt rekening met de Belgische eet- en leefgewoonten, en ook met de chronische ziekten die veel in ons land voorkomen.

Vijf vuistregels

De vijf vuistregels vormen het belangrijkste deel van het advies. Volgens de Hoge Gezondheidsraad hebben deze de grootste invloed op je gezondheid:

1. Eet elke dag minstens 125 gram volle graanproducten, in functie van je energiebehoeften. Volkoren brood en volkoren pasta zijn te verkiezen boven geraffineerde graanproducten.

2. Eet elke dag twee stukken fruit en eet het puur. Niet in een combinatie met suiker of vet. Drink ook zo weinig mogelijk vruchtensap of gesuikerde frisdranken – water blijft de beste dorstlesser.

2 bis. Eet elke dag minstens 300 gram groenten, rauw of bereid. Varieer in soorten en laat je leiden door de seizoenen en het lokale aanbod.

3. Vervang vlees minstens één keer in de week door peulvruchten. Dat is gezonder en de productie ervan heeft een geringere impact op het klimaat.

4. Eet dagelijks 15 tot 20 gram noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels (een handjevol komt overeen met 30 gram).

5. Eet zo weinig mogelijk zout. Vervang dit bij het koken door kruiden en niet-gezouten specerijen.

Zeven prioriteiten

Naast die vijf vuistregels lijstte de Hoge Gezondheidsraad nog zeven prioriteiten op het vlak van voedselkeuze op die zeer belangrijk zijn voor je gezondheid.

  1. Gebruik elke dag tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten.
  2. Eet elke week één of twee keer vis, schaaldieren of schelpdieren, waarvan één keer vette vis.
  3. Verorber niet meer dan 300 gram rood vlees per week.
  4. Eet maximaal 30 gram vleeswaren zoals charcuterie en bereide vleeswaren per week.
  5. Drink zo weinig mogelijk dranken met toegevoegde suikers. Water blijft de beste dorstlesser.
  6. Zorg voor voldoende calciuminname (950 mg/dag) via diverse natuurlijke bronnen zoals melk en afgeleide producten.
  7. Zorg voor een toereikende inname van meervoudig onverzadigde vetzuren door de voorkeur te geven aan koolzaad-, soja- en walnootolie en gebruik noten en zaden.

Eet samen (zonder alcohol)

De Hoge Gezondheidsraad wijst er ook op dat het goed is om samen te eten en daar tijd voor uit te trekken. Al komt daar ook een waarschuwing bij kijken: bij samen eten hoort vaak alcohol en dat is het ‘voedingsmiddel’ dat het meest met het ontstaan van ziektes wordt verbonden. Matigen is dus de boodschap, niet drinken het ideaal.