Gezond eten en lichaamsbeweging zijn uiterst belangrijk bij het voorkomen van hoge cholesterol en hart- en vaataandoeningen. Maar hoe pak je dat nu het best aan? De Belgische Cardiologische Liga lijst enkele tips op.
Bij het samenstellen van je maaltijd kies je best voor voeding van het mediterrane type. Die heeft haar nut voor de gezondheid van hart en bloedvaten ruimschoots bewezen. Dat wil zeggen dat je best veel groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, zaden, olijfolie en vis eet. Rood vlees, kant-en-klare bereidingen en suikerwaren kan je beter van je menu schrappen. Daarnaast is het ook aangeraden om regelmatig en voldoende te bewegen. Dat wil niet zeggen dat je elke dag 5 kilometer moet joggen, maar dagelijks een halfuurtje wandelen is toch het absolute minimum.
Daarnaast en afhankelijk van de situatie wordt soms voorgesteld gebruik te maken van bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten om het cholesterolpeil te verlagen. Maar welke stoffen hebben nu eigenlijk echt een effect?
Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten
Verzadigde vetzuren komen vooral voor in dierlijke vetten: vette soorten vlees en vleeswaren, boter, room… met uitzondering van vis. Daarnaast vind je ze ook in een aantal plantaardige vetten zoals palm-, palmpitten- en kokosolie en de producten die zulke vetten bevatten, zoals gebak, koekjes en snoep en bereide gerechten.
Om je cholesterolpeil te verlagen vervang je deze vetten daarom het best door meervoudig onverzadigde vetten. Die vind je in de meeste plantaardige oliën en producten op basis daarvan, zoals zachte margarine, maar ook noten, zaden en vis. Uit onderzoek blijkt zelfs dat wanneer je op lange termijn 5% van je energieopname uit verzadigde vetten – ongeveer 11 gram vet – vervangt door dezelfde hoeveelheid uit meervoudig onverzadigde vetten, je 25 procent minder risico loopt op kransslagaderaandoeningen[1]. Verzadigde vetten als energiebron vervangen door geraffineerde suikers (graanproducten op basis van witte bloem, witte rijst…) wordt niet aanbevolen.
Gebruik producten die plantaardige sterolen bevatten
Als je voldoende plantaardige sterolen verbruikt, kan de opname van cholesterol via de darm verminderd worden. Dat leidt automatisch tot een verlaging van het cholesterolpeil (LDL-cholesterol of ‘slechte’ cholesterol). Die sterolen zijn van nature aanwezig in fruit, groenten, noten en zaden, maar niet in hoeveelheden die groot genoeg zijn om het cholesterolpeil te laten zakken. Daarom worden ze toegevoegd aan bepaalde voedingswaren, bijvoorbeeld margarines zoals Becel ProActiv. Die werking is erkend in de regelgeving van de Europese Unie.
De aanbevelingen van de European Society of Cardiology (ESC 2016) vermelden meer bepaald:
- Functionele voedingsmiddelen die fytosterolen (plantaardige sterolen en stanolen) bevatten, zijn doeltreffend om de LDL-cholesterol gemiddeld met 10% te verlagen wanneer er 2 gram per dag van wordt verbruikt (hoewel er momenteel geen klinisch onderzoek is dat een effect op cardiovasculaire aandoeningen bewijst).
- De cholesterolverlagende werking komt bovenop het effect dat men bereikt door vetarme voeding of het gebruik van statines.
De Belgische Cardiologische Liga bevestigt dat voedingsmiddelen met toegevoegde sterolen een invloed hebben op het cholesterolpeil. “Over het nut van voedingsmiddelen met toegevoegde sterolen/stanolen wordt al enige tijd gediscussieerd”, klinkt het. “Maar het is duidelijk aangetoond dat ze een significante invloed hebben op de verlaging van het LDL-cholesterolpeil. Natuurlijk moet je ze gebruiken binnen een gezonde levensstijl en een evenwichtig voedginspatroon. Ook in combinatie met een hypolipemiërende behandeling, bijvoorbeeld statines, kunnen deze voedingsmiddelen een rol spelen om het cardiovasculair risico te verkleinen.”
[1] Li Y et al. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548
