Pronatie, overpronatie en supinatie bij wandelen en hardlopen

Pronatie, overpronatie en supinatie bij wandelen en hardlopen

Pronatie is een natuurlijke beweging van je voet die voorkomt tijdens het lopen en rennen. Da manier waarop je loopt kan resulteren in een patroon van neutrale pronatie, overpronatie of supinatie (‘onderpronatie’). De stress van overproneren of supineren hangt samen met een verhoogd risico op blessures.

Anti-pronatieschoenen en orthesen worden aanbevolen wanneer je een overpronator bent, terwijl flexibele schoenen met demping beter zijn voor mensen die supineren.

Leer meer over deze looppatronen en over wat je kunt doen om dit aan te pakken mocht je hier last van hebben (veel mensen over- of onderproneren zonder daar nadelige gevolgen van te ondervinden). Echter te weinig of te veel rotatie van de voeten kan het risico op een letsel verhogen.

Normale pronatie

Pronatie verwijst naar de natuurlijke zijwaartse beweging die de voet maakt tijdens het lopen of rennen. Je voet rolt normaal een beetje naar binnen bij elke stap die je zet. Dit is wat gebeurt tijdens normale pronatie:

  • Vanaf het moment dat je hiel de grond raakt, begint de boog van je voet af te vlakken om de schok op te vangen.
  • Je gewicht verplaatst naar de buitenkant van je voet en vervolgens opnieuw naar de grote teen.
  • Als je een neutrale voet hebt, begint die aan de buitenkant te rollen op de plek waar de teen als laatste de grond raakt.
  • De boog gaat omhoog en wordt stijver om stabiliteit te bieden terwijl de voet omhoog en naar buiten rolt.
  • Alle tenen helpen bij het afzetten wanneer sprake is van normale pronatie, maar de grote teen en de tweede teen doen het meeste werk terwijl de anderen juist zorgen voor stabilisatie.
  • Tijdens het afzetten is de voetzool naar de achterkant van je lichaam gericht en niet gekanteld op zo’n manier dat de zool naar binnen of naar buiten is gericht.

Vooral de achterste scheenbeenspier is vooral actief bij pronatie. Het is een excentrieke beweging tijdens het lopen, en geen concentrische, wat wil zeggen dat de spier langer wordt in plaats van samentrekt.

Overpronatie

Bij overpronatie rolt de enkel bij elke stap te ver naar beneden en naar binnen. De enkel blijft rollen wanneer de tenen zouden moeten beginnen af ​​te duwen. Als gevolg hiervan doen de grote teen en de tweede teen al het ‘afzetwerk’ en draait de voet te veel bij elke stap. Overpronatie wordt vaker gezien bij mensen met platvoeten, hoewel niet iedereen met platvoeten overproneert.

Overpronatie kan leiden tot overbelasting van de grote teen en tweede teen en zorgt soms ook voor instabiliteit van de voet. De overmatige rotatie van de voet leidt tot meer rotatie van het scheenbeen, met als gevolg dat kniepijn en versplintering van het scheenbeen ook vaker voorkomen (dit laatste wordt ook wel het mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd).

Overpronatie kan ook leiden tot overmatige druk op de posterieure tibialispees, wat ervoor zorgt dat oudere volwassenen kunnen lijden aan posterieure tibialis peesdisfunctie en een scheenspalk krijgen.

Anti-pronatie schoenen, inlegzolen en orthesen zijn speciaal ontworpen om de voetbeweging in overpronatie te corrigeren

Supinatie (onderpronatie)

Supinatie is een rollende beweging naar de buitenrand van de voet wanneer je een stap zet. De voet supineert altijd tijdens de ‘afzetfase’ van je stap wanneer de hiel voor het eerst van de grond komt, en zorgt voor de hefboomwerking om van de tenen te rollen. Bij supinatie proneert de voet echter niet voldoende in de ‘afzetfase. Dit resulteert erin dat al het werk wordt gedaan door de buitenrand van de voet en de kleinere tenen, waardoor extra belasting op de voet ontstaat. Supinatie wordt vaker gezien bij mensen met voeten met hoge, stijve bogen die niet voldoende plat worden tijdens een pas.

Supinatie heeft een relatie met hardloopblessures, zoals enkelblessures, iliotibiaal band syndroom, achillespeesontsteking en plantaire fasciitis. Schoenen met goede demping en flexibiliteit zijn de beste keuze voor mensen die supineren.

Je looppatroon diagnosticeren

Om de juiste loop- en hardloopschoenen te kiezen moet je eerst bepalen of je een overpronator, supinator of neutrale loper bent. Je kunt een kleine zelfdiagnose uitvoeren door naar het slijtagepatroon van je schoenen te kijken en deze vervolgens laten beoordelen in een hardloopwinkel of gecertificeerde voet- en enkelwinkel.

  • Schoenslijtagepatroon: kijk naar de zolen van je huidige wandel- of hardloopschoenen. Overpronators zien meer slijtage aan de binnenkant van de hiel en voorvoet. Supinators zien meer slijtage aan de buitenrand van de schoen.
  • Schoenkanteling: neem een ​​paar schoenen of laarzen die je enkele maanden lang regelmatig hebt gedragen. Leg ze op een tafel met de hielen naar je toe gericht. Als de hielen naar binnen kantelen vanwege meer slijtage aan de binnenkant van de hiel, kan je een overpronator zijn. Als de hielen naar buiten kantelen, ben je misschien een supinator.
  • Laat een sportschoenexpert kijken naar hoe je loopt of rent: de verkopers in gespecialiseerde hardloopwinkels zijn getraind om je looppatroon te herkennen. Neem een ​​versleten paar schoenen mee zodat de medewerker het slijtagepatroon van de schoenen kan zien. De verkoper kan buiten of op een loopband naar je loop- of renpatroon kijken en een video-loopanalyse uitvoeren.
  • Voetanalyse: je kunt een voetanalyse krijgen in een gespecialiseerde voet- en enkelwinkel en ook in sommige hardloopwinkels. Ze kunnen daar een voetdrukscan maken of andere methoden gebruiken om een ​​volledig beeld te krijgen van je looppatroon en waar je druk op uw voet plaatst.

Podoloog: als je aanhoudende voet- of enkelpijn, gevoelloosheid, tintelingen, functieverlies of een wond hebt, moet je een podoloog raadplegen.

Deze medische professional kan de gezondheidsproblemen bij de voet volledig diagnosticeren en aangepaste orthesen, medicatie en/of andere therapieën voorschrijven om dit te corrigeren.

Lees ook:

Oplossingen voor probleemgangen

Als je milde tot matige overpronatie of supinatie hebt en pijn ervaart tijdens het rennen of lopen, kun je de juiste soort schoenen voor je looppatroon aanschaffen voor meer comfort. Als je hierna nog steeds pijn hebt, heb je mogelijk orthesen op recept van een podoloog nodig.

Overpronatie

  • Stabiliteitsschoenen (mild)
  • Motion control schoenen (medium)
  • Aangepaste orthesen (ernstig)

Supinatie

  • Neutrale, flexibele schoenen
  • Schoenen met kussens
  • Aangepaste orthesen (ernstig)

Overpronatie

Overpronators kunnen baat hebben bij anti-pronatie schoenen om het looppatroon te corrigeren. Dit soort schoenen hebben een verhoogde mediale steun en een stevigere schoenconstructie om de voet in de juiste mate van pronatie te leiden. Ze zijn zwaarder en stijver dan de meeste neutrale sportschoenen.

Hoewel het al vele jaren gebruikelijk is om overpronators anti-pronatie schoenen te adviseren, zijn resultaten uit onderzoek naar de effectiviteit van deze schoenen gemengd. Volgens een Cochrane Review uit 2015 zijn er maar weinig onderzoeken hiernaar echt goed gecontroleerd.

Soldaten kregen bijvoorbeeld anti-pronatieschoenen wanneer ze overproneerden, maar de mate van letsel bij basisgevechtstraining verschilde niet van soldaten die in reguliere militaire laarzen trainden. Er is nog steeds discussie over de effectiviteit van anti-pronatieschoenen voor recreatieve hardlopers en actieve wandelaars.

Aangepaste orthesen kunnen bewegingscontrole bieden voor mensen met ernstige overpronatie. Deze worden voorgeschreven door een podoloog en zijn individueel ontworpen om aan de specifieke behoefte van elke voet te voldoen. Hoewel ze vaak duur zijn, kunnen ze je verlichting bieden wanneer je voet- of beenpijn hebt. Deze uitgaven zijn de investering waard wanneer het betekent dat je zonder pijn kunt lopen en rennen.

Supinatie

Supinators kunnen prima lopen met normale schoenen, maar moeten wel op zoek gaan naar goed gevoerde schoenen die veel van de impact van elke stap kunnen opvangen. Als je supineert, heb je geen anti-pronatie- of stabiliteitsschoenen nodig.

In plaats daarvan zorgen flexibele schoenen juist voor betere bewegingsvrijheid en profiteer je eventueel van schoenen of inlegzolen met meer demping. Als je een ernstig supinatieprobleem hebt, kun je een podoloog raadplegen voor aangepaste orthesen.

Een laatste woord van ons

Lopen en hardlopen zijn beide goede activiteiten om fitheid op te bouwen en gezondheidsrisico’s te verminderen. Als je goed advies voor goede sportschoenen krijgt, bereik je de beste snelheid, het langste uithoudingsvermogen en hoogste comfort.

Als je pijn ervaart waardoor je niet meer volledig kunt lopen of rennen, raadpleeg dan je huisarts of podoloog om de beste oplossing te vinden.

Bron: Verywellfit.com