Duurt het tegenwoordig lang voordat je indommelt? Verlang je om uitgerust wakker te worden en monter op te staan? Wij zetten 10 tips op een rijtje die je helpen je broodnodige slaap terug te winnen.
1. Slaap naakt
Laat die pyjama voor wat het is en slaap eens naakt. Wanneer je slaapt, daalt je lichaamstemperatuur namelijk automatisch. Met een pyjama heb je net warmer, waardoor je mogelijk slechter slaapt.
2. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat door ons lichaam zelf wordt aangemaakt, telkens wanneer het donker wordt. Het speelt een belangrijk rol bij je slaapritme.
Je melatonine aanmaak schommelt doorheen het jaar en wordt beïnvloed door bepaalde omstandigheden.
- Ten eerste hangt de productie van het slaaphormoon af van de blootstelling aan licht overdag. Dat wil zeggen dat tijdens korte winterdagen, met weinig licht overdag, je ’s avonds minder melatonine zal aanmaken.
- Daarnaast wordt de aanmaak van melatonine ook stevig verstoord door vlak voor het slapengaan nog gebruik te maken van je smartphone, laptop of tablet. Het ‘blauwe licht’ van die schermen remt namelijk de aanmaak van melatonine.
Met minder goede slaap en een wisselvallig humeur als gevolg.
Gelukkig kan je in dat geval je biologische klok een duwtje in de rug geven met een supplement zoals van Pharma Nord.
3. Even benen ‘strekken’
Wie snel wil slapen, moet mentaal en fysiek volledig ontspannen zijn. Wat kan helpen is je benen een tijdje in de lucht houden. Met je benen tegen de muur stroomt er in een korte tijd veel bloed naar je hart waardoor het langzamer gaat kloppen en jij je rustiger voelt. Hou dit een vijftal minuten vol.
4. Hou het donker
Hoe donkerder je kamer is, hoe beter je slaapt. Licht geeft je lichaam een signaal dat je wakker moet blijven. Schakel dus alle lichtgevende elektronica in je kamer uit of draag een maskertje.
5. Beweeg overdag
Overdag voldoende bewegen, kan ook de algemene kwaliteit van je slaap verbeteren, zo blijkt onder andere uit dit onderzoek aan Oregon State University. De studie liet zien dat 150 minuten per week licht intensief bewegen
(dus bijvoorbeeld 5 dagen elke dag een half uur) gepaard ging met een verbetering van de slaapkwaliteit van 65%. De proefpersonen voelden zich overdag fitter en alerter.
Strek tijdens je middagpauze of na het werk dus even de benen om te genieten van een optimale nachtrust!
6. Focus on the positive!
Wist je dat de laatste zaken waar je aan denkt voor je indommelt de kwaliteit van je slaap bepalen? Wie piekert, blijft wakker. Probeer voor het slapen dus te focussen op positieve zaken die tijdens de dag gebeurden.
7. Tijd voor een nieuwe matras?
Gaat je matras al meer dan tien jaar mee? Dan voldoet die sowieso niet meer aan hygiënische en kwalitatieve normen. Afgeleefde matrassen doen je rug en nachtrust geen goed. Hoog tijd om te investeren in een nieuw exemplaar. Controleer zeker ook of je bedbodem nog in goede staat is. Dat is minstens even belangrijk als een goede matras.
8. Regelmaat
Ons lichaam, geest en hersenen houden van regelmaat en ritme. Ga op regelmatige tijdstippen slapen en sta op ongeveer hetzelfde tijdstip op.
Ja, ook in het weekend…
9. Dutje is niet per se de oplossing
Maak van een middagdutje geen gewoonte. Door overdag te dutten als je ‘s nachts slecht slaapt, verleg je eigenlijk het probleem. Het dutje kan immers je nachtrust voor de volgende nacht (nog meer) in de war brengen.
Bijt dus zoveel mogelijk door en doe ’s middags geen powernap. Voel je dat je moe bent? Maak dan een wandeling om ‘de klop’ te boven te komen.
10. Een ‘slaapmutsje’ helpt niet
Vermijd alcohol, zeker ‘s avonds. Alcohol zorgt ervoor dat je meer ontspannen bent en gemakkelijker inslaapt. Wat veel mensen niet beseffen is dat het de slaapduur en slaapdiepte negatief beïnvloedt waardoor je ’s ochtends minder fris wakker wordt. Alcohol drinken is dus een foute slaaptechniek.
