Lopen is een ideale sport voor verschillende doeleinden. Je wilt vermageren, je wilt je conditie verbeteren, je wilt meer spieren enz. Maar wat als je al even loopt en het lukt je niet om je laatste recordtijd te verbreken, of je krijgt snel krampen? Hieronder volgen enkele tips die ervoor zorgen dat je beter & sneller wordt waardoor je erin zult slagen om je realistische doelstellingen te bereiken.
1. Kleed je goed
Het is van belang om ervoor te zorgen dat je goede kleding aan hebt. Je kledij moet makkelijk zitten en je draagt het best niet te veel kleding. Je krijgt tenslotte toch warm tijdens het lopen en het is alleen maar gewicht dat je mee moet dragen. Dit wil natuurlijk ook niet zeggen dat je kou moet lijden. Zorg er ook voor dat je loopschoenen niet te zwaar zijn. Dit zou voor hinder kunnen zorgen tijdens het lopen.
2. Start rustig
In het begin start je het best in een langzaam tempo. Pas na 10 minuten mag je iets harder lopen, want dan zijn je spieren goed opgewarmd. Beginners doen er wel beter aan eerst 5 minuten in een goed tempo te wandelen, waarna ze kunnen overgaan naar een lichte looppas. Wanneer je je spieren niet gaat opwarmen, riskeer je enkele blessures, wordt je loopbeweging minder efficiënt en je zal sneller moe worden. Een tip: begin met een Start 2 Run – loopschema.
3. Wissel van tempo
Het is niet bevorderlijk voor je prestaties om elke keer in hetzelfde tempo te lopen. Het zal daarbij ook nog eens gaan vervelen. Als je je prestatievermogen wilt verbeteren, zal je af en toe iets sneller moeten lopen. Daarom is het van belang te spelen met het tempo. Loop een stuk wat sneller en ga daarna terug wat langzamer lopen.
4. Buikademhaling
De ademhaling via de buik is de effectiefste ademhaling tijdens het lopen. Hierdoor wordt de volledige longcapaciteit benut. Ben je het niet gewoon om deze buikademhaling toe te passen tijdens het lopen? Train dit dan met enkele simpele oefeningen. Een klein voorbeeld dat je thuis kan uitproberen: Ga op de grond op je rug liggen. Plaats een boek op je buik en zorg dat dit boek bij elke in- en uitademing langzaam omhoog en omlaag beweegt.
5. Eet goed en gezond
Er zijn heel wat lopers die hun dag starten zonder ontbijt en meteen gaan lopen. Deze lopers krijgen meestal snel problemen. Ze starten met lege energiereservoirs en hebben na enkele minuten geen kracht meer. Daarom is het beter om een uur voor het lopen nog een koolhydraatrijk tussendoortje te eten. Dat kan gaan van een banaan tot een muesli- of energiereep.
6. Rust goed uit
Je loopt het best niet elke dag. Laat elke keer een dag tussen je loopbeurten. Hierdoor gaan je spieren herstellen en zich terug bevoorraden met meer energie dan dat ze voor de laatste training opgeslagen hadden. Hierdoor zal je prestatievermogen alleen maar toenemen.
7. Versterk je beenspieren
Wanneer je spiermassa in je benen zal vermeerderen, gaat je prestatievermogen ook groter worden. De voordelen die je krijgt bij een grotere spiermassa aan je benen zijn:
- Je afzet wordt krachtiger
- Je passen worden langer
- Je loopsnelheid gaat omhoog
- Je conditie wordt beter
- Het beschermt je tegen knie overbelastingen
8. Verbeter je loophouding
Heel wat mensen lopen verkeerd waardoor ze sneller blessures oplopen en hun prestatievermogen niet kunnen verbeteren. Enkele voorbeelden zijn:
- Hoofd: Hou je hoofd recht tijdens het lopen. Hierdoor voorkom je een gespannen nek en kan je gemakkelijker ademen.
- Schouders: Ontspan je schouders en vermijd hoofd- en nekpijn.
- Voeten: Land zacht op het midden van je voet en niet op de hiel. Hierdoor ga je zo weinig mogelijk druk zetten op je enkel en knieën.
9. Neem muziek mee
Loop je vaak alleen, neem dan wat muziek mee. Hierdoor gaat je stemming verbeteren en zal je jezelf overtreffen tijdens het lopen. Dat komt omdat dit het lopen veel aangenamer maakt. Wees wel voorzichtig met drukke wegen waar veel auto- en fietsverkeer is.
10. Stel realistische doelen op
Voordat je begint te lopen, stel je het best een realistisch doel op. Zo kan een beginner geen 30 minuten aan een stuk lopen. Je loopt jezelf alleen maar kapot, je maakt kans op blessures en je zal langer moeten herstellen. Push jezelf een beetje, maar niet te veel.
Wil je beter lopen, maar kan je jezelf niet goed motiveren om je doelen te bereiken? Motiveer jezelf met beloningen. Zo kan je jezelf verwennen met een goede massage, een lekker etentje etc. wanneer je een doel bereikt hebt. Ga ervoor, dit lukt je wel!
