Inhoud
Opwarmingsoefeningen voor het lopen zijn zeer belangrijk om blessures te voorkomen. Als je spieren niet goed zijn opgewarmd dan kunnen er verzwikkingen of scheurtjes in de spieren ontstaan. Het is dus belangrijk om voor het lopen je lichaam goed op te warmen. Als je zelf aan het sporten bent dan is het lastig om deze oefeningen te doen. Je hebt de oefeningen ten slotte nog nooit eerder gedaan. In dit artikel leer je een aantal handige opwarmingsoefeningen voor het lopen. Je leert je lichaam zo te trainen voor je begint met lopen. Op deze manier voorkom je een groot deel van de spotblessures bij het lopen.
Joggen of stevig lopen
Het is belangrijk dat je gewoon niet direct voluit gaat met lopen. Dit voorkomt al een groot deel van de sportblessures. Om deze reden wordt het aangeraden om eerst gewoon een stukje te gaan joggen. Door te joggen worden je spieren op een rustige manier warm en kan je jezelf mentaal voorbereiden op een lang stuk lopen. Als je geen voorstander bent van joggen dan kan je ook op een stevig tempo gaan lopen om je spieren warm te krijgen. Het is aan te raden om dit minimaal vijf minuten te doen en maximaal tien minuten.
Stretchen
Als je klaar bent met joggen dan kan je eventueel gaan stretchen. Dit soort opwarmingsoefeningen doen lang niet alle lopers. Sommige lopers vinden het onzin of gevaarlijk en andere vinden het noodzakelijk om te doen als warming-up. Het is wel belangrijk dat je spieren iets warm zijn voor je gaat stretchen. Doe dit dus na vijf minuten joggen of stevig lopen. Met stretchen rek je een spier net zo ver uit tot het ongemakkelijk voelt maar niet pijnlijk. Dit doe je met al je spieren ongeveer drie keer en hierna ben je warm genoeg om te gaan lopen.
Opwarmingsoefeningen bij koud weer
Bij koud weer hebben je spieren uiteraard wat langer de tijd nodig om warm te worden. Joggen of stevig lopen is de basis van alle hardlopers. Wij raden aan om in plaats van tien minuten warm lopen er twintig minuten van te maken. Je weet zo zeker dat je spieren warm genoeg zijn en je geen blessures gaat krijgen door de kou. Draag daarnaast goede sportkleding die je spieren als ze warm zijn ook echt warm kunnen gaan houden. Laat ook niet teveel tijd tussen het opwarmen en het moment dat je gaat lopen zitten. Je spieren kunnen flink afkoelen vooral met koud weer en verkeerde sportkleding.
Bovenbeen rekken stappen
- Hou je enkel stevig vast en trek deze naar je bil toe met net genoeg kracht dat je de rek voelt. Het mag absoluut niet pijnlijk zijn. Doe dit uiteraard als je rechtop staat.
- Hou je knieën terwijl je aan het rekken bent netjes tegen elkaar aan.
- Span je buikspieren tijdens het rekken aan zodat je rug recht blijft.
- Wissel naar je andere been.
Achterkant bovenbeen rekken
- Plaats je voet op je hak en doe dit ongeveer één voetlengte voor je andere voet.
- Buig met je romp richting je voet net zo lang tot je rek voelt in je bovenbeen.
- Trek voor extra rek ondertussen je tenen naar je toe.
- Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar staan.
Onderbeen rekken achterzijde.
- Zet één been naar achteren en je andere been naar voren.
- Hou je voeten plaat op de grond en buig je knie iets van het been dat naar voren staat.
- Buig je romp voorwaarts in de richting van je knie net zo lang tot je rek voelt.
- Laat je lichaamsgewicht vooral ruste op het voorste been.