Vezels zijn onmisbaar binnen een gezonde levensstijl. Ze verzekeren immers een goede werking van het spijsverteringsstelsel, zorgen voor een vlotte stoelgang, houden je cholesterolgehalte en bloedsuikerwaarde onder controle en geven je langer een verzadigd gevoel. Het is dan ook erg belangrijk om dagelijks ongeveer 30 gram vezels op te nemen. Doe dat wel steeds in combinatie met voldoende vocht, want vezels hebben dat vocht nodig om goed te kunnen werken.
Je bent wel overtuigd van de voordelen van een vezelrijk dieet, maar weet niet zo goed hoe je aan 30 gram vezels per dag komt? Lees dan zeker verder, want hieronder stellen we je een aantal voedingsmiddelen voor waarmee je dat makkelijk lukt.
Vezels uit groenten
Laten we beginnen met het goede nieuws: bijna elke groentesoort bevat vezels (naast tal van vitaminen en anti-oxidanten die ook goed voor je zijn). Vooral bonen en peulvruchten scoren goed op vlak vezels. Verder is ook broccoli een echte vezelbom. Ook met pompoen en paprika raak je vlot aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. Let wel op: hoe meer je groenten verhit, hoe meer vezels verloren gaan. Eet je groenten dus bij voorkeur rauw, gestoomd of in de wok in plaats van door en door gekookt.
Vezels uit fruit
Net als bij groenten, bevat ook vrijwel elke fruitsoort vezels. Die vezels bevinden zich wel meestal in de moeilijkere verteerbare delen zoals de schil, het klokhuis, de pitten, etc. Bij fruit geldt dan ook dat hoe ‘vollediger’ je de vrucht opeet, hoe meer vezels je binnenkrijgt. In elk geval scoor je met klassiekers zoals appels, peren en sinaasappels al goed op vlak van vezels. Ook met typische bosvruchten zoals frambozen, blauwe bessen, aalbessen, etc. krijg je veel vezels binnen. Verder helpen gedroogde vruchten zoals vijgen, dadels, abrikozen en rozijnen je ook aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels komen.
Vezels uit granen
Naast groenten en fruit spelen ook graanproducten een belangrijke rol binnen een vezelrijk dieet. Granen zijn in feite de zaden van grassen. Rijst, tarwe, spelt (wat in feite een variant van tarwe is), gerst en rogge zijn allemaal voorbeelden van granen. Rijst kunnen we natuurlijk gewoon zo eten, maar andere granen worden typisch verwerkt in brood en pasta, maar ook in couscous, bulgur, etc. Om genoeg vezels binnen te krijgen, kies je best wel voor de volkoren of bruine variant van die graanproducten. Volkoren of bruine graanproducten bevatten immers meer graanvezels dan hun ‘witte’ tegenhangers.
Bij de bakker koop je dus het best een volkorenbrood of een andere bruine broodsoort. Gebruik ook eerder Bosto’s Zilvervliesrijst als basis van je rijstgerecht. Die rijst werd immers nog niet van het zilvervlies ontdaan waardoor het nog alle voedingsbestanddelen, waaronder heel wat vezels, bevat. Hetzelfde geldt bij het klaarmaken van een pastagerecht: kies steeds voor volkoren pasta als basis.
Ook quinoa en boekweit passen binnen een vezelrijk dieet, maar dat zijn in feite geen granen. Het zijn eerder zaden, want quinoa en boekweit zijn respectievelijk afkomstig van de vruchten van de quinoa- en boekweitplant. Niettemin gebruiken we quinoa eerder als een graan dan als een zaad in de keuken.
Vezelrijk eten is helemaal niet zo moeilijk
Zo zie je maar: het is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk om aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels te komen. Gewoon elke dag groenten en fruit eten en op vlak van graanproducten voor volkoren of bruin kiezen en je bent vertrokken!
