Je lichaam heeft vetten nodig, maar zeg niet zomaar vet tegen elke vetstof. Er bestaat namelijk een onderverdeling in goede en slechte vetten: de onverzadigde (goede) en verzadigde (slechte) vetstoffen. Maar heb je alle twee nodig en hoeveel is te veel?
Ideale verhouding vetten
De beste richtlijn op vlak van vetten is dat maximaal 30% van je energie uit vetten wordt gehaald. Maximum 10% verzadigde (of slechte) vetten, 5-10% uit meervoudige onverzadigde en de rest (iets meer dan 10%) uit enkelvoudige onverzadigde vetten. Opletten met verzadigde vetten dus, die ervoor zorgen dat je bloedvaten dichtslibben, waardoor de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk stijgt. Plantaardige producten zijn dan weer goed om cholesterol te bestrijden en bevorderen je gezondheid.
Hoeveelheid onverzadigde vetten
De opname van vetten wordt vaak uitgedrukt in energieprocenten, dit komt neer op het percentage dat je uit je aanbevolen hoeveelheid calorieën opneemt en omzet in energie. Stel dat je als vrouw 2.000 kcal per dag eet, dan is een percentage van 10% aan onverzadigde vetten gelijk aan 20 gram vetten. Dit kan je halen uit producten zoals zaden en noten, gezonde smeervetten (zoals margarine) of koken met plantaardige olie (denk aan zonnebloem- en olijfolie). Zuivelproducten vervang je best door alternatieven met minder slechte vetten.
Omega 3
Ook omega 3 is een goed vetzuur of wordt ook wel visolie genoemd en onderdeel van meervoudige onverzadigde vetten. Deze gezonde vetstof die je vindt in vette vis (denk aan zalm, haring, makreel), maar ook uit plantaardige producten haal je omega 3, goed voor mensen die geen vis eten.
Voorbeelden hiervan zijn walnootolie, maar hierbij moeten vaak nog supplementen genomen worden omdat je olie natuurlijk enkel in kleine hoeveelheden gebruikt in je maaltijd. Supplementen omega 3 kunnen perfect helpen om de dagelijkse hoeveelheid omega 3 binnen te krijgen. Deze supplementen kunnen op basis van visolie of algen gemaakt zijn. Aangeraden wordt om 1,3 tot 2% van je dagelijkse energiebehoefte (dit komt overeen met 2,8-4,4 gram) aan omega 3 op te nemen.
Slechte vetten om te mijden
Om je cholesterol onder controle te houden, eet je best maximum 3 eieren per week door de hoge cholesterolwaarde in eierdooiers. Ook orgaanvlees beperk je best tot 1 maal per 2 weken. Beperk krab, garnalen en kreeft tot 1 keer per week.
De meeste schadelijk vetten zijn nog steeds transvetten. Deze vetten komen uit dierlijke vetten en zorgen voor een hogere kans op aderverkalking en diabetes en transvetten zouden zorgen voor meer allergieën bij kinderen*. Transvetten zijn te vinden in onder andere fastfood, pizza’s en snoepjes. Voedingswaren die je dus sowieso best al mijdt door de grote hoeveelheid suiker, vetten en andere ongezonde voedingsstoffen.
* Bron : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2351515/?tool=pubmed
