Veel studenten kiezen ervoor om een nachtje door te werken tijdens de examens, maar slaap is juist één van de belangrijkste manieren om de leerstof in je op te nemen. Wat je overdag leert, wordt namelijk opgeslagen in de hersenen en die info wordt ’s nachts herhaald en opgeslagen in het langetermijngeheugen. Ook ben je veel minder alert en geconcentreerd als je maar een paar uur hebt geslapen. Hierdoor zal je meer fouten maken en een onverzorgde indruk geven aan de prof.
De stof die je helpt slapen
Bij een normaal slaappatroon gaat het lichaam de stof melatonine aanmaken bij het vallen van de avond, voor het slapengaan. Geleidelijk aan zal je de eerste tekenen van slaperigheid aanvoelen. Dit is je eigen interne klok die je het signaal geeft dat je lichaam moet rusten. Je begint te geeuwen, je ogen worden zwaar, je benen voelen moe aan en je wilt liever wat zitten of gaan liggen.
Melatonine, of het slaaphormoon, wordt aangemaakt in de vooravond en de aanmaak stijgt gedurende de avond en de nacht. Als de zon ondergaat (of als je je ogen sluit), is het voor je lichaam nacht aan het worden. Duisternis stimuleert dus de aanmaak van melatonine.
Te vermijden voor het slapengaan
Als je een slechte slaper bent (tijdens de examens of de blokperiode), dan zijn er verschillende redenen waarom je moeilijk in slaap valt of steeds vermoeid wakker wordt.
- Stress is een van de grootste slaapverstoorders. In stresssituaties gaat je lichaam cortisol aanmaken, waardoor er minder melatonine aangemaakt wordt. Je lichaam zal dus geen (of veel later) een teken krijgen dat het tijd is om te slapen.
- Koffie en energiedrankjes zijn een standaard item op de bureau van de student, maar de cafeïne heeft een nefast effect op je slaap. Koffie of andere energiedrankjes werken soms nog 4 tot 6 uur later en hinderen de aanmaak van het slaaphormoon. Vermijd dus drank met cafeïne na 16u.
- Schermen (Blauwe licht) zorgen ervoor dat je lichaam denkt dat het nog dag is. Studenten kijken vaak uren naar een scherm om te leren of om zich te ontspannen, maar dit is niet alleen slecht voor je ogen. De aanmaak van melatonine wordt uitgesteld en je lichaam geraakt pas later in slaaptoestand. Dit zorgt voor een verschuiving van je dag/nacht ritme en je gaat niet voldoende slaap krijgen. Daarom is het aangeraden om schermen (pc, tv, laptop, smartphone, tablets …) aan de kant te leggen minstens een halfuur tot een uur voor je gaat slapen.
- Alcohol is sowieso geen goed idee tijdens de examens want het schaadt je hersencellen en je wilt toch niet riskeren dat je die moeilijke formule opnieuw vergeet? Het brengt ook je slaappatroon in de war, hindert de aanmaak van melatonine en zorgt voor een oppervlakkige slaap, waardoor je nooit echt uitgeslapen bent.
Tips om beter te slapen
De voorgaande tips volg je dus best op als je je lichaam een normaal slaappatroon wilt geven. Wat je ook kan doen om rustiger te slapen, is je problemen opschrijven, om ze uit je hoofd te zetten of luister naar rustige muziek. Oordoppen of een slaapmasker helpen je lichaam ook rustiger te worden.
Heb je een tekort aan melatonine, dan bestaan er ook voedingssupplementen die ervoor zorgen dat je extra melatonine kan opnemen. Gewone sliktabletten zijn vaak erg onhandig. Ze hebben een uitgesteld effect en werken pas 1 of soms 2 uur later. Door de sliktablet verlies je ook een enorm deel van de werkzame stoffen.
Daarom neem je dit best in de vorm van een smelttablet, zoals Bio-Melatonine Complex van Pharma Nord. Kort voor het slapengaan laat je een tabletje onder je tong smelten. Dankzij dit middel zal het tekort aan melatonine op een natuurlijke manier aangevuld worden.
