De beste tips om je eetlust onder controle te houden

Vrouw kijkt hongerig naar roze donut

Heb jij eigenlijk altijd wel zin om te eten? Heb je zelfs na een grote maaltijd nog wel zin in een toetje? Dan is dit artikel speciaal voor jou! We geven je namelijk 5 tips om je eetlust onder controle te houden.

1: Eet veel vezels   

Vezels zijn een ontzettend belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Zo hebben ze het belangrijke voordeel dat ze bijdragen aan een gezonde stoelgang. Daarnaast helpen ze ook om je darmflora gezond te houden. En een gezonde darmflora heeft dan weer een positief effect op heel je lichaam.

Daarnaast zorgen vezels er ook voor dat je langer vol zit. Ze worden namelijk langzaam verteerd en zorgen ervoor dat je maaginhoud meer volume krijgt doordat ze vocht opnemen.

Ook vertragen vezels de opname van de suiker uit je voeding. Als je bijvoorbeeld een stuk fruit eet, zorgen de vezels uit het fruit ervoor dat de fruitsuiker langzamer opgenomen wordt. Dit helpt om schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen en dat helpt dan weer je eetlust onder controle te houden.

Gezonde bronnen van vezels zijn bijvoorbeeld groentes, fruit, noten, peulvruchten en havermout.

2: Wees niet bang voor vet

Het is nogal een hardnekkige mythe dat je van vet eten sowieso dik wordt. Dat is zeker niet bij alle vetten het geval. Zo bevatten plantaardige oliën zoals olijfolie gezonde vetten. Daarnaast bevatten ook voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, zaden en verschillende vissoorten vetten die juist goed voor je zijn.

Deze vetten verhogen het risico op hart- en vaatziektes niet (integendeel) en je hoeft er ook niet dik van te worden, als je de porties in de gaten houdt.

En waar het in dit artikel om gaat: ze verzadigen ook nog eens goed. Neem bijvoorbeeld een smoothie met avocado als ontbijt, dat houdt je de hele ochtend verzadigd. Of neem een handje noten als je tussendoor trek hebt. Die bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ook meteen verzadigende vezels en eiwitten.

3: Eet voldoende eiwitten

Ook eiwitten verzadigen dus goed. Dat komt doordat ze langzaam verteerd worden in je maag, waardoor je maag simpelweg langer gevuld is. Maar misschien nog belangrijker: ze hebben een positieve invloed op je hormoonhuishouding. Ze zorgen er namelijk voor dat je minder ghreline aanmaakt. Dit wordt ook wel het hongerhormoon genoemd: het geeft je hersenen een sein dat er gegeten moet worden.

Tegelijkertijd stimuleren eiwitten juist de aanmaak van het hormoon leptine. Dit is een verzadigingshormoon, dat je hersenen vertelt dat je niet meer hoeft te eten.

Eiwitten vind je bijvoorbeeld in eieren, kip, vlees, vis, peulvruchten en quinoa.

4: Beperk suiker (en andere simpele koolhydraten)

Suiker veroorzaakt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. De dalen zorgen ervoor dat je jezelf moe voelt en dat je zin krijgt om te eten. Vaak krijg je zin in zoetigheid. Andere simpele koolhydraten (te vinden in bewerkte, geraffineerde producten) hebben hetzelfde effect.

Daarnaast zorgt suiker ook voor een beloningsreactie in je hersenen. Dit kan een verslavend effect hebben, waardoor je telkens meer zin krijgt in suiker.

Suikerrijke producten die je beter kunt vermijden zijn bijvoorbeeld frisdrank, fruitsap uit pak, snoep, koek, gebak en gezoete zuivel.

5: Heb je wel echt honger?

Als laatste, maar zeker niet minder belangrijk: vraag jezelf af of je wel echt honger hebt. Soms lijkt het namelijk alsof je honger hebt, terwijl je eigenlijk vocht nodig hebt. Daarnaast eten we vaak uit gewoonte of uit verveling. Of we gebruiken eten als afleiding van taken die we vervelend vinden of als een manier om emoties te onderdrukken.

Ook kan het zijn dat je helemaal geen honger hebt, maar gewoon lekkere trek. Om dit voor jezelf te checken, kan je jezelf afvragen of je zin hebt in wat fruit of rauwkost. Als het antwoord nee is, heb je eigenlijk niet echt honger maar gewoon zin in iets lekkers.

Geen constante honger meer

Beperk je inname van suiker en andere simpele koolhydraten en eet lekker veel vezels en voldoende eiwitten en vetten. Dan heb je binnen een paar dagen geen last meer van constante honger. Daarnaast is het belangrijk om na te gaan of je eigenlijk wel echt honger hebt of dat je om een andere reden zin hebt om te eten.

Bronnen: website: PuurFiguur, onderzoeken: Burton-Freeman B, J Nutr, 2000. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M, Am J Clin Nutr, 2008. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS, Am J Clin Nutr, 2006.