Ruim één op de drie Belgen beweegt te weinig. Nochtans is sporten essentieel voor een gezonde levensstijl. Maar hoe begin je er het beste aan? En welke sporten zijn het meest geschikt voor mensen in jouw leeftijdscategorie? Wij vroegen het aan sportarts Claire Sneyers.
‘Sporten is belangrijk voor je cardiovasculaire gezondheid’, begint Claire Sneyers. Zo houdt het je hart- en bloedvaten in conditie, verlaagt het je bloeddruk en helpt het aderverkalking te voorkomen. Mensen die veel bewegen, hebben meestal ook een betere darmwerking en een sterker immuunsysteem.’ Maar hoe sport je nu op de juiste manier? En vanaf wanneer heeft bewegen effect op je gezondheid?
Volgens Claire Sneyers moet je rekening houden met drie factoren. ‘Een eerste factor is de frequentie. Hoe vaak beweeg je? Er wordt aangeraden om drie keer per week te sporten. Ten tweede is er de duurtijd van je inspanning. Gemiddeld gezien zou je een uur moeten bewegen, al zijn er ook sporten die je minder lang moet beoefenen om een gunstig effect te zien. Joggen, bijvoorbeeld, moet je maar een half uur doen. Ten slotte is ook de intensiteit van het bewegen belangrijk. Wil je je conditie verbeteren? Dan moet je hartslag omhoog! Om resultaat te boeken, zul je je dus een beetje in het zweet moeten werken.’
Leeftijdscategorie: 30
‘Dertigers hebben nog een groot recuperatievermogen en herstellen met andere woorden gemakkelijk na een training. Vaak kiezen ze voor bal- en competitiesporten.’
‘Het aantal blessures valt in deze leeftijdscategorie best mee. Wel zien we dat dertigers die al lang lopen of een explosieve sport beoefenen makkelijk last krijgen van spierverkortingen. De soepelheid en flexibiliteit die ze hadden toen ze twintig waren, is verdwenen. Word je dertig? Combineer intensieve activiteiten dan met pakweg yoga en vergeet zeker niet te stretchen na het sporten. Op die manier vermijd je spierverkortingen en loop je minder risico op verrekkingen of spierscheuren.’
‘Veel dertigers hebben een gezin met jonge kinderen, al dan niet in combinatie met en drukke job. Sporten is vaak geen prioriteit. Wil je graag vaker bewegen? Probeer dat dan te integreren in je dagelijkse leven. Moeten je kinderen naar een voetbaltraining? Kijk dan of jij er een paar rondjes kunt joggen. Hebben ze zwemles? Doe dan ook een paar baantjes, in plaats van je naar de cafetaria te begeven. Als je job het toelaat, kun je ook van je middagpauze gebruikmaken om te sporten.’
Leeftijdscategorie: 40
‘Veertigers kiezen vaker voor uithoudingssporten, zoals joggen of fietsen. Dat merk je ook aan de populariteit van bijvoorbeeld de AG Antwerp 10 Miles en het wielertoerisme. Uithoudingssporten zijn trouwens perfect voor mensen in deze leeftijdscategorie. Je hebt immers meer trainingseffect en cardiovasculair voordeel van drie keer per week een uur te gaan joggen, dan van een meer statische training.’
‘Stretchen blijft ook voor veertigers belangrijk. Verder zien we dat mensen bij uithoudingssporten minder traumatische letsels oplopen dan bij contact- of explosieve sporten. Wel komen chronische overbelastingletsels, zoals bijvoorbeeld een achillespeesontsteking, meer voor. Wie veel fietst, kan dan weer ontstekingen van de kniepezen krijgen. Om dat te vermijden, is rustig opbouwen de boodschap, zowel qua frequentie als qua duurtijd. Een overbelastingletsel ontstaat namelijk – zoals de naam al doet vermoeden – omdat je je lichaam meer belast dan het aankan.’
Leeftijdscategorie: 50
‘Ook in deze leeftijdscategorie wordt minder voor explosieve trainingen en meer voor uithoudingssporten gekozen. Ik raad aan om vanaf je vijftigste jaarlijks een medisch screeningsonderzoek te laten doen. Zeker als je graag intensief sport, is het geen overbodige luxe om op vaste tijdstippen je bloeddruk en cholesterol te laten checken en daarbovenop een inspanningstest met cardiogram te laten doen.’
‘Bij vrouwen in de menopauze gaat het spiervolume achteruit. Bij mannen gebeurt dat ook, maar iets later. In dat geval kunnen spierversterkende oefeningen helpen. Denk aan het trainen van je buik- en rugspieren ter preventie van rugklachten of je armen en benen trainen met gewichten. In de meeste fitnesscentra kun je ook beroep doen op begeleiders of gebruik maken van gepersonaliseerde schema’s.’
Leeftijdscategorie: 65+
‘Intensief sporten zou ik voor zeventigers en tachtigers afraden. Fietsen daarentegen kun je heel lang blijven doen. Deze sport geeft weinig druk op de knieën en heupen. Veel ouderen kiezen ervoor om te gaan zwemmen. Ook dat is een goede optie, net zoals dubbelspel bij het tennis, want dan moet je minder lopen.’
‘Daarnaast zie je vaak groepjes vriendinnen die gymnastiek of yoga volgen onder begeleiding. Joggen is vrij belastend, al kun je het wel blijven doen als je kiest voor een zachte ondergrond.’
‘Ook 65-plussers raad ik aan om regelmatig een medische screening te laten doen. Kies de sport die je het liefste doet, maar laat jezelf wél opvolgen!’
Yes you can!
Vind je het moeilijk om jezelf te motiveren om te bewegen? Ook dan heeft Claire Sneyers de ultieme top: ‘Zoek een externe motivator! Sluit je aan bij een vereniging, schrijf je in voor groepslessen of spreek met vrienden vaste tijdstippen af om te gaan sporten. Zodra het sporten ingepland staat en anderen op je rekenen, is het moeilijker om af te zeggen. En sporten in groep zorgt ook nog eens voor meer sociaal contact. Win-win!’
