Inhoud
Hoe snel je opnieuw honger krijgt, hangt niet alleen af van hoeveel je gegeten hebt. Wat je eet, is namelijk belangrijker.
In dit artikel leggen we je uit hoe dat precies komt en geven we je 10 voedingstips die je helpen om jezelf langer verzadigd te voelen.
Hierdoor krijg je snel weer trek
Als je ontbijt met een croissantje met jam, heb je waarschijnlijk binnen twee uur alweer opnieuw trek. Dit komt doordat dit ontbijt je vooral simpele koolhydraten oplevert. Witte bloem (van de croissant) en suiker (van de jam) bestaan namelijk allebei voornamelijk uit dit type koolhydraten.
Simpele koolhydraten worden snel verteerd, waardoor je maag snel weer leeg is. Maar dat is niet de enige reden waarom ze slecht verzadigen.
Simpele koolhydraten zorgen ook voor een piek in je bloedsuikerspiegel, die gevolgd wordt door een dal. Dit dal (wat inhoudt dat er weinig suiker in je bloed aanwezig is) zorgt ervoor dat je hersenen het signaal krijgen dat er gegeten moet worden. Het gevolg: je krijgt opnieuw trek. Vaak al binnen enkele uren.
Simpele koolhydraten zijn te vinden in:
- Suiker en alle suikerrijke producten. Bijvoorbeeld snoep, koek, gebak, frisdrank en gezoete zuivel.
- Witte bloem en alle producten die hiervan gemaakt zijn. Denk aan wit brood, bladerdeeg, pasta, noedels, crackers en beschuit.
Zo blijf je langer verzadigd
Maar dan nu waar je hiervoor komt: eten dat je lang verzadigd houdt. Kort gezegd zijn dit vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Vezels
Vezels worden langzaam verteerd, maar dat is nog niet alles. Ze vormen samen met water een gelachtige substantie in je maag. Dit zorgt voor extra vulling, waardoor je jezelf voldaan voelt. Hierbij is het wel van belang dat je voldoende drinkt.
Daarnaast zorgen vezels ervoor dat koolhydraten langzamer opgenomen worden, waardoor het piek-dal-effect voorkomen wordt.
Eiwitten
Ook eiwitten worden langzaam verteerd en onderdrukken de aanmaak van ghreline. Ghreline is het zogeheten hongerhormoon. Als je maag leeg is, geeft je maagwand dit hormoon af waardoor je een hongergevoel krijgt.
Onderzoek heeft dan ook aangetoond dat eiwitrijke voeding hongergevoel vermindert en dat het helpt om minder (obsessief) aan eten te denken.
Gezonde vetten
Ook vetten helpen je om jezelf langer verzadigd te voelen. Dit komt onder andere doordat ze langzaam verteerd worden en doordat ze helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Houd hierbij wel in gedachten dat niet alle vetten gezond zijn. Transvet kan je beter niet eten. Dit type vet komt veel voor in kant-en-klare producten zoals koekjes, donuts, gebak, chips en frituursnacks.
10 tips voor verzadigend eten
Met de onderstaande voeding heb je zeker een tijd geen trek meer.
1: Eieren
Eieren zijn rijk aan hoogwaardig eiwit en de dooier bevat ook gezonde vetten. Gooi de dooier dus zeker niet weg. Naast vetten bevat deze ook andere waardevolle voedingsstoffen, waaronder antioxidanten.
2: Vis
Ook vis bevat zowel hoogwaardige eiwitten als gezonde vetten. Zeker als je voor vettere soorten kiest zoals zalm, haring, sardines of makreel.
3: Noten
Noten zijn rijk aan vezels en vetten en bevatten ook redelijk wat proteïne. Dit maakt ze ideaal om tussendoor je trek mee te stillen.
4: Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vezels. Deze stillen niet alleen je trek, ze helpen ook om je darmen gezond te houden.
5: Kokosolie
Kokosolie is een zeer gezonde bron van vetten en verzadigd erg goed. In tegenstelling tot wat soms gedacht wordt, zijn de verzadigde vetten uit kokosolie niet ongezond.
6: Havermout
Ook havermout is een goede vezelbron. Begin je dag daarom met een kom havermout. Voeg wat noten, zaden of pitten toe om je ontbijt extra verzadigend te maken.
7: Quinoa
Quinoa bevat zowel vezels als hoogwaardige eiwitten. Je kan quinoa gebruiken als een vervanger van rijst of pasta bij je avondmaaltijd, maar je kan er ook een verzadigend ontbijtje van maken. Breng het dan op smaak met wat vers fruit, noten en eventueel wat kaneel.
8: Avocado’s
Avocado’s zijn unieke vruchten. De meeste fruitsoorten bevatten veel fruitsuiker, maar avocado’s niet. In plaats daarvan bevatten ze veel gezonde vetten. Ook zijn ze rijk aan vezels.
9: Wortels
Ook wortels zijn een goede vezelbron. Als je ze rauw eet zijn ze bovendien lekker knapperig en moet je er flink op kauwen. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker verzadigd raakt.
10: Hüttenkäse
Hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd, is erg rijk aan eiwitten, terwijl het relatief weinig calorieën bevat. Het fijne is dat het een milde smaak heeft, die zowel met zoet als hartig te combineren is. Bijvoorbeeld vers fruit of gerookte zalm.
Om te onthouden
Wat je eet, is belangrijker dan hoeveel je eet. Eiwitten, vezels en vetten helpen om jezelf langer verzadigd te voelen.
Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende drinkt. Soms denken we namelijk dat we honger hebben, terwijl ons lichaam eigenlijk behoefte heeft aan vocht.
Bronnen: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E, Eur J Clin Nutr, 1995. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW, Obesity (Silver Spring), 2011. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M, Am J Clin Nutr, 2008. Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB, Am J Clin Nutr, 1999.