Ploegenarbeid of shiftwerk? Zo zorg je alsnog voor een goede slaap!

Medische ploeg in gang

Niet iedereen heeft een 9 to 5-job. Misschien werk ook jij wel in ploegendienst, ’s nachts of op onregelmatige uren en ga je daardoor steeds op andere tijdstippen slapen. Zo kan je dag- en nachtritme al snel verstoord raken. Toch kan ook jij genieten van een deugddoende slaap, ontdek hieronder hoe!

Ons lichaam wil regelmaat

Er is geen twijfel mogelijk: slaapproblemen zijn uiterst vervelend. Moeilijk in slaap vallen, niet kunnen wakker blijven op het werk… voor velen klinkt het bekend in de oren.

Het probleem is dat ons lichaam gewend is aan regelmaat, namelijk overdag activiteit ‘s nachts rust. Het lichaam wil vasthouden aan dit biologisch ritme dat enerzijds vanuit onze hersenen wordt gestuurd en anderzijds wordt beïnvloed door licht en donker.

Wanneer iemand werkt in ploegendienst, verandert plots de timing van bepaalde activiteiten. Je biologische klok kan zo flink in de war raken. Zo zal een vroedvrouw die thuiskomt van een nachtdienst ongetwijfeld snel in slaap vallen. Ze is namelijk al heel wat uren wakker en de slaapdruk is dus groot. Maar tegelijk zal ze na enkele uren alweer wakker worden omdat haar lichaam een signaal wil geven dat het zich moet voorbereiden op een dag vol activiteiten. Het gevolg? Er wordt een serieus slaaptekort opgebouwd.

Weetje: pas na acht dagen is ons lichaam volledig aangepast aan een verschuiving van werkritme. Iemand met zowel dag- als nachtdiensten zit dus al snel in een vicieuze cirkel.

De nefaste gevolgen van slaaptekort

Onvoldoende slaap of rust kan nefaste gevolgen hebben voor de gezondheid. Een slaaptekort kan resulteren in:

  • Grote vermoeidheid
  • Onoplettendheid
  • Concentratieproblemen
  • Duizeligheid
  • Stemmingswisselingen
  • Verhoogd risico op overgewicht
  • Hart- en vaatziekten

Hoog tijd dus dat iedereen, ondanks hun werkschema, kan genieten van een herstellende slaap!

Het slaaphormoon melatonine

Melatonine, ook wel het nacht- of slaaphormoon genoemd, is een natuurlijke stof die ons lichaam produceert in de pijnappelklier in het centrum van de hersenen. Het is de tegenhanger van adrenaline, het dag- of activiteitshormoon.

Melatonine wordt bij iedereen door het lichaam zelf aangemaakt, tekens als het donker wordt. Voldoende melatonine is essentieel voor iedereen, zowel voor nachtwerkers die overdag moeten slapen, als voor dagwerkers die ‘s nachts moeten slapen. Melatonine zorgt er namelijk voor dat ons lichaam overgaat in slaaptoestand. Het verkort de oppervlakkige slaap en brengt je sneller naar een diepe slaap en REM-fase.

Tips voor een betere slaap op eender welk uur

  1. De slaapkamertemperatuur ligt idealiter rond de 18 graden, of je nu overdag of ‘s nachts wil slapen.
  2. Zorg voor een donkere kamer, ook overdag! Een slaapmaskertje en oordopjes kunnen soms wonderen doen.
  3. Vermijd vanaf 4 uur tot 6 uur voor het slapengaan koffie of oppeppende drankjes, want die beïnvloeden de REM-fase van onze slaap. Kies liever voor gember- of citroenthee.
  4. Zet alle schermen (laptop, televisie of smartphone) zeker een uur voor het slapengaan uit. Het ‘blauwe’ licht van die schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine.
  5. Kun je niet meteen in slaap vallen? Sta een kwartiertje op om even iets anders te doen en probeer nadien opnieuw.
  6. Een warm bad nemen voor je gaat slapen helpt altijd, zowel ’s avonds als overdag.
  7. Fysieke activiteit is een must voor een goede slaap. Streef naar 30 minuten per dag. Dat hoeven geen extreme inspanningen te zijn, een korte wandeling volstaat.
  8. Cliché, maar waar: drink voldoende water. Voorzie je warme maaltijd ook altijd op een ‘normaal’ uur. Ons spijsverteringsstelsel is namelijk niet aangepast aan het wisselende werkschema. Vermijd dus zware maaltijden op dagen dat je een onregelmatig werkregime hanteert. Voorzie altijd voldoende groeten, fruit en eiwitten.
  9. Belangrijk voor mensen die onregelmatige werkschema’s hebben: zorg voor voldoende melatonine op het juiste moment. Dat laatste kan je in de hand werken door een voedingssupplement melatonine in te nemen kort voor het slapengaan.

Extra tip voor shiftwerkers: aanvulling melatonine

De productie van melatonine wordt afgeremd door blootstelling aan licht en heeft een omgekeerd effect met activerende hormonen overdag zoals adrenaline en cortisol. Ook de leeftijd speelt een rol, naarmate we ouder worden vertraagt de natuurlijke aanmaak van melatonine drastisch.

Voor shiftwerkers die op die manier een tekort aan melatonine hebben kan een aanvulling helpen om dieper te slapen en uitgerust op te staan.  Zo geef je het lichaam opnieuw een kwalitatieve en herstellende slaap, zonder risico op gewenning.

Bio-Melatonine Complex van Pharma Nord

Help je lichaam dat een tekort heeft aan melatonine om zijn biologische klok te regelen met een voedingsaanvulling melatonine, zoals Bio-Melatonine Complex van Pharma Nord. Dit voedingssupplement bevat zeer snel opneembare melatonine. Laat kort voor het slapengaan onder de tong smelten. Dit zorgt voor een normaal niveau aan melatonine binnen de 10 à 20 minuten. Bio-Melatonine Complex is vrij verkrijgbaar in de apotheek.