Tips voor een simpel én gezond ontbijt, elke dag van de week

tips-voor-simpel-gezond-ontbijt-elke-dag-van-week.jpg

Hoewel we ondertussen wel weten dat ontbijten gezond is, vinden we er in de drukke ochtendrush toch niet altijd de tijd voor. 's Ochtends niets eten is echter geen goed idee: de kans dat je doorheen de dag meer en ongezonder zult eten wordt er immers ineens veel groter door. Om dat te vermijden loont het dus echt wel om elke ochtend evenwichtig te ontbijten. In dit artikel zetten we dan ook een aantal tips voor een simpel én gezond  ontbijt op een rij, inclusief enkele lekkere receptjes.

Een evenwichtig ontbijt bestaat uit een graanproduct, een melkproduct, een stuk fruit en een drankje.

Deze ingrediënten mogen niet ontbreken

Vezels

Vezels kan je in de eerste plaats uit graanproducten halen. Denk aan brood, havermout, crackers, ontbijtgranen zoals muesli of granola etc. Kies daarbij wel steeds voor volkoren graanproducten. Witte graanproducten bevatten immers heel wat minder vezels en nuttige voedingsstoffen dan hun volkoren (of bruine of meergranen) tegenhangers. Geef de voorkeur wat de ontbijtgranen betreft aan soorten waaraan geen suiker werd toegevoegd (of ingrediënten met suiker zoals chocolade)

Verder bevatten fruit en groenten, naast vitaminen en mineralen, ook vezels. Ook noten zijn een belangrijke bron van vezels.

‘Trage’ koolhydraten

Bij het ontbijt vermijd je best 'snelle' koolhydraten. Dat zijn het type koolhydraten die je in wit brood, koekjes, gebak etc. vindt. Deze koolhydraten komen immers snel als suiker in het bloed terecht. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans. Dat zorgt er dan weer voor dat je na een paar uur al een dip in je energiepeil ondervindt, waardoor je snel weer honger krijgt.

'Trage' koolhydraten horen daarentegen wel thuis in een gezond ontbijt. Deze koolhydraten komen namelijk langzamer in het bloed terecht, waardoor er geen piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat, maar ze je wel de nodige energie leveren. Trage koolhydraten vind je in de eerste plaats in volkoren graanproducten.

Eiwitten

Proteïnen of eiwitten kunnen we zien als ‘bouwstoffen’ voor ons lichaam. Ze dragen bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa alsook tot de instandhouding van een normaal beendergestel. Eiwitten leveren ook calorieën, maar in tegenstelling tot suikers en vetten, worden ze door ons lichaam minder snel omgezet in lichaamsvet. Proteïnen uit melkproducten leveren alle zogenaamd ‘essentiële’ aminozuren. Ze worden zo genoemd omdat we deze aminozuren niet zelf kunnen aanmaken, en dus uit onze voeding moeten halen.

Eiwitten vind je natuurlijk in wit van ei zelf, vis, vlees en bepaalde plantaardige bronnen, maar ook melkproducten zijn een bron van eiwitten. Daarnaast bevatten melkproducten ook nog een hoeveelheid calcium en bepaalde B-vitaminen. Kortom, een glaasje melk bij het ontbijt is zeker een goed idee, maar ook een potje (natuur)yoghurt of een sneetje kaas zijn gezonde opties.

Ook mensen met een lactose-intolerantie (niet te verwarren met een koemelkallergie!) kunnen die laatste producten meestal consumeren. Bij yoghurt wordt de lactose namelijk gedeeltelijk ‘afgebroken’ tijdens het fermentatieproces. Bij de melkfermentatie wordt immers een deel van de lactose in de melk omgezet in melkzuur. Bovendien verbeteren de yoghurtfermenten ook na de consumptie de lactosevertering van het product bij mensen die lactose moeilijk verteren. Er bestaan ook melkproducten met minder lactose, harde kaas bijvoorbeeld. Het is belangrijk om lactose intolerantie altijd te bevestigen via een medisch onderzoek.

Drinken

Vergeet ten slotte niet genoeg te drinken. Dat kan water zijn, maar ook koffie of thee kunnen perfect (weliswaar zonder suiker).

Water draagt bij tot het behoud van de normale fysische en cognitieve functies en houdt ook de normale regeling van de lichaamstemperatuur in stand door warmte af te geven via verdamping bij het zweten (bij een consumptie van minstens 2 liter water per dag, uit alle bronnen).

3 recepten voor een gezond ontbijt

Yoghurt bowl

Met een yoghurt bowl til je je dagelijkse portie yoghurt zonder twijfel naar een hoger niveau. Vul je bowl met yoghurt en vul vervolgens aan met lekkers. Wat dacht je van een bowl met blauwe bessen, kiwi en havermout en wat zaden zoals bijvoorbeeld chiazaad? Als het wat hartiger mag kan je ook een bowl maken met avocado, rode ui en gerookte zalm en wat havervlokken. Andere ideeën om je yoghurt te personaliseren vind je hier

Volkoren cracker met pindakaas en banaan

Niet meteen zin in een plakje kaas? Pindakaas (zonder toegevoegde suiker of zout) is in dat geval een alternatief om eens te variëren. Combineer het met banaan, een volkoren cracker en glas melk en je bent good to go!

Tip: Pindakaas bevat veel goede vetten, maar levert daardoor wel weer meer calorieën dan kaas.

Omelet

Een omelet met groenten bij het ontbijt is een manier om een extra portie groenten binnen te krijgen. Lekker bij het ontbijt met een stuk volkoren brood, wat fruit en een warme of koude drank! Bovendien kan je met een omelet eindeloos variëren: gebruik gewoon de groenten die je in huis hebt.

Onze favoriet? Een omelet met paprika en tomaat. Al smaken ook champignons heerlijk in combinatie met een omelet!

Dit artikel werd voor alle informatie rond yoghurt geschreven in samenwerking met Danone.