Dat vitaminen onmisbaar zijn voor ons lichaam en onze gezondheid, weten we. Maar welke zijn er nu weer allemaal? En wat doen ze precies? Gezond-expert Hella Van Laer, licenciate voedings- en dieetleer en erkend diëtiste, legt uit.
Vitamine A
Haal je uit: ‘Dierlijke producten zoals lever, eieren, zuivel en vette vis. Bètacaroteen, het antioxidant dat in het lichaam wordt omgezet naar vitamine A, haal je dan weer uit groene bladgroenten en gele en oranje groente- en fruitsoorten.’
Belangrijk voor: ‘Vitamine A ondersteunt de immuniteit, bevordert de groei van tanden en botten en de vorming en het onderhoud van huid, haar en slijmvliezen. Tijdens een zwangerschap hebben we het nodig voor de ontwikkeling van het embryo. Ten slotte is vitamine A belangrijk voor gezonde ogen. Ons netvlies zet licht om in signalen aan onze hersenen. Vitamine A zorgt voor een gezond netvlies en de goede overgang van die signalen.’
Tekort? ‘Symptomen van een gebrek aan vitamine A zijn onder andere gebrek aan eetlust, verminderd zicht, vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid, haarverlies en een rode of droge huid.’
Vitamine B
Haal je uit: ‘De B-vitaminegroep bestaat uit acht verschillende vitaminen: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 en biotine. Die laatste wordt – verwarrend genoeg – ook vitamine H genoemd. Je vindt B-vitaminen in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel, peulvruchten, volkoren granen, noten en bladgroenten.’
Belangrijk voor: ‘Deze vitaminegroep is essentieel voor je zenuwstelsel en hersenen, de ontgifting door de lever en honderden biochemische reacties in je lichaam, zoals het vernieuwen van je cellen en de vertering van koolhydraten, eiwitten en vetten. Tijdens stressvolle periodes is vitamine B extra belangrijk.’
Tekort? ‘Bij een tekort aan vitamine B ervaar je klachten zoals tintelingen, krachtverlies, uitputting en bloedarmoede, maar ook concentratiestoornissen en geheugenproblemen.’
Vitamine C
Haal je uit: ‘Groenten, fruit en aardappelen zijn de belangrijkste bronnen van vitamine C.’
Belangrijk voor: ‘Vitamine C is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Verder heb je het nodig voor voldoende energie, zorgt het voor gezonde botten en tanden en houdt het je huid en bloedvaten in topconditie. Vitamine C is net zoals vitamine E een antioxidant en zorgt ervoor dat vrije radicalen geen schade kunnen berokkenen aan ons lichaam. Ten slotte zorgt vitamine C mee voor de aanmaak van hormonen en bevordert het de opname van ijzer.’
Tekort? ‘Een verminderde weerstand, gewichtsverlies, bloedend tandvlees, wondjes die moeilijker genezen dan anders … Het zijn allemaal symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan vitamine C.’
Vitamine D
Haal je uit: ‘Zonlicht! Vijftien minuten per dag in de buitenlucht vertoeven – in de winter doe je dat het best ’s middags – volstaat om je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Maar je vindt het ook in vette vis, lever, vollemelkproducten en eierdooiers.’
Belangrijk voor: ‘Vitamine D is verantwoordelijk voor de opname van calcium en fosfaat uit voeding, en is daardoor niet alleen van groot belang voor verschillende biologische processen in ons lichaam, maar ook voor sterke botten en tanden.’
Tekort? ‘Tijdens de herfst en de winter kampen veel mensen met een tekort aan vitamine D. Mogelijke symptomen zijn een gebrek aan energie, lusteloosheid en pijn aan je spieren of gewrichten.’
Vitamine E
Haal je uit: ‘Vitamine E is een complex van acht verschillende vetoplosbare stoffen, die je vooral vindt in oliën, noten en groenten zoals broccoli en spinazie.’
Belangrijk voor: ‘Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en is belangrijk voor onze weerstand. Bovendien is het net zoals vitamine D een antioxidant dat de cellen in ons lichaam beschermt tegen vrije radicalen.’
Tekort? ‘Een vitamine E-tekort kan – gelukkig – alleen ontstaan bij zeer ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen en komt dus zo goed als niet voor.’
Vitamine K
Haal je uit: ‘Deze vitaminegroep bestaat uit vitamine K1 en K2. K1 wordt aangemaakt door planten en vind je in onder andere groene bladgroenten en plantaardige olie. K2 wordt aangemaakt door onze darmbacteriën. Verder vind je K2 in dierlijke producten zoals kip, vis en eierdooiers en vollemelkproducten.’
Belangrijk voor: ‘Vitamine K1 is essentieel voor een goede bloedstolling. K2 helpt dan weer met het transport vancalcium naar onze botten. Baby’s tot drie maanden maken onvoldoende vitamine K aan. Om (hersen)bloedingen te voorkomen moeten ze dagelijks een supplement innemen.’
Tekort? ‘Een tekort aan vitamine K is – gelukkig – eerder zeldzaam. Als het voorkomt, leidt het tot een vertraagde bloedstolling of bloedingen.’
Vet versus wateroplosbaar
Hella Van Laer: ‘Naargelang hun oplosbaarheid maken we een onderscheid tussen vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen. De eerste groep bestaat uit vitaminen A, D, E en K. Deze vitaminen kunnen in de weefsels van ons lichaam worden opgeslagen. De tweede groep bestaat uit alle vitaminen B en vitamine C. Wanneer we te veel van die vitaminen binnenkrijgen, verlaten ze ons lichaam via bijvoorbeeld onze urine.’
Vitamines versus mineralen: wat is het verschil?
Mineralen zijn net als vitamines stoffen die we nodig hebben om gezond te blijven en die we grotendeels uit onze voeding halen. Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat vitamines uit de levende natuur komen, en dat ze door sommige planten of dieren zélf gemaakt kunnen worden. Mineralen komen uit de dode natuur, en moeten door planten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. De bekendste mineralen zijn calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.
Enneuh … wat zijn provitamines dan?
Een provitamine is een stof die in ons lichaam kan worden omgezet in een vitamine. De belangrijkste is bètacaroteen. Deze stof kan worden omgezet in vitamine A, en wordt daarom ook provitamina A genoemd.
