Voedingsstoffen Melk: Calorieën, koolhydraten & gezondheidsvoordelen

Je hebt vast met regelmaat gehoord dat melk het lichaam goed doet. Maar je kunt je afvragen welk type melk het beste is en als gezonde voeding wordt ervaren, en wat voor soort melk je moet drinken wanneer je probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Lees hier hoe je de gezondheidsvoordelen van melk in je dieet kunt integreren.

Voedingsstoffen in melk

• Voedingswaarden van 2% Vetarme melk
• Portiegrootte: 1 kopje

* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag

Het aantal calorieën in melk is afhankelijk van het soort melk dat je kiest te drinken en de hoeveelheid die je consumeert. Vetarme melk (melk met 2% vet) is één van de meest populaire soorten koemelk. Deze biedt minder vet dan volle melk maar heeft een romigere smaak en textuur dan magere melk.

Koolhydraten in melk

De suikerlactose in melk is verantwoordelijk voor alle koolhydraten in melk. Deze voedingsfeiten voor verschillende soorten melk, zijn gebaseerd op USDA-gegevens. Als je hier iets vanaf weet, kun je beter bepalen welke melk het beste bij je past.

• Een kopje magere melk bevat 83 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker en 0 gram vet.
• Een kopje 1 procent melk levert 102 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 2 gram verzadigd vet en 2 gram vet.
• Een kopje volle melk bevat 149 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 8 gram totaal vet en 5 gram verzadigd vet.
• Een kopje half en half levert 315 calorieën, 7 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 10 gram suiker, 17 gram verzadigd vet en 28 gram totaal vet. Houd er echter rekening mee dat een portie ‘half en half’ slechts één eetlepel bevat die slechts 20 calorieën levert.
• Een kopje zware room levert 821 calorieën, 5 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 7 gram suiker, 55 gram verzadigd vet en 88 gram totaal vet. Een portie zware room is slechts één eetlepel die wel 51 calorieën bevat.
• Een kopje karnemelk levert 11,7 gram koolhydraten.
• Een kopje verdampte (ingeblikte) melk levert 25,3 gram koolhydraten op.
• Een kopje magere verdampte melk levert 29 gram koolhydraten.
• Een kopje gezoete gecondenseerde melk levert 166 gram koolhydraten.

Sommige zuivelproducten bevatten daarnaast toegevoegde suikers. Als je minder suikers wilt binnenkrijgen, is het verstandig om inname van zoete zuivelproducten beperken, zoals chocolademelk, fristi of ijskoffie, die tussen 10 en 18 gram toegevoegde suiker per portie bevatten.

Als je lactose-intolerant bent, kun je kiezen voor één van de vele lactosevrije melkvariëteiten. Er zijn veel opties om te overwegen. Hou in de gaten dat veel vervangers worden gezoet met andere suikervormen, tenzij je speciaal op zoek gaat naar ongezoete varianten.

• Een kopje lactosevrije melk (2 procent vetarm) levert 122 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 3 gram verzadigd vet en 5 gram totaal vet.
• Een kopje sojamelk levert 108 calorieën, 6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 9 gram suiker, 1 gram verzadigd vet en 4 gram totaal vet. Ongezoete amandelmelk bevat soms slechts 2 tot 5 gram koolhydraten.
• Een kopje amandelmelk levert 93 calorieën, 1 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 15 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 3 gram totaal vet. Ongezoete amandelmelk bevat soms slechts 2 tot 3 gram koolhydraten.
• Een kopje kokosmelk (uit blikt) levert 552 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 8 gram suiker, 51 gram verzadigd vet en 57 gram totaal vet.
• Een kopje rijstmelk levert 112 calorieën, 0,7 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 2,3 gram totaal vet.

Vetten in melk

Verschillende melksoorten worden ingedeeld en verkocht op basis van het vetgehalte, waardoor het gemakkelijker wordt om te kiezen tussen verschillende percentages.

Als onderdeel van het programma ChooseMyPlate, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) aan dat je voor vetvrije of vetarme zuivelproducten kiest, om de inname van verzadigd vet te minimaliseren. Meer dan de helft van het vet dat melk bevat is verzadigd vet.

Een kwart van het vet is enkelvoudig onverzadigd vet en een kleine hoeveelheid is meervoudig onverzadigd vet. Er zijn 183 milligram omega-3-vetzuren per kopje volle melk en 293 milligram omega-6-vetzuren. Volle melk heeft ook 24 milligram cholesterol per kopje.

Eiwit in melk

Melk is een goede bron van eiwitten, het bevat namelijk wel 8 gram eiwitten per kopje. Melkeiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die de mens nodig heeft. Volle melk beslaat 82 procent caseïne-eiwit en 18 procent wei-eiwit.

Deze eiwitten scheiden wanneer melk coaguleert, dit is het proces dat bijvoorbeeld ook nodig is om kaas te maken. Deze eiwitisolaten worden daarnaast in veel andere voedingsproducten gebruikt.

Micronutriënten in melk

Melk is een zeer goede bron voor calcium, fosfor, vitamine D, riboflavine en vitamine B12. Ook is het een goede bron van selenium, kalium, pantotheenzuur, thiamine en zink.

Gezondheidsvoordelen

De USDA beveelt aan dat je zuivelproducten in je dieet opneemt. Zuivelproducten helpen je calcium-, eiwit- en vitamine D-inname te verhogen, wat belangrijk is voor sterke botten en spieren.

Ze benoemen daarnaast dat het opnemen van zuivelproducten in je dieet in relatie staat tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en zorgt voor een lagere bloeddruk bij volwassenen.

De groep zuivelproducten omvat vloeibare melkproducten en producten gemaakt van melk, zoals yoghurt en kaas. Ze raden ook aan dat je zuivelproducten zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen kiest en gaat voor vetarme producten.

Recepten en bereidingstips

Melk is bederfelijk voedsel. Je moet enkel de hoeveelheid melk kopen die je in korte tijd zult consumeren. Controleer voordat je melk koopt de houdbaarheidsdatum op het pak, om er zeker van te zijn dat deze nog niet is verstreken. Bewaar de melk gekoeld op 3 tot 4 graden Celsius. Zolang de melk goed ruikt, is ‘ie meestal nog veilig om te consumeren.

Melk kan worden genoten als drank op zichzelf, of worden toegevoegd aan warme en koude dranken zoals koffie, thee, warme chocolademelk en smoothies. Melk wordt vaak gebruikt als basis voor jus of sauzen. Je kunt ook je eigen yoghurt maken van melk.

Probeer deze manieren eens om van melk te genieten:

• Warme Chocomelk met Kardemon
• Smoothie-kom met kersenbessen
• Banaan Dadel Smoothie

Wanneer je melk gebruikt bij het koken, kun je zelf dingen doen om te voorkomen dat de melk gaat stremmen. Melk moet bijvoorbeeld worden opgewarmd voordat deze aan een hete vloeistof wordt toegevoegd. De saus moet worden gestoofd en mag niet aan de kook komen.

Je kunt de melkemulsie stabiliseren met een zetmeel zoals bloem of maïzena. Je moet ook voorkomen dat je sterke zuren toevoegt aan een melkemulsie, zoals wijn, tomaten of citroensap.

Allergieën en interacties

Melkallergie komt regelmatig voor bij zowel kinderen als volwassenen (Lees: koemelkeiwitallergie). De allergie treft ongeveer 3 procent van alle kinderen, welke door velen wordt ontgroeid op de weg naar volwassenheid. De specifieke componenten van melk die allergieën veroorzaken zijn lactoglobulinen die in wei worden aangetroffen en onderdelen uit caseïne.

Een melkallergie kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder huidreacties, gastro-intestinaal ongemak, luchtwegproblemen en zelfs ernstige reacties zoals anafylaxie.

Veel mensen hebben lactose-intolerantie omdat ze een enzym missen om de lactosesuiker in melk af te breken. Ze kunnen last hebben van winderigheid, een opgeblazen gevoel, darmkrampen en diarree als ze melk consumeren.

Je huisarts of apotheker kan aanbevelen het gebruik van bepaalde geneesmiddelen met melk te mijden, omdat calcium soms interfereert met het absorberen van het geneesmiddel. Een voorbeeld is het antibioticum tetracycline.