Van een stralende zomer kunnen we dit jaar jammer genoeg niet spreken. Nochtans is het tijdens de zomer dat we vitamine D moeten bijtanken om de donkere maanden door te komen. Inge Declercq, neuroloog en slaapexpert bij het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, legt uit waarom een vitamine D-tekort geen goede zaak is en wat we kunnen doen om het te voorkomen.
‘De zon heeft inderdaad weinig geschenen deze zomer en dat heeft een impact op het vitamine D-gehalte in ons bloed’, bevestigt neuroloog en slaapexpert Inge Declercq. ‘We zien sowieso dat een groot percentage van de Belgen na de winter een te laag vitamine D-gehalte heeft. Experts raden dan ook aan om tijdens donkere maanden – en donkere zomers horen daar ook bij – dagelijks een supplement in te nemen. Zeker bij een pandemie is het belangrijk om voldoende vitamine D in je bloed te hebben. Let op: ik zeg niet dat vitamine D je beschermt tegen Covid-19, maar er zijn wél heel wat aanwijzingen dat het een rol speelt in het versterken van je immuunsysteem. Om die reden is het dus belangrijk om een goede basisdosis vitamine D te hebben.’
Tekorten tegengaan
‘Vitamine D is één molecule die zich in het lichaam opsplitst in verschillende deeltjes, metabolieten genoemd’, gaat Inge Declercq verder. ‘Ieder metaboliet kan een eigen rol spelen in je lichaam. Daarom heeft vitamine D veel verschillende functies. De meeste mensen weten dat vitamine D belangrijk is voor de gezondheid van onze botten, maar het doet veel meer dan dat. Zo zijn er aanwijzingen dat vitamine D ontstekingsremmend en anti-infectieus werkt en dus – zoals ik eerder al zei – een belangrijke rol speelt in ons immuunsysteem. Daarnaast heeft het mogelijk ook een invloed op onze slaap. Mensen die te weinig zonlicht hebben doorheen de dag, zullen ook slechter slapen. Het exacte verband tussen vitamine D en slaap is wetenschappelijk nog niet opgehelderd. Wat we wél met zekerheid weten is dat mensen met een laag vitamine D-gehalte gemakkelijker luchtweginfecties oplopen. Een vitamine D-tekort uit zich dus in verschillende symptomen, zoals fragiele botten en tanden, maar ook een groter risico op auto-immuunaandoeningen en meer vatbaar zijn voor infecties. Het verhoogt ook het risico op een hoge bloeddruk, suikerziekte en zelfs kanker.’
Wanneer spreken we nu juist van een tekort? ‘De consensus is dat je ongeveer 30 nanogram vitamine D per milliliter in je bloed moet hebben. Zit je onder de 20? Dan heb je een tekort. Zit je onder de 10 nanogram, dan wordt het echt risicovol. Ik stel daarom voor om ieder jaar je bloed even te laten controleren voordat de winter begint. Is je vitamine D-gehalte goed, dan hoef je uiteraard geen supplementen in te nemen. Maar in ons land zijn we er dikwijls op aangewezen om in periodes lage dosissen vitamine D bij te nemen.’ En vergis je niet, je kunt ook een overdosis vitamine D innemen. ‘Boven 80 nanogram per milliliter wordt beschouwd als een toxische stockage in je bloed. De symptomen daarvan zijn onder andere misselijkheid, uitdroging en nierstenen. Houd je dus altijd aan de voorgeschreven dosis.’
Zon in een pilletje
‘De allerbelangrijkste bron van vitamine D zijn zonnestralen mét UVB. Die UVB-stralen zorgen dat vitamine D via je huid wordt aangemaakt. Glas filtert UVB, dus achter een raam gaan zitten zal niet voldoende zijn. Ook zonnecrème smeren vermindert de aanmaak van vitamine D, anderzijds beschermt het je wél tegen huidkanker. Probeer daarom dagelijks twintig minuten zonlicht te vinden op momenten dat de zon niet te sterk is, in de ochtend bijvoorbeeld.’
‘Naast zonlicht kan ook voeding een belangrijke bron van vitamine D zijn. Al haal je daar veel minder uit dan uit zonlicht. Vooral vette vis, lever, rood vlees en eidooiers zijn goede bronnen. Veganisten zijn dus best extra waakzaam. Er zijn tegenwoordig veel ontbijtgranen, melk en sojadrankjes waar vitamine D aan werd toegevoegd. En dan heb je nog het scala aan vitamine D-supplementen. Daarbij is de consensus om dagelijks een lage dosis te nemen in plaats van één keer per week of per maand een hoge dosis. Het is ook belangrijk hoe je het neemt, want vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Je neemt het dus best in met iets waar vet in zit, bijvoorbeeld een avocado of vette yoghurt. En welk moment van de dag is het meest geschikt? Als je weet dat je normaal gezien vitamine D aanmaakt als er zonlicht is, dan zou je daaruit kunnen afleiden dat je de supplementen ook best ’s ochtends inneemt. Maar laten we nu vooral hopen dat we in september nog genoeg zonlicht krijgen.’
