Inhoud
Een verhoogde cholesterol bevat veel risico’s voor je gezondheid. De kans op hart- en vaatziekten stijgt en bovendien groeit de mogelijkheid op ziektes als diabetes, slagaderverkalking en metaboolsyndroom. Genoeg redenen om nu te beginnen met slimmer en bovendien gezonder eten. Zo kun je op een gezonde manier je cholesterol verlagen.
Hoe je cholesterol verlagen en waarom is het zo belangrijk?
Wat is Cholesterol?
Alvorens te hebben over hoe je je cholesterol moet verlagen, is het wellicht goed om te weten wat cholesterol is.
Je lichaam heeft cholesterol nodig. Vreemd? Toch niet, want cholesterol is niet helemaal slecht voor ons, zolang het maar in balans is.
Ons lichaam kent namelijk twee soorten cholesterol
- HDL-cholesterol: De ‘goede’ cholesterol
- LDL-cholesterol: De ‘slechte’ cholesterol
LDL is de slechte cholesterol en kan de bloedvaten doen vernauwen en bijgevolg de kans op hart- en vaatziekten doen stijgen.
HDL daarentegen voert het cholesterol af naar je lever en reinigt in principe de aderwanden. De lever zorgt er vervolgens voor dat de cholesterol in de darmen terecht komt en wordt verwijderd. Zo daalt het cholesterolgehalte.
Waarom is cholesterol zo slecht?
Meer informatie: Waarom is cholesterol zo slecht?
Hoe je cholesterol verlagen?
Nam jij je voor om dit jaar je cholesterolwaardes te verbeteren? Er zijn verschillende manieren om je cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen. Met de 5 onderstaande gezonde reflexen kom je al ver!
Let op: indien je overweegt om voorgeschreven cholesterolverlagende medicatie (deels) te vervangen door natuurlijke middelen, adviseren we je om dit steeds eerst te bespreken met je huisarts.
1. Eet vaker plantaardig
Een hoge cholesterol heeft verschillende oorzaken; je voeding speelt daarbij een belangrijke rol. Vooral voedingsproducten van dierlijke oorsprong zijn rijk aan cholesterol.
Eet jij vaak (orgaan)vlees, boter of volle zuivelproducten zoals melk, yoghurt, room, kaas? Dan kan geleidelijk aan overschakelen op een meer plantaardig voedingspatroon al een groot effect creëren. Plantaardige voeding bevat namelijk geen cholesterol.
Een bijkomend voordeel is dat plantaardige voeding armer is aan verzadigde vetzuren dan dierlijke voeding.
Meteen volledig switchen is eventueel wat hoog gegrepen, maar met volgende kleine aanpassingen kom je al ver:
- Kies een aantal keer per week voor vis, vleesvervangers of peulvruchten in plaats van vlees
- Kies waar mogelijk voor de magere varianten van vlees
- Bak in plaats van boter eens met plantaardige oliën (olijfolie, arachideolie…) of bakmargarine
- Smeer ook op je boterham eens margarine in plaats van boter
2. Vraag de gratis Starterskit aan
Ook dit jaar geeft Becel ProActiv je graag een duwtje in de rug bij het verlagen van je cholesterol met de gratis Starterskit.
De Starterskit bevat alles wat je nodig hebt om je cholesterol te verlagen, namelijk:
- 4 kortingsbonnen
- Een interessant informatieboekje over cholesterol
- Een volledig uitgewerkt 4-wekenplan om je cholesterol te verlagen
- Gezonde recepten
- De beste voedingstips
Je kan de starterskit hier of meteen hieronder aanvragen. De ideale motivatie om met je goede voornemen aan de slag te gaan!
3. Meer bewegen
Niet alleen wat je eet heeft een invloed op je cholesterolgehalte. Ook voldoende lichaamsbeweging kan je helpen een gezond gewicht te bereiken of behouden en zo je cholesterolgehalte onder controle te houden.
Al vanaf 2,5 uur lichaamsbeweging per week kan je van dit effect profiteren. Dat komt neer op ruim 20 minuten per dag: goed haalbaar, zeker omdat je uiteraard niet elke dag naar de sportschool moet.
Je kan gewoon thuis oefeningen doen, gaan fietsen of lekker in de natuur gaan wandelen of joggen. Dat helpt ook meteen om te ontspannen. Of wat dacht je van kleine aanpassingen zoals met de fiets of te voet naar je werk gaan in plaats van met de auto, vaker de trap nemen dan de lift…
4. Minder stress
Misschien verbaast dit je, maar ook ontspannen is belangrijk voor gezonde cholesterolwaardes. Te veel stress kan er namelijk voor zorgen dat balans tussen de HDL- en LDL-cholesterol verstoord raakt. Probeer stress daarom zoveel mogelijk te beperken en zorg ervoor dat je voldoende ontspant.
Hoe je dat het beste doet, is persoonlijk. Deze tips helpen je op weg:
- Overbelast jezelf nooit
- Slaap voldoende en volgens een vaste routine
- Leg je telefoon eens wat vaker weg (probeer deze ook uit de slaapkamer te houden)
- Duik af en toe de natuur in
- Breng voldoende tijd door met geliefden
5. Pak die slechte gewoontes aan
Je cholesterolgehalte hangt ook samen met een aantal andere (slechte) gewoontes zoals roken. Als je je slechte cholesterol echt wilt aanpakken, ga je dus beter ook daar mee aan de slag. Zo maak je niet één, maar meteen meerdere goede voornemens waar!
Roken kan namelijk de HDL-cholesterol verlagen. Daarnaast kan een slechte gewoonte als roken ervoor zorgen dat HDL een aantal van zijn beschermende functies niet meer kan uitoefenen. Het spreekt dan ook voor zich dat roken een zeer belangrijke eerste stap is bij een verhoogde cholesterol te verlagen.
Ook wat alcohol betreft hou je best rekening met volgende richtlijnen:
- Voor mannen niet meer dan 2 eenheden alcohol/dag.
- Voor Vrouwen niet meer dan 1 tot 2 eenheden alcohol/dag.
1 eenheid komt overeen met 10 ml pure alcohol.
7. Gezonde voeding
Met voeding valt of staat een gezonde cholesterol aangezien een evenwichtig patroon je LDL-cholesterol kan verlagen en je HDL-cholesterol kan verhogen. Open je koelkast en kijk eens kritisch naar de producten die erin staan. Zie je roomboter of andere ‘harde’ boter staan? Haal ze eruit en vervang deze door margarine. Margarine is 100% plantaardig en gemaakt van plantaardige oliën. Het bevat geen melkvet en is rijk aan onverzadigde vetten. Boter bevat wél verzadigde vetten. In tegenstelling tot margarine, is boter een dierlijk product die voor 82% uit melkvet bestaat. Verzadigde vetten dien je zoveel mogelijk te vermijden en te vervangen door onverzadigde vetten.
De koelkast zit meestal ook vol met dierlijke eiwitten of verzadigde vetten. Wist je dat een stuk vlees van de supermarkt vaak rond de 28% aan verzadigde vetten bevat? Wild daarentegen bevat zo’n 6% verzadigd vet. Daarnaast zijn vis, noten en zaden ook heel goed om je verhoogde cholesterol te verlagen. Groente, fruit en vezels zijn ten slotte ook erg belangrijk in een cholesterolverlagend dieet. Bovendien kan een tomaat, wortel of stukje komkommer ook door als snack. Probeer zoveel mogelijk te variëren en evenwichtig te eten.
10 stappen naar een lagere cholesterol
Héél wat tips, maar waar moet je beginnen? Volg ons 10 stappenplan om je cholesterol te verlagen.
Stap 1: Vermijd slechte vetten
Verzadigde en transvetten zorgen voor een toename van de ‘slechte’ (LDL-)cholesterol. Deze vetten zijn vaak van dierlijke oorsprong en zijn onder andere te vinden in boter*, vlees, zuivelproducten, gefrituurde snacks en chocolade.
Lees de ingrediëntenlijst van verpakkingen goed om te voorkomen dat je iets aanschaft waar deze vetten in zitten. Onverzadigde vetten (met mate) kunnen wel.
Stap 2: Voorkom overgewicht
Een stabiel lichaamsgewicht is belangrijk om gezond ouder te worden. Overgewicht verergert bestaande aandoeningen en draagt bij aan de risico’s die komen kijken bij een verhoogde cholesterol.
Stap 3: Zorg voor voldoende beweging
Minimaal 2,5 uur in de week bewegen is al voldoende is om de ‘goede’ HDL-cholesterol waarden te verhogen en verbeteringen te zien in de LDL-cholesterol. Zorg daarom regelmatig voor voldoende beweging.
Stap 4: Meer Vezels
Vezels zijn complexe koolhydraten die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, noten, zaden… Vezels maken integraal deel uit van een gezond en evenwichtig voedingspatroon.
De Hoge Gezondheidsraad beveelt voor volwassenen een inname van 25 gram voedingsvezels per dag aan en 30 gram ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen.
Vezels hebben ook hun nut bij een verhoogde cholesterol: bèta-glucan, een soort vezel dat voorkomt in granen (vooral haver en gerst), helpt cholesterol te verlagen.
Stap 5: Ontspanning
Stress zorgt voor een stijging van de ‘slechte’ (LDL-)cholesterol en om dat zoveel mogelijk tegen te werken, wordt het aangeraden om meer te ontspannen en stressvolle situaties te vermijden.
Stap 6: Kies voor margarine of plantaardige oliën
Eerder gaven we al aan dat verzadigde vetten en transvetten best zoveel mogelijk vermeden worden. Vaak volstaan kleine aanpassingen al, zoals boter als smeer- of bereidingsvet vervangen door (bak)margarine of plantaardige oliën.
Margarine is geen boter, want het is een plantaardig product. Net als andere plantaardige voedingsmiddelen bevat margarine dus ook geen cholesterol, is het rijk aan goede, onverzadigde vetten en is het bijvoorbeeld ook mogelijke bron van Omega 3.
Door verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten, neemt het risico op hart- en vaatziekten sterk af.
Stap 7: Niacine (Vitamine B3)
Niacine verlaagt de (LDL-)cholesterol en zorgt voor een toename van de (HDL-)cholesterol. Natuurlijke bronnen van dit in water oplosbare vitamine zijn o.a. zaden, groene groenten en peulvruchten.
Stap 8: Plantensterolen
Plantensterolen zorgen voor een beschermende laag in de darmen waardoor de opname van de (LDL-)cholesterol in de bloedbaan wordt tegengehouden.
Plantensterolen zijn stoffen die in geringe hoeveelheid voorkomen in bijvoorbeeld fruit, groenten, plantaardige oliën, noten, granen en producten waaraan ze toegevoegd worden zoals margarine. Ze lijken op de structuur van cholesterol, maar staan er net om bekend dat ze de cholesterol opmerkelijk verlagen.
Stap 9: Eet meer noten
Noten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren verlagen het (LDL-)cholesterol-gehalte in het bloed. Varieer eens met noten als pecan, macadamia, amandel en pistache.
Stap 10: Meer lachen
Lachen is gezond! Dit lichaamseigen medicijn verhoogt het (HDL-)cholesterol.
Hoe lang duurt het om je cholesterol te verlagen?
Zoals je merkt zijn er verschillende manieren om jouw cholesterolgehalte te verlagen. Zo kun je ervoor kiezen om een aangepast dieet te volgen, maar ook meer bewegen is een efficiënte manier om te vechten tegen een verhoogd de cholesterolgehalte.
Maar hoe lang duurt het eer je cholesterol verlaagt? Wel, een tijdspanne kunnen we spijtig genoeg niet geven. Dit hangt af van persoon tot persoon. Onthoud wel dit: Hoe plichtsbewuster je je dieet volhoudt of hoe frequenter je de sportschool bezoekt, hoe sneller je de strijd met cholesterol kan winnen en bovendien zal je conditie en algemene gezondheid erop vooruit gaan.
*voetnoot: Margarine is 100% plantaardig en gemaakt van plantaardige oliën. Het bevat geen melkvet en is rijk aan onverzadigde vetten. Boter bevat wél verzadigde vetten. In tegenstelling tot margarine, is boter een dierlijk product die voor 82% uit melkvet bestaat.