Wil je graag fit blijven maar ben je erg druk met de dagelijkse beslommeringen? Dan kan het lastig zijn om even tijd vrij te maken voor een work-out in de fitness. En misschien heb je wel de tijd, maar zie je het gewoon niet zo zitten om in zo’n omgeving te gaan sporten. Geen nood, je hoeft echt niet persé naar de fitness te gaan om in vorm te blijven. Er zijn heel wat oefeningen waar je eigenlijk geen apparaten of hulpmiddelen bij nodig hebt. Je kunt ze dus ook gewoon thuis doen. Lekker makkelijk toch? Wij hebben 5 hele gemakkelijke en zeer effectieve oefeningen voor je geselecteerd en we leggen je precies uit hoe je ze uitvoert.
De plank
De zogenaamde ‘plank’ is een behoorlijk heftige oefening, maar resultaat is gegarandeerd. Je begint de oefening door op de grond te gaan liggen met je armen evenwijdig aan je schouders. Zorg dat je ellebogen goed recht gepositioneerd zijn onder je schouders terwijl je onderarmen naar voren staan. Ondertussen leun je op je tenen én je onderarmen.
Terwijl je dat doet span je je buikspieren flink aan en houdt je je lichaam in een perfecte rechte lijn. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Deze oefening is ontzettend eenvoudig maar wanneer je hem dagelijks doet zal je het steeds langer volhouden. En uiteraard ga je die buikspieren zien.
Sit-Ups
Ook de sit-up is een zeer effectieve oefening. Ga op je rug op een stevige ondergrond liggen en beweeg je benen in een hoek van 90 graden terwijl je handen aan weerszijden van je hoofd geplaatst zijn. Vervolgens beweeg je je hoofd naar je knieën. Let er op dat je deze oefening niet te snel doet, want dan heeft het geen zin.
Zodra je ellebogen je knieën aanraken laat je je rug weer naar de vloer zakken. Ook dit moet je rustig doen. Zodra je je buikspieren begint te voelen moet je de oefening nog 5 keer doen. Heb je moeite met deze oefening? Zet dan je voeten onder de bank, dat kan het doen van de sit-ups vereenvoudigen. Dat is voldoende. Herhaal dit dagelijks.
Squats
Gespierde bovenbenen en mooi gevormde billen, wie wil dat nu niet? De squat is de ideale oefening om dit doel te bereiken. Zorg dat je goed recht opstaat en zet je voeten een stukje uit elkaar tot ze op één lijn met je schouders staan. Strek je armen recht vooruit en vervolgens maak je je rug hol. Daarna probeer je rustig en beheerst door je knieën te zakken terwijl je je spieren aanspant. Op het moment waarop je dijen horizontaal staan wacht je een tel voor je weer rechtop gaat staan. Doe ook deze oefening dagelijks, bij voorkeur ongeveer 10 keer achter elkaar.
Leg-lifts
Voor het trainen van je beenspieren kun je de leg-lift doen. Bij deze oefening lig je op je rug op de grond liggen met je armen zijwaarts. Strek je benen en beweeg ze kalm en beheerst omhoog. Wacht twee tellen alvorens je je benen weer richting de vloer laat zakken. Neem vooral de tijd voor deze oefening want het heeft veel meer effect als je hem langzaam uitvoert. Voor maximaal effect moet je deze oefening een flink aantal malen achter elkaar uitvoeren. En uiteraard geldt ook hier weer dat je hem bij voorkeur elke dag doet dan zal je geen fitness nodig hebben.
Push-ups
De beroemde push-up kennen we allemaal. En laten we eerlijk zijn: het is niet ieders favoriet. Maar dat maakt deze oefening natuurlijk niet minder krachtig. Tijdens deze oefening train je namelijk een groot aantal spieren tegelijkertijd. Fitter wordt je dus gegarandeerd. Ga op je buik op de grond liggen en zet je handen op schouderhoogte op de grond terwijl je vingers naar voren wijzen.
Terwijl je op je tenen en handen leunt laat je je lichaam rustig richting de vloer zakken. Vervolgens duw je je lichaam weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Voor deze oefening geldt dat je hem zo vaak mag herhalen als je kunt. Zodra je merkt dat het niet meer gaat kun je beter stoppen. Doe deze oefening dagelijks en je zal merken dat je steeds sterker wordt en het langer vol kan houden. Geen nood aan een fitness dus.
