Je maag verkleinen op een natuurlijke manier: het is zeker mogelijk, maar dan moet je wel de vaardigheden willen leren om samen te werken met je lichaam en tot resultaat te komen. De komende weken stel ik je daarvoor een aantal belangrijke strategieën voor.
Kwamen al aan bod: genotstraining, maagtraining en tempotraining.
Deze keer wil ik je graag je graag tips geven om jezelf te trainen op gezonde porties. Ik vertel je ook meer over (het belang van) goed kauwen.
Portietraining
Als je je maag voelt, wil dit zeggen dat ze heel veel last heeft van jouw eetgewoonten: te grote hoeveelheden, veel te snel en amper gekauwd naar binnen gehapt.
Om je de kunst eigen te maken op tijd te stoppen met eten, is het niet alleen nodig om trager en bewuster te eten, je gaat jezelf vanaf nu ook trainen op gezonde porties.
De juiste portie?
De juiste portie is die hoeveelheid waardoor je je drie à vier uur lekker verzadigd en tevreden voelt zonder dat je zin krijgt in snoep of andere zoete of vette snacks die je dik maken. Dat moet je zelf een beetje uitzoeken.
Normaal gezien komt iedereen toe met één enkel evenwichtig bord. Natuurlijk zal een man van 1m95 meer nodig hebben dan iemand die 1m70 meet. Of een vrouw met een zittend beroep heeft net minder nodig dan een vrouw die elke dag in weer en wind pakjes bezorgt met de fiets.
Je portie staat dus ook in verhouding tot je inspanningen. Als je niet met je auto rijdt, dan moet je ook niet tanken! Verricht je dagelijks zware lichamelijke arbeid of ga je elke dag minstens een uur intensief trainen? Dan mag het wat meer zijn. Eet een portie die aangepast is aan jouw lichaam en levensstijl.
Trucje: kijk eerst naar je bord
Het trucje om een gezonde portie te eten is jezelf te trainen eerst naar je bord te kijken alvorens je begint te eten. Soms wordt er een bord voor je opgeschept en zie je in één oogopslag dat het veel te vol ligt. Herschik het onmiddellijk in je gedachten naar een logische portie. Dit wil zeggen dat jij even voor jezelf bepaalt wat een goed volume is. Dan begin je rustig te eten.
Deze kleine aandachtsblik voor je begint te eten is voldoende om je alert te houden, zodat je niet zonder nadenken je hele bord leeg eet. ‘Normaal eten’ is voelen wanneer je genoeg hebt. Normaal eten is niet elk bord dat je voorgeschoteld krijgt met verstand op nul leeg eten.
Het is niet normaal dat je altijd even veel eet!
Elk soort voedsel verzadigt en vult anders, dus het is niet normaal dat je altijd even veel eet. Sta hierbij stil en leer te ondervinden welke gezonde voedingsproducten je maag een goed gevoel geven. Heb je door bijzondere omstandigheden (koude, een extra lange wandeling) na één bord toch nog een beetje honger, neem dan extra groenten.
Als je eet tot je maag zo vol zit dat ze pijn doet, word je dik. Maar net zoals te snel eten, is te veel eten een gewoonte. Nochtans kan je deze gewoonte via acht weken training vervangen door een nieuwe gewoonte.
Kauwtraining
Voldoende tijd nemen om van je maaltijd te genieten, betekent dat je ook de tijd neemt om te kauwen. Als je je voedsel kauwt tot het vloeibaar is, bewijs je je maag een grote dienst omdat je al een stuk van het verteringswerk op voorhand doet. Je mond is de eerste etappe in je spijsvertering. In je mond bereid je al je voeding voor om het in optimale omstandigheden door te sturen naar je maag.
Tal van andere voordelen
Aroma’s losmaken
Kauwen doe je niet alleen om je voedsel fijn te malen: door te kauwen komt de smaak van je voeding ook goed tot zijn recht omdat je met je speekselklieren alle aroma’s losmaakt. Door je voedsel te vermengen met speeksel wordt het ook al vloeibaar in je mond. Zo stimuleer je de hersenen om verzadigingshormonen (stophormonen) aan te maken.
Maagsappen aanmaken
Door het kauwen zet je ook je maag aan om goede maagsappen aan te maken die je helpen je voeding goed te verteren.
Rustig, ontspannen gevoel
Een extra bonus van rustig kauwen is dat het je een heel rustig gevoel geeft. Dit is zeer simpel te verklaren: het geeft je een rechtstreeks signaal naar je parasympathisch zenuwstelsel, een duur woord voor een systeem in je lichaam dat dient om je te ontspannen. Ja, eten ontspant! Maar van snel eten word je alleen maar opgejaagd en moe en je krijgt er maagproblemen en een dikke buik bovenop.
Je bent dikmakende voeding te slim af
Door goed te kauwen ontdek je het verschil tussen slankmakende, volwaardige voeding en dikmakende ‘glijvoeding’. Doe de test: kauw eerst op een witte boterham en daarna op een volkorenboterham. Je zult merken dat de witte boterham al na een paar keer kauwen een slikklare brij is. Voor de volgranenboterham met bijvoorbeeld zaden en pitten moet je veel meer moeite doen!
Tips!
- Het kauwen kun je extra bevorderen door gewoon na elke hap je bestek neer te leggen. Dit voorkomt gedachteloos eten in je mond steken terwijl je mond nog niet leeg is. Door het bestek neer te leggen, breng je jezelf in een rustige modus. Je maakt jezelf duidelijk dat je de tijd neemt om te eten.
- Spoel geen voeding door met drinken. Daardoor mis je de werking van de spijsverteringssappen. Drink water enkel als je mond leeg is. (Als je pas met deze training van start gaat is het handig om in het begin niet te drinken tijdens je maaltijd. Zo word je extra gedwongen om je speekselklieren te gebruiken.)
- Een heel goed trucje om jezelf goed te verzadigen is in cirkeltjes eten. Twee happen groenten, één hap koolhydraten (volkorenpasta, volkorenrijst, quinoa, gezond boterham of break) en één hap eiwit (vlees, vis, gevogelte enzovoort). Je eerste en laatste hap zijn ook altijd groenten.
Ontdek meer in Sonja’s 16e bestseller!
Sonja’s spiksplinternieuwe boek ‘Dé 10 synergieprincipes – Voor de beste vorm op elke leeftijd’ geeft je inzicht in hoe jouw hersenen en hormonen werken om zo samen te werken met je lichaam voor een blijvend resultaat. Het boek bestaat ook in het Frans: ‘Les 10 principes de synergie – En pleine forme à tout âge‘.
