De vrouwenploeg van Club Brugge traint vanaf volgend jaar met een menstruatiecoach. Je hoort het nu misschien in Keulen donderen, maar trainen volgens je cyclus heeft wel dégelijk voordelen. Dat benadrukt ook personal trainer en orthomoleculair expert Axelle Wilssens.
Sporten volgens je cyclus is een vrij nieuw begrip. Dat komt omdat de meeste onderzoeken rond krachttraining zich focussen op mannen. Slechts 6% onderzoekt vrouwen. Gelukkig begint het onderwerp meer en meer te leven. Maar wat betekent sporten volgens je cyclus precies? Axelle Wilssens: ‘Je cyclus heeft verschillende fases. Tijdens bepaalde fases ben je sterker, terwijl je tijdens andere dan weer zwakker bent. Daarnaast hangt ook je recuperatie samen met je cyclus. Als je sport volgens je cyclus, werk je je lichaam niet tegen, maar luister je juist naar wat het je vertelt en train je aan de hand van die signalen. Onderzoeken naar sporten volgens je cyclus zijn schaars, dus het is énorm belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Elke vrouw is anders, net als elke cyclus.’
De vier fases en hoe je moet sporten
‘Onze menstruatiecyclus bestaat uit twee officiële fases: de folliculaire fase en de luteale fase. Als we spreken over sporten volgens je cyclus, spreken we over viér fases, die in totaal 28 dagen duren. Zoals ik al zei, is elke vrouw en elke cyclus anders. Een normale, gezonde cyclus varieert van 22 tot 35 dagen. Om het gemakkelijk te houden, zeggen we 28 dagen, waarvan elke fase één week duurt.’
‘De eerste fase begint op de eerste dag van je menstruatie. Dan begint je hormoongehalte stilletjes aan terug te stijgen. Ik raad daarom aan om het op sportief vlak rustig aan te doen van dag één tot dag drie. Vanaf dag drie, vier en vijf stijgen je hormonen en kun je je training iets pittiger maken. Maar tijdens deze dagen draait het vooral nog om gewoon worden aan beweging en terug in de groove geraken van het sporten.’
‘De tweede fase duurt van dag zeven tot veertien. Tijdens deze fase ovuleer je én ben je het sterkste. Je testosteron- en oestrogeengehalte stijgen. Testosteron zorgt voor kracht in de gym en oestrogeen is een anti-katabolisch hormoon, wat wil zeggen dat je beter spiermassa kunt aanmaken. Bovendien helpt het ook bij het recupereren en toont onderzoek aan dat vrouwen tijdens deze fase meer spiermassa in hun onderlichaam aanmaken. Let wel op, want door de schommelingen in je hormonen, ben je ook vrij blessuregevoelig. Train dus altijd in een goede houding. Dit is uiteraard belangrijk in elke fase. Doordat je veel energie hebt, vinden veel vrouwen het fijn om een extra HIIT-sessie in te plannen of een serieuze hardloopsessie.’
‘De derde fase duurt van dag 14 tot dag 21. Tijdens deze fase voelen de meeste vrouwen zich oké. De hoeveelheid hormonen zijn nog redelijk hoog, dus tijdens deze periode luister je best goed naar je lichaam. Je energiepeil kan wel beginnen zakken. Na de ovulatie gaat je lichaam er namelijk altijd vanuit dat je zwanger bent. Je kunt je wel voorstellen dat dat veel energie vraagt. Luisteren naar je lichaam is de boodschap, maar op zich kun je nog best veel aan.’
‘En dan komen we bij de laatste fase, de week voor de menstruatie, van dag 21 tot dag 28. Vrouwen voelen zich hier meestal het slechtste en dat is ook logisch, want al je hormoongehaltes zakken. Helemaal op het einde van deze fase weet je lichaam of er een bevruchting heeft plaatsgevonden of niet. Indien dat niet het geval is, heb je een bloeding. Qua training doe je best een deload. Dat wil zeggen dat je je lichaam de rust geeft die het verdient. Je zult minder sterk zijn, minder energie hebben en ook je motivatie daalt. Neem een stapje terug en kies bijvoorbeeld voor yoga of een wandeling in de natuur. Anderen verkiezen wel nog steeds krachttraining, maar gebruik dan minder gewicht of doe minder herhalingen.’
‘Door op deze manier te sporten, train je volgens de capaciteit die je lichaam op dat moment heeft. Doordat je jezelf niet onnodig pusht, krijg je ook minder blessures. Je leert echt goed luisteren naar je lichaam en daar haal je ook in je dagelijks leven veel uit. Daarnaast word je er ook gewoon sterker en zelfverzekerder van. Je weet namelijk wanneer je mindere dagen zijn en kunt daar rekening mee houden.’
Wat met hormonale anticonceptie?
‘Vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken, hebben geen natuurlijke cyclus en kunnen ook niet rondom hun cyclus trainen. Hormonale anticonceptie heeft echt wel zijn nut bewezen, maar hoe je het ook draait of keert het legt het vrouwelijk lichaam volledig stil. Je hormonen blijven op een vlakke lijn en er zijn dus geen schommelingen. Daarnaast is uit studies gebleken dat vrouwen met hormonale anticonceptie minder spiermassa aanmaken en last hebben van hogere cortisol, het stresshormoon. Gebruik je de koperspiraal dan kun je wel volgens je cyclus trainen. Vrouwen hebben hier wel vaak een onregelmatige cyclus, zware bloedingen en ontstekingen. Dat maakt het moeilijker om rondom je cyclus te trainen.’
Ik voel mijn fases niet, wat nu?
Ook vrouwen die niet echt last hebben van hun menstruatie of die geen verschil voelen tijdens hun fases, zijn gebaat om rondom hun cyclus te trainen. Axelle: ‘Hormonen schommelen sowieso, dus die impact is er echt wel. Maar het kan wel zijn dat jij het anders aanvoelt. Misschien voel je je juist enorm sterk net voor je menstruatie omdat al je hormoongehaltes zakken, buiten je testosteron. Terwijl anderen zich moe en gedemotiveerd voelen. Kijk dus altijd naar wat jouw lichaam je vertelt. Eens je erop gaat letten, zie je echt wel patronen.’
Alleen maar voordelen zou je dan denken, maar je moet er natuurlijk wel iets voor over hebben. ‘Sommige vrouwen vinden het veel werk, je moet echt dagelijks met je lichaam bezig zijn. Daarom opteren veel vrouwen bijvoorbeeld voor de pil, ze moeten één pilletje nemen en nergens meer aan denken. Maar ik zie ook de keerzijde. Veel vrouwen voelen zich niet goed: hun libido is laag, ze hebben stemmingswisselingen … Wanneer ze dan stoppen en hun cyclus terug geoptimaliseerd en regelmatig is, voelen ze zich echt wel beter. Ze hebben terug energie, hun libido stijgt … De voordelen wegen echt wel op tegen de nadelen van er constant mee bezig te zijn.’
Wil je meer te weten komen over sporten volgens je cyclus. Neem dan zeker een kijkje op de Instagrampagina van Axelle of op haar website.
