Het geheim van strakke en ronde billen? Ga gewoon regelmatig een paar oefeningen doen. Dagelijks 10 tot 15 minuten specifieke oefeningen doen, is voldoende om goede resultaten te bereiken. Maak er een gewoonte van om je billen regelmatig te trainen. Verzin geen excuus want deze oefeningen kan je lekker thuis uitvoeren!
Oefening 1: Walking lunges
Met deze oefening train je bilspieren, dijbeenspieren en hamstrings. Om het een beetje moeilijker te maken kan je bij deze oefening altijd extra gewicht toevoegen.
- Ga rechtop staan, met je voeten naast elkaar
- Doe een grote stap naar voor, en houd de romp zo recht mogelijk
- Het naar voren geplaatste dijbeen moet horizontaal zijn
- Ga terug in startpositie staan en doe hetzelfde voor het ander been
- Herhaal deze oefening 8 keer per been
Oefening 2: Squats
Squats zijn dé oefeningen om vet te verbranden en extra spiermassa om te bouwen. Hiermee train je de grote spiergroepen zoals quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten …
- Ga rechtop staan, en plaats een beetje ruimte tussen je voeten
- Hou je rug recht en ga daarna naar beneden door de knieën te buigen
- Strek je armen recht vooruit
- Zorg ervoor dat je billen goed naar achter steken
- Maak de squat goed diep
- Doe deze oefening 15 keer na elkaar
Oefening 3: trappen met de benen
Trappen met de benen ofwel luchtfietsen heeft als doel om zowel de buikspieren als bilspieren te trainen.
- Ga op een comfortabele manier op je rug liggen
- Fiets in de lucht alsof je op een fiets zou zitten
- Doe deze oefening 1 à 2 minuten na elkaar
Oefening 4: achterwaarts beenheffen
Achterwaarts beenheffen levert een mooie bijdrage aan de billen. Je zal merken dat je bij deze oefening je bilspieren goed voelt trekken.
- Steun met armen en knieën op de grond
- Strek vervolgens een van je benen in de lucht en breng je been terug samen naar je bovenarm
- Doe hetzelfde voor het ander been
- Herhaal deze oefening 8 keer per been
Oefening 5: bilspier push-ups
- Ga op je rug liggen
- Breng je bekken omhoog tot je rug een vorm van een boog aanneemt
- Span je bilspieren op
- Hou deze positie een aantal seconden aan
- Deze oefening herhaal je 15 keer
Krijg je er niet genoeg van? Oefening 6 is een extra oefening om je buikspieren te trainen!
Oefening 6: Leg lifts
Met de leg lift train je je onderste en bovenste buikspieren. Daarnaast train je ook nog je rugspieren en dijen.
- Ga op de grond liggen met je benen tegen elkaar
- Plaats je armen gestrekt naar je lichaam
- Hef je benen zo hoog mogelijk van de grond
- Herhaal 5 keer
Het is belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk te variëren. Zo train je bij elke oefening een andere spier onder de spiergroep ‘bilspieren’. Zorg er ook voor dat je alles in een juiste houding traint. Neem na elke sessie altijd een rustdag, zodat je bilspieren kunnen herstellen. Deze bilspieroefeningen kan je bijvoorbeeld 3 keer per week doen.
Tot slot: wees trots op je billen! Ze mogen gerust gezien worden hoor.
