Een maximale hartslag wordt in het geval van het berekenen van hartslagzones gebruikt als het uitgangspunt van trainingen. Dit is niet iets wat voor een individuele hardloper van tevoren te bepalen is als een vaste meting, hoewel er wel rekenregels zijn zoals ‘220 – leeftijd’. Je zal daarom een maximale hartslag altijd moeten meten tijdens een wedstrijd, tijdens een training of tijdens een test.
Wat is de maximale hartslag?
Met de maximale hartslag bedoelen we de hoogste hartslag die je kan halen tijdens het hardlopen. Er is een aantal externe factoren die ervoor zorgen dat jouw hoogste hartslag niet altijd hetzelfde zal zijn. Wanneer je moe bent of wanneer je gaat hardlopen in extreme kou, dan zal je maximale hartslag die je eerder – onder normale omstandigheden – wel behaalde niet worden bereikt.
Meet je met een maximale hartslag je conditie?
Je meet met een maximale hartslag niet of je conditie of prestatievermogen is verbeterd. Wanneer je maximale hartslag hoger is dan bij voorgaande metingen wil dit niet gelijk zeggen dat je conditie beter is geworden of dat je harder kan gaan lopen. Sterker nog: normaliter neemt je maximale hartslag niet toe wanneer je conditie beter is. Het zal in uitzonderlijke situaties zoals koude, vermoeidheid of overtraining niet mogelijk zijn om je maximale hartslag te behalen.
Wat doe je als je de maximale hartslag niet behaalt?
Wanneer je de maximale hartslag niet behaalt door vermoeidheid zal rust de enige remedie zijn. Een paar dagen rust zal het probleem oplossen. Wanneer er echter sprake is van overtraining zal een langere periode van rust nodig zijn.
Wat meet je dan met je maximale hartslag?
Je merkt dat je conditie beter is geworden wanneer je loopsnelheid hoger wordt bij een gegeven hartslag. Anders gezegd: je hartslag zal dus lager zijn bij een bepaalde loopsnelheid. Je meet je maximale hartslag met een hartslagmeter. Het is nagenoeg onmogelijk om je hartslag op een handmatige manier te meten. Dit komt omdat je maximale hartslag maar heel kort wordt volgehouden. Nadat je stopt met hardlopen daalt je maximale hartslag weer snel. Daarbij zal je merken dat je uitgeput bent na een sprint om je hartslag naar het maximum te krijgen.
Wat voor hartslagmeter heb je nodig?
Je zal dus onder het hardlopen het beste gebruik kunnen maken van een hartslagmeter. Je hebt zeker in het eerste begin nog geen heel gecompliceerde hartslagmeter nodig die de maximale hartslag in zijn geheugen opslaat. Dit is een optie die wel handig is, maar niet noodzakelijk. Wanneer je deze functie echter niet op je hartslagmeter hebt zitten zal je vaker moeten kijken naar het horloge van je hartslagmeter. Wanneer je net begint zal je geen benul hebben hoe hoog je maximale hartslag eigenlijk is. Wanneer je pas net loopt met een hartslagmeter en je niet weet wat je maximale hartslag is kan je die bij benadering berekenen.
Je maximale hartslag berekenen
Om je maximale hartslag te berekenen zal je eerst een duurloop doen van 5 of 10 kilometer. De keuze hiervoor maak je naar aanleiding van je conditie. Wanneer je goed op vaart bent en al ruim over de helft van je duurloop bent, ga je het looptempo opvoeren tot aan het moment waarvan je denkt dat je het echt nog net zal volhouden. Wanneer je deze snelheid loopt, en je kan dit 15 minuten volhouden, onthoud dan wat bij dat tempo je hartslag is. Denk eraan dat je dit tempo volhoudt en dat je niet nog op het laatste moment een sprint eruit gaat trekken. Dit is omdat anders je hartslag nog verder op zal lopen zonder dat jij de controle hebt of je dit tempo wel 15 minuten had kunnen volhouden.
Je berekent je maximale hartslag dan als volgt: de hartslag bij het hoge tempo wat je nog net kan volhouden, dus van de laatste 15 minuten, vermenigvuldig je met 1,08. Dit geeft een zeer accurate berekening van je maximale hartslag.
Een inspanningstest en sportkeuring
Wanneer je je maximale hartslag wil laten meten door een sportarts zal deze doorgaans gebruik maken van een fietsergometer. Het principe van een inspanningstest is hetzelfde als de eerdere hardlooptest. De fiets wordt geleidelijk aan steeds wat zwaarder ingesteld en je krijgt de opdracht om dit zo lang mogelijk vol te houden. Wanneer er toch gebruik wordt gemaakt van een loopband wordt de snelheid of de hellingshoek steeds hoger gesteld. De hoogst behaalde hartslag tijdens deze test zal worden bepaald als je maximale hartslag.
