De kuitspier (gastrocnemius) is de grote spier die aan de achterkant van het been, onder de knie zit. De pees die de kuitspier verbindt met het hielbeen heet de achillespees. Wanneer je kuitspier samentrekt, buigt dit je voet of trekt dit je tenen omhoog.
Wanneer de kuitspieren geregeld verkrampen, neemt het risico op spier- of achillespeesscheuren en andere kuitletsels toe. Een kramp in de kuitspieren kan ook een teken zijn van plantaire fasciitis (ontsteking van het bindweefsel aan de onderkant van de voetzool), enkelverstuikingen of andere aandoeningen die je voet en enkel belasten.
De kuitspieren kunnen ook verkrampen als je last hebt van ‘foot drop’, dat is een zwakke voorste tibialis-spier. Daarom is het belangrijk om verkrampte kuiten te rekken en strekken.
In dit artikel vind je daarom enkele eenvoudige rekoefeningen tegen verkrampte kuitspieren. Deze rekoefeningen zijn in principe voor iedereen haalbaar. Je hoeft helemaal geen fitness-expert te zijn. Zorg er natuurlijk wel voor dat je je huisarts even raadpleegt voordat je aan dit, of een ander, oefenprogramma voor thuis begint.
Stretch Nummer 1: The Runner’s Stretch
- Sta richting een muur en ga er 12 centimeter vanaf staan.
- Strek één been achter je uit, houd beide voeten plat op de vloer en je achterste knie recht.
- Leun naar de muur totdat je spanning voelt in de kuitspier van het uitgestrekte been (je kunt je armen tegen de muur leggen voor ondersteuning).
- Houd 10 seconden vast.
- Herhaal dit met het andere been.
Stretch nummer 2: The Seated Calf Stretch
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
- Leun naar voren en pak de bogen van je voet.
- Trek je tenen naar je lichaam totdat je rek voelt in je kuitspieren.
- Houd 10 seconden vast.
- Herhaal dit met het andere been.
Stretch Nummer 3: The Towel Calf Stretch
De ‘Towel Calf Stretch’ is een heel goede manier om een flinke rek in je kuitspieren te krijgen. Zo doe je het:
- Pak een handdoek of riem.
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uit.
- Wikkel de handdoek om de bal van één voet.
- Trek voorzichtig aan de handdoek zodat je tenen en enkel naar je gezicht toe buigen.
- Houd de stretch vast voor 10 tot 15 seconden.
- Herhaal dit voor de andere kuit.
Vergeet niet dat je slechts een lichte rek moet voelen bij het rekken van je kuitspieren. Wanneer je intense pijn of ongemak voelt, stop dan met de oefening en neem contact op met je arts of trainer om te checken of je goed stretcht.
Stretchen doorheen de dag
Je kunt je kuitspieren meerdere keren per dag rekken. Wanneer je het gevoel hebt dat je kuitspieren verkrampen, strek ze dan snel uit zodat ze weer los en flexibel voelen. Je fysiotherapeut kan je vertellen hoe vaak je je kuitspieren en achillespezen het beste kunt strekken.
Verkramping van de kuitspieren kan een oorzaak zijn van extreme repetitieve overbelasting aan de kuiten. Je kuitspieren kunnen baat hebben bij meer flexibiliteit wanneer je een blessure of ziekte hebt die de mobiliteit verhindert. Door te werken aan het flexibel houden van de kuitspieren, kun je weer normaal bewegen met weinig of geen pijn.
Wanneer moet je naar een fysiotherapeut?
Als je extreme problemen ondervindt aan het onderste been, neem dan contact op met je huisarts en raadpleeg je fysiotherapeut. Zij kunnen je voorzien van een nauwkeurige diagnose passend bij je klachten en bepalen of de verkrampte kuitspieren problemen kunnen veroorzaken.
Je fysiotherapeut kan je laten zien hoe je je kuitspieren op de juiste manier kunt strekken.
