5 X gezonde en makkelijke gerechten

5-x-gezonde-makkelijke-gerechten.jpg

Gezond eten hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Dat bewijzen we voor je met deze vijf gezonde en makkelijke recepten. Lees snel verder.

1.Gezond ontbijt: overnight oats

Overnight oats klinkt spannend, maar het is gewoon havermout dat je een nachtje in de koelkast hebt laten staan. Het fijne van dit recept is dat je niets hoeft te koken en dat je ontbijtje de volgende ochtend klaar staat om opgegeten of meegenomen te worden. Je kan natuurlijk variëren met dit recept door bijvoorbeeld noten, andere zaden of rozijntjes toe te voegen.

Ingrediënten

  • 200 ml kokosmelk
  • 1 banaan
  • 125 gram havermout
  • 1 eetlepel gebroken lijnzaad
  • Kaneel naar smaak

Bereidingswijze

  1. Doe de kokosmelk samen met de banaan en de kaneel in de blender. Laat draaien tot je een glad geheel hebt.
  2. Giet het mengsel in een groot schaaltje of twee kleine schaaltjes.
  3. Meng de havermout en het lijnzaad erdoorheen.
  4. Dek af en laat een nachtje in de koelkast staan.

2. Groenteomelet met spinazie en courgette

Met deze groenteomelet krijg je veel eiwitten en wat extra groenten binnen. Lekker als ontbijt of lunch. De onderstaande hoeveelheden zijn geschikt voor twee personen.

Ingrediënten

  • 4 eieren
  • 2 handjes spinazie
  • ½ courgette
  • ½ rode paprika
  • 1 uitje
  • 100 ml melk
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • Olie om in te bakken

Bereidingswijze

  1. Snijd de courgette en paprika in blokjes en snijd het uitje fijn.
  2. Klop de eieren los in een kom.
  3. Voeg de melk, paprikapoeder, peper en zout toe en klop samen tot een luchtig geheel.
  4. Verhit wat olie in een koekenpan en bak als eerste het uitje.
  5. Voeg na een minuut de paprika- en courgetteblokjes toe.
  6. Na ongeveer drie minuten mag ook de spinazie erbij.
  7. Zodra de spinazie geslonken is, mag het eimengsel in de pan.
  8. Doe het deksel op de pan en laat op een zacht vuurtje gaar worden.

3. Groene smoothie met kiwi en bleekselderij

Een groene smoothie is ideaal om extra groenten en fruit binnen te krijgen. Deze smoothie met kiwi en bleekselderij zit bomvol vitamine C en levert je ook meteen een goede dosis mineralen op. De onderstaande hoeveelheden zijn voor twee flinke glazen.

Ingrediënten

  • 3 kiwi’s
  • 1 banaan
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1½ glas water

Bereidingswijze

  1. Verwijder de schil van de banaan en kiwi’s.
  2. Doe alle ingrediënten samen in de blender en laat draaien tot je een glad geheel hebt.
  3. Vind je de smoothie nog wat te dik? Voeg dan nog een half glas water toe.

4. Maaltijdsalade met kip en paprika

Deze smaakvolle maaltijdsalade is erg voedzaam en lekker. Bovendien staat dit gerecht in een handomdraai op tafel. Perfect als avondmaaltijd of goed verzadigende lunch. De onderstaande hoeveelheden zijn voldoende voor twee personen.

Ingrediënten

  • 250 gram kipfilet
  • 100 gram ijsbergsla
  • 1 rode paprika
  • 1 gele paprika
  • 200 gram cherrytomaatjes
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel zout
  • 1 theelepel peper
  • 6 eetlepels olijfolie
  • Paar takjes peterselie

Bereidingswijze

  1. Snijd de kipfilet in reepjes en pers de knoflookteentjes of snijd deze fijn.
  2. Marineer de kip in een kom met 4 eetlepels olijfolie, de knoflook, paprikapoeder, zout en peper.
  3. Snijd de paprika’s in blokjes en snijd de cherrytomaatjes doormidden of in vieren.
  4. Doe de ijsbergsla samen met de paprika en de tomaatjes in een grote kom.
  5. Verhit de overgebleven olijfolie in een koekenpan en bak hierin de kipreepjes gaar.
  6. Zodra de kip gaar is, laat je deze even afkoelen.
  7. Verdeel de salademix over de borden en leg de kipreepjes hier bovenop.
  8. Snijd de peterselie fijn en verdeel deze over de salade ter garnering.

5. Zalm en groentes uit de oven

Bij dit recept garen we de groentes en zalm samen in de oven. We wikkelen ze in aluminiumfolie, waardoor de voedingsstoffen optimaal behouden blijven. Mooi bijkomend voordeel: je hebt meteen wat minder afwas. De hoeveelheden in dit recept zijn voor twee personen bedoeld.

Ingrediënten

  • 2 zalmmoten van 125 gram per stuk
  • 4 wortels
  • 2 tomaten
  • ½ courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 dikke citroenschijven
  • Herbamare (glutenvrij kruidenzout) en peper naar smaak

Bereidingswijze

  1. Verwarm je oven voor op 180 ºC.
  2. Snijd alle groentes in grove stukken.
  3. Neem twee grote stukken aluminiumfolie en vouw deze dubbel.
  4. Verdeel de groentestukken over de twee stukken aluminiumfolie. Leg de groentes in het midden van de folie.
  5. Verdeel de olijfolie over de groentes.
  6. Leg de zalmmoot hier bovenop en bestrooi met peper en zout.
  7. Leg op ieder stuk zalm een citroenschijf.
  8. Vouw de pakketjes dicht en plaats gedurende 30 minuten in de voorverwarmde oven.