Weet jij – alweer – niet wat te koken? En heb je deze keer écht geen zin om frieten te halen of pizza te laten leveren? Dan redden wij je met veel plezier uit de nood, door drie recepten uit ‘Lekker lang leven 2’ van Michaëls Sels te delen.
Michaël Sels, de auteur van dit boek, is niet alleen hoofddiëtist bij het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, maar ook nog eens gediplomeerd chef. Zijn voornaamste doel in het leven? Zorgen dat we massaal meer groenten en fruit eten. In de tweede editie van ‘Lekker lang leven’ deelt hij meer dan 50 overheerlijke én gezonde recepten. Daarnaast leert hij je in het boek ook hoe je een voedingsetiket juist moet interpreteren, wat die Nutriscore nu precies betekent en waarom ‘bron van vezels’ niet hetzelfde is als ‘vezelrijk’. ‘Lekker lang leven 2’ ligt vanaf 4 oktober in de winkelrekken, maar wij mogen nu al een tipje van de sluier oplichten. Smakelijk!
1. Ontbijt: Green American Pancakes
Benodigdheden voor 4 personen
- 300 ml amandelmelk
- 70 g havermout
- 2 eieren
- 1 banaan
- 100 g spinazie
- 200 g skyr
- 400 g vers fruit, verschillende soorten
Bereidingswijze
- Doe de amandelmelk, havermout, banaan, spinazie en de eieren in de blender en mix tot een glad beslag.
- Verwarm wat neutrale olie in een koekenpan. Bak hierin de pancakes 2 minuten aan elke kant tot ze gaar zijn.
- American pancakes horen voor mij op een hoge stapel. Doe er een flinke lepel skyr en je
favoriete fruit bovenop en je kunt aan tafel.
Tip: Skyr is een IJslandse variant van Griekse yoghurt. Het is van nature hoog in eiwitten en laag in vet, en zorgt voor een goede verzadiging. Samen met de havermout vormt het een combinatie die je energie geeft tot de middag.
2. Lunch: Hartige falafelwafels
Benodigdheden voor 4 personen
- 400 g kikkererwten, uit blik
- 1 rode ui
- 1 citroen
- 2 eieren
- 150 g zelfrijzende bloem
- 1 handje bladpeterselie
- 1 handje koriander
- ¼ kl komijnpoeder
- peper en zout
- olijfolie
- 50 g notensla
- 350 g tomaten, verschillende kleuren
Bereidingswijze
- Snijd de ui in grove stukken. Hak de bladpeterselie en de koriander fijn. Giet de kikkererwten af en spoel ze nog eens goed na met koud water. Laat ze nadien even uitlekken.
- Maal met de keukenmachine in 3 minuten de kikkererwten samen met de ui, eieren, bloem, peterselie, koriander en komijnpoeder tot een glad beslag. Breng verder op smaak met flink wat peper, zout en 1 el olijfolie.
- Voeg de zeste van de citroen en het sap van een halve citroen toe en mix nog even kort.
- Vet het wafelijzer in met wat olijfolie of bakspray en laat op temperatuur komen.
- Schep een beetje van het kikkererwtenmengsel in het wafelijzer. Bak zo alle falafelwafels
telkens in ongeveer 4 minuten gaar. - Snijd de tomaten in blokjes. Kruid met peper, zout en olijfolie. Serveer deze tomatensalade samen met de notensla bij de falafelwafels.
3. Diner: courgettecannelloni
Benodigdheden voor 4 personen
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 2 courgettes
- 200 g spinazie
- 1 bol mozzarella
- 1 blik tomatenblokjes
- ½ kl tijm
- ½ kl rozemarijn
- 250 g ricotta
- 20 g pijnboompitten
- peper en zout
- olijfolie
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Maak met een dunschiller lange linten van de courgettes. Het zachte binnenste van de courgette heb je niet nodig, dit kun je bewaren om bijvoorbeeld soep van te maken.
- Hak de spinazie grof. Stoof de grof gehakte spinazie met een scheut olijfolie in een hete pan tot ze geslonken is. Schep uit de pan en houd even apart.
- Snijd de ui fijn en pers de knoflook. Verhit opnieuw een scheut olijfolie in de pan en stoof de fijngesneden ui en knoflook. Voeg na 2 minuten de tomatenblokjes, de tijm en
de rozemarijn toe en laat de saus 10 minuten pruttelen. Kruid met peper en zout. - Snijd de mozzarella in kleine blokjes.
- Doe de ricotta in een kom en meng met de gestoofde spinazie. Breng op smaak met peper en zout.
- Leg telkens 2 plakjes courgette voor je en bestrijk elk plakje met een dun laagje ricottavulling en rol op.
- Neem een ovenschaal en schep er de tomatensaus in. Zet de courgetterolletjes rechtop
in de schaal. Verdeel de blokjes mozzarella en pijnboompitten over de ovenschaal. Zet 20 minuten in het midden van de oven.
Lees ook: Gewikt en gewogen: diëtist Michaël Sels beoordeelt 6 populaire diëten
