Een derde van alle lopers heeft weleens last van steken in de zij. Dit kunnen beginnende lopers zijn, maar ook ervaren lopers. Gelukkig is er iets aan te doen en kan je steken in je zij vermijden. Vaak wordt er gedacht dat het een probleem met de conditie is, maar dat is dus niet helemaal waar. Het heeft veel te maken met je houding tijdens het lopen en je ademhaling.
Verschillende oorzaken van steken in de zij
Er zijn verschillende oorzaken waardoor de steken in de zij ineens kunnen ontstaan. Natuurlijk is het belangrijk om jouw oorzaak te achterhalen. Door erachter te komen waarom jij last krijgt van steken in de zij is het belangrijk een aantal punten te controleren. Als de aanpak hiervan ervoor zorgt dat de steken in je zij weggaan dan heb je de juiste oorzaak te pakken. Wij hebben alle oorzaken en oplossingen voor je op een rij gezet zodat je steken in je zij in de toekomst kan voorkomen.
Verkeerde ademhaling
Eén van de grootste veroorzakers van steken in de zij is een verkeerde ademhaling. Het is belangrijk om tijdens het lopen te letten op je ademhaling. Ga niet te oppervlakkig ademhalen, maar haal met diepe teugen adem om zo extra zuurstof in je spieren te krijgen. Als je te oppervlakkig gaat ademhalen dan blijft je middenrif te hoog zitten waardoor de verkeerde spieren worden aangespannen. Door deze spieren aan te spannen krijg je last van steken in je zij.
Holle rug
Een holle rug is heel normaal bij kinderen en naarmate ze ouder worden zal de rug recht worden. Alleen tot die tijd kan een holle rug heel wat problemen geven tijdens het hardlopen. Het is namelijk één van de oorzaken van steken in de zij. Je kan dit voorkomen door goed op je lichaamshouding te letten tijdens het lopen. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden om zo de steken te voorkomen. Krijg je het echt niet weg? Dan is het slim om te wachten tot je wat ouder bent met lopen.
Stijve heupspieren
Beginnende lopers kunnen last hebben van stijve spieren waardoor ze last krijgen van steken in de zij. De spieren zijn nog niet goed los geworden door het sporten en veroorzaken door te trekken steken in je zij. Vooral bij het lopen op een hogere snelheid kan je last krijgen van de stijve heupspieren. Het is belangrijk om je spieren goed op te warmen en te stretchen voor je begint met lopen. Daarnaast is het belangrijk om de conditie van je spieren langzaam op te bouwen. Ga niet direct voluit trainen maar zorg ervoor dat je lichaam tijd heeft om de stijve heupspieren soepel te krijgen. Bouw een training langzaam op en train via een speciaal loopschema voor beginners.
Tips tegen steken in je zij
- Drink niet te veel sportdranken voor en tijdens het lopen. Hiermee bedoelen we vooral de drankjes met meer dan 8 gram aan koolhydraten per 100 ml vocht.
- Eet het liefste niet één tot twee uur voor het lopen. Een simpele energiereep mag natuurlijk wel.
- Zorg ervoor dat je spieren warm genoeg zijn met een warming-up.
- Kou kan voor steken in je zij zorgen. Het is belangrijk om je goed warm aan te kleden zodat je geen hinder ondervind door de kou.
- Kou kan er ook voor zorgen dat je anders gaat ademhalen, waardoor je last krijgt van steken in je zij. Blijf dus op je ademhaling letten vooral tijdens de kou.
