Het lijkt erop dat JavaScript is uitgeschakeld. Schakel dit in om ervoor te zorgen dat deze website correct werkt.

INTERNATIONALE DAG VAN DE SLAAP 7 tips om sneller in slaap te vallen

Gezond.be
5 min read

Slaap is cruciaal voor een goed functionerende mind en body. Toch zijn slaapproblemen een veelvoorkomend fenomeen. Slapeloosheid kan ervoor zorgen dat je minder goed cognitief functioneert en meer kans hebt op stemmingswisselingen, depressie en angst. Daarom deelt Loop Earplugs enkele tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en sneller in slaap te vallen.

1. Stel je open om te ontspannen

Makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer jezelf in een ontspannen sfeer te krijgen voor het slapengaan. In slaap vallen kan je zien als een proces waarbij de voorbereiding key is. Bereid jezelf voor door een kopje kruidenthee te drinken, de lichten te dimmen en misschien wat ontspannende muziek of geluiden op te zetten en dit idealiter een uur op voorhand. 

2. Beperk je schermtijd voor het slapengaan

Nog enkele minuten – die al snel een uur worden – op sociale media scrollen voor het slapengaan? We zijn er ongetwijfeld allemaal schuldig aan, maar doen het beter niet. Schermtijd voor het slapengaan kan namelijk een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaapcyclus. Dat heeft alles te maken met blauw licht, wat zonlicht nabootst. Door naar je scherm te kijken ‘s avonds kunnen je hersenen denken dat het nog dag is, waardoor je afgifte van melatonine – een slaaphormoon dat je in slaap helpt vallen – stilvalt.

3. Probeer de militaire methode

Soldaten kunnen er niet voor kiezen om in een rustige en stille omgeving te slapen, en toch slagen ook zij er in om hun slaapcyclus draaiende te houden. Dat doen ze aan de hand van een 8-stappenplan:

  1. Leg je in bed op je rug met je armen langs je zij
  2. Ontspan als eerste je hele gezicht, ontspan elke spier afzonderlijk van je tong tot je kaak
  3. Ontspan vervolgens je nek en schouders, laat je armen en handen slap worden
  4. Haal een paar keer diep adem, en adem vervolgens één keer flink uit om je borstkas te ontspannen
  5. Ontspan vervolgens je benen, dijen, bilspieren en kuiten
  6. Nu je lichaam ontspannen is, maak je je geest gedurende 10 seconden leeg. Ga hiervoor naar je “happy place”.
  7. Lukt stap 6 jou niet, probeer dan nergens aan te denken gedurende 10 seconden.
  8. Herhaal stap 6 of 7.

4. Slaap met oordopjes

Lawaai is een sleep killer. Oordopjes sluiten elk extern geluid dat je wakker houdt (behalve je wekker) buiten, daarom zijn ze wellicht de eenvoudigste manier om snel in slaap te vallen. Ze helpen je bovendien ook bij het luisteren naar je eigen ritmische ademhaling.

5. Beweeg voldoende overdag

Soms is het moeilijk om in diepe slaap te vallen, wanneer je nog boordevol ongebruikte energie zit. Dat is een teken dat je overdag extra energie kwijt moet. Je hoeft niet voluit te gaan in de sportschool, maar een middagwandeling of korte jog doen al wonderen voor je slaappatroon! 

6. Creëer een (nightly) routine

Mensen zijn gewoontedieren. We houden van schema’s en patronen en klammen ons hier regelmatig aan vast. Zoals je ochtendroutine die een kop koffie vereist tot een kersttraditie die je elk jaar nieuw leven inblaast, telt hetzelfde ook voor je bedtijdroutine. 

Het kan zo eenvoudig zijn als op hetzelfde tijdstip in bed liggen, een bepaalde warme drank drinken of het voltooien van een hygiënische routine. Een vast stramien helpt je lichaam voorbereiden op slaap. ‘Aan het einde van een lange dag wil je misschien instorten voor de tv en een aflevering van je favoriete show kijken, maar een regelmatig ritueel voor het slapengaan kan je juist helpen beter te slapen.’ Aldus Michael Breus, PhD, klinisch psycholoog, slaapgeneeskundig expert.

7. Stop met kloklezen

Als ik nu in slaap val, krijg ik acht uur slaap. Als ik nu in slaap val, is dat nog maar zes en een half uur slaap. Als je moeite hebt om in slaap te vallen en je weet dat je op een bepaalde tijd moet opstaan, kan het voelen alsof je hersenen voortdurend aan het werk zijn. Neem die verleiding om te kijken welk uur het is weg, en je slaapangst kan drastisch verminderen. Leg voortaan beter de klok weg en draai je gsm om.

Door Gezond.be

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Lees Meer ...

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…