Uitstelgedrag, we hebben er allemaal wel eens last van. Loopt het bij jou echter de spuigaten uit en ben jij een chronisch uitsteller? Dan heeft de Australische wetenschapper Jason Wessel misschien dé oplossing voor je.
Doe je het morgen wel, of nadat je je rondje Animal Crossing hebt afgewerkt? Is dat altijd zo? Dan heb je last van chronisch uitstellen. Dat is niet alleen slecht voor je carrière. Onderzoek toont immers aan dat uitstellers sneller angstaanvallen hebben, meer stress ervaren én slechter slapen. Maar wat kan je er nu aan doén?! Stoppen met dit artikel te lezen, kan helpen, maar voor je meteen overschakelt naar een ander tijdverdrijf om je af te leiden van de taak op tafel, kan je ook deze toptip proberen.
Cognitieve gedragstherapie
Dr. Jason Wessel maakt voor zijn onderzoek aan de Griffith University in Australië een variatie op cognitieve gedragstherapie. Dat is de enige bewezen therapie tegen chronisch procrastineren, maar het is erg duur en tijdrovend. Door regelmatig over vier aandachtspunten te reflecteren, word je aangemoedigd om toch aan de taak te beginnen.
Wessels theorie is gebaseerd op Temporele Motivatietheorie, die de vier onderliggende oorzaken van chronisch uitstellen blootlegt. De eerste is verwachting: je denkt dat je de taak niet goed zal uitvoeren, dus wil je ze niet doen. De tweede is onze gevoeligheid aan vertraging: we kunnen niet goed inschatten hoe erg procrastineren ons tijdschema beïnvloedt. Ten derde is er ons waardeoordeel. We denken namelijk dat de voordelen van op tijd klaar zijn, niet opwegen tegen de voordelen van uitstellen. En ten vierde hebben we geen metacognitie: we kunnen onze eigen gedachten en gedrag niet kritisch bekijken.
Vier belangrijke vragen om procrastineren tegen te gaan
Om die vier oorzaken te tackelen, stelt Wessel voor dat je vier vragen beantwoordt, op momenten dat je uitstelt. Volgens zijn onderzoek zorgt dat ervoor dat je sneller geneigd zal zijn om een taak op tijd uit te voeren.
- Hoe zou een succesvol persoon dit doel bereiken?
- Hoe voel ik me als ik de taak niet meteen uitvoer?
- Wat is de eerstvolgende stap die ik moet uitvoeren?
- Als ik maar een ding zou kunnen doen om de taak op tijd af te krijgen, wat zou het dan zijn?
Met deze vier vragen op zak, krijg je een extra duwtje in de rug om toch aan het werk te gaan. Nu dat nog op je takenlijstje zetten en het doén, en dan zijn de problemen opgelost.
